引體向上是公認的最佳練背動作，它可以全面的刺激背部肌群，複合性比槓鈴划船還要強，無論是對於器械健身者還是徒手健身者來說，引體向上都是必做動作之一。但遺憾的是，引體向上的難度比較大，新手很難找到背部肌群的發力感，且不少人根本不能完成引體向上，這除了與體重過大和力量較小有關係外，錯誤的發力技巧也是重要原因之一。
為什麼找不到背肌發力感？
1.圓背
在引體向上中，背部肌群是主要發力部位，包括斜方肌、菱形肌、背闊肌等，而它們共同的生理功能就是讓肩胛骨收縮，這同時也是做引體向上最重要的一點。但很多新手在做引體向上時並不能做到這一點，典型特徵就是圓背，也就是含胸駝背，此時雙肩內收，肩胛骨處於放鬆狀態，背部肌群也處於放鬆狀態，尤其是斜方肌和背闊肌的上部，根本不能做到主動發力，也就是說，此時的引體向上主要是依靠肱二頭肌發力完成的，背部肌群只處於輔助的地位，且它們也是在肱二頭肌的帶動下才被迫發力的，訓練者找不到背部發力感也就理所當然了。最重要的是，這樣的引體向上對於背肌來說毫無意義，且肱二頭肌會先力竭。
2.手臂伸直
在很多訓練中，動作完整是必要條件之一，但也不可一概而論，有時，外表看似標準的動作對於目標肌群來說卻是不標準的，引體向上就是典型之一。在做引體向上時，很多人喜歡每一次動作結束時，手臂完全伸直，這樣看似屬於完整的標準動作，但在最底端拉起身體時，肱二頭肌是主要發力部位，這必然會減少背肌的壓力，同時也容易使肱二頭肌先力竭；且手臂完全伸直時，背部肌群處於被動拉伸狀態，肩胛骨也處於放鬆狀態，肩關節可供活動的空間也被壓縮到極限，所以，手臂完全伸直並不利於背部肌群的持續收縮，對於新手來說，這會增加動作難度，讓你難以找到背肌發力感；而對於有經驗的訓練者來說，這會限制你引體向上的次數，制約背肌的發展。
如何解決？
1.對於背部力量比較弱的人來說，做一次引體向上意味著需要募集整個上半身的肌肉，甚至雙腿也需要發力，此時的動作複合性比較強；而對於背部力量雄厚，且訓練經驗比較充足的人來說，背部肌群可以主動收縮發力，此時的動作也相對孤立，壓力都集中到了背部上。所以，新手要採用一定的動作技巧，讓壓力轉移到背部上，否則，這樣的引體向上只會讓手臂越來越強大。
建議新手將傳統的正手握法改成雙手對握的握法，雖然正握可以讓壓力集中到背闊肌上，但那僅限於訓練者能夠讓背闊肌主動發力的情況下，因為雙手處於正握的狀態時，雙肩是內收的，此時，訓練者本身更難以完成挺胸的動作；而當採用對握時，雙肩處於中立狀態，訓練者也更容易完成挺胸的動作。
當然，反手寬握的方式最適合背闊肌收縮發力，因為在動作的最頂端，雙手能夠更加自然地靠近脊柱，這也是三種握法中，肘關節最接近脊柱的一種握法。但這也會讓肱二頭肌參與進來，如果你的訓練經驗不足，也很難找到背肌發力感，所以，建議新手採用對握的方式做引體向上。
2.在離心階段，要控制身體下落的速度，如果速度太快，向下的慣性就會對手臂造成很強的衝擊力，訓練者本身也根本無法保證背部肌群持續收縮，此時的手臂更像是被自身重量」拽「直的。所以，在每一次動作的最底端，手臂要處於微微彎曲的狀態，且上背部要向後挺出，肩胛骨收縮下沉，此時整個上半身是微微後仰的，背部肌群也是始終收縮的，整個身體形成了完整的動力鏈，訓練者也更容易完成連貫性的動作。
很多人都在做引體向上，但大部分人都沒有做對，當然也就練不出理想的背部，所以，我們不能盲目的模仿別人，而是要了解動作原理以及自身需求，以找到正確的發力感為目標，適當的忽略次數與訓練重量，只有這樣，才能更加高效的健身。感謝大家一直以來對我的關注，創作路上感謝大家的陪伴，我會繼續加油的！