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01引言
今天我們來講講怎麼練背，八塊腹肌只是肌肉圈入門級別，背部肌肉練好，才是江湖大佬
當然，在這之前，我們先要了解我們訓練的肌肉在哪裡，長啥樣。
02背部肌肉結構
一、背部肌肉在傳統上可以分為兩個部分
淺層肌肉：斜方肌、背闊肌以及肩胛提肌、菱形肌
深層肌肉：主要為豎脊肌，又稱骶肌和夾肌
針對分區訓練只介紹淺層肌肉：
背部的淺層肌肉：位於背部外側和腰部淺層的背闊肌，為寬大扁肌，它對背部整體的寬度起著至關重要的作用!
位於背中上部與外側的其它小肌肉:大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等。影響背部的分離度!
位於背的上部以及中部淺層的斜方肌，分為上中下三個部分，對背部厚度起重要作用!
位於腰部的豎脊肌，又叫骶棘肌，豎脊肌的強化可以對訓練起到巨大的好處，加強腰部穩定性!
二、新穎的分區方法
區位1：大圓肌、背闊肌起點部，主要增加背部寬度。
區位2：岡下肌，被三角肌後束、斜方肌、大圓肌等包圍的凹陷，加強分離度。
區位3：背闊肌止點部與豎脊肌，加強背闊肌的長度與下背部厚度。
區位4：作為區位2與區位3的分界線。
區位5：菱形肌與斜方肌，加強上背部的厚度。
區位6：可以稱之為豎脊肌的中線，加強下背分離度。
03如何解決代償問題
在背部訓練中要特別注意重量的選擇，根據自己的訓練水平，和訓練目標選擇合適的重量，否則很容易出現斜方肌上束代償，肱二頭肌代償，以及豎脊肌代償的情況。
出現代償時，上述的這些肌肉很快就酸脹，導致無法正常完成動作，而背闊肌沒有明顯的感覺，初學者經常會出現這樣的情況。所以，一定要選擇適合自己的重量，在標準的動作控制下去進行練習。
RM值為肌肉在一定範圍內一次收縮所能克服的最大重量，根據下面的表，我們可以對應找到適合自己訓練強度。
想要練背，絕對不能忽略的動作就是俯身槓鈴划船，EMG的研究清楚的表明，俯身槓鈴划船對整個背部的訓練更均勻，對整個背部的肌肉激活更顯著。
這個動作可以訓練背部厚度，髖關節鉸鏈，提升核心穩定性，鍛鍊臂力。可以交替不同的握槓方法和握距來獲得不同的刺激。
04訓練背部的好處
練一次背 它默默的為你做著遠遠不止這7件事：
1，改善睡眠，頭暈頭痛，面部膚色暗黃無光澤。
2，改善富貴病，肩周炎，肩頸疼痛，易落枕，記憶力減退。
3，改善腦部循環差，供血不足，供氧不足。
4，預防頸部淋巴結腫大，長痘。
5，預防形成黑色素，沉澱長斑。
6，預防老年痴呆，心腦疾病。
7，改善咽喉腫痛。
05如何讓背部訓練無死角
背部肌群劃分很多，需要多角度刺激。這裡帶來九個用啞鈴，槓鈴和繩索機完成的九個動作。注意下方每個動作的文字講解！
每次訓練選擇5-6 個動作，每個動作4-5組，不少於12次每組。
1. 啞鈴單臂划船- 這裡是個偏刺激背闊肌的版本，自然下垂劃向我們的腰部兩側。
2. 直臂下壓- 肘微屈鎖死，做動作時一定要去想肩胛下沉。
3. 槓鈴划船- 這裡也是一個偏背闊肌的版本，附身比較多，用較小的重量，自然下垂劃向下腹部。
4. 繩索下拉- 注意軀幹穩定，不要前後晃動太多。
5. 窄握下拉- 下拉過程身體微後仰，將手柄垂直拉向胸部。
6. 啞鈴支撐划船- 主要刺激整個背部，注意頂峰肩胛後縮擠壓 斜方肌中部。
7. 史密斯划船- 史密斯相對自由槓鈴更容易在頂峰控制住。
8. 附身繩索划船- 動作幅度很大的動作，最大化的拉伸和收縮背闊肌。
9. 繩索划船-加強中背部的黃金動作。微前傾拉伸肌肉，拉的同時收縮肩胛，頂峰時不要後仰太多。
06結束語
背部訓練到這裡就圓滿結束了！回顧今天的內容，首先我們了解什麼是背部訓練的肌肉群，其次了解代償和最大重量，最後分享九個練背的動作，健身新手剛開始練背可能會出現沒有感覺的情況，最重要的是找準肌肉位置，感受背部肌肉發力，提高肌肉敏感度。趕快動起來吧！
#百裡挑一#