作者：分享LIVE
其實徒手練胸和器械練胸沒什麼大區別，刺激的部位也是那幾塊，
但這裡要說明一下，有些網友說伏地挺身就可以練習出「方形胸肌」
什麼健身房器械就是騙人的之類的話，
我想告訴大家 器械練胸也就是大重量練習 和 徒手練胸就是 自重練習
鍛鍊後的的結果是完全不一樣的，大重量訓練要比自重訓練外形，力量，強的多。
其實道理很簡單，肌肉增長就是肌肉撕裂修補的結果，肌肉為什麼會撕裂呢？
因為肌肉群超過負荷了。但像胸肌 背肌 臀大肌，他們所需要的重量要比小肌群大的多
靠自重無法達到，並不是要去健身房，如果你家中有重物，同樣的姿勢舉它也是可以的。
街頭 徒手 健身的胸肌
還有一些關於「死肌肉」的評論，
說實話我不懂什麼意思，什麼叫死肌肉，練完身體都不行。
我想說「科比」比你牛逼吧，「C羅」比你牛逼吧，「泰森」強過你吧
強化肌肉，爆發，靈活性也是健身房擼鐵
這裡不是說徒手練胸沒用，只是追求的效果不一樣
以下的訓練方式，可能不會讓有擁有大塊的方形肌，
但也可以擁有健碩的胸肌
和A B罩杯妹子比胸大小，還是不在話下的，
練習方法老生常談一下先，胸肌分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。
要想胸肌有型就得多角度刺激胸肌各部位。
1.跪姿伏地挺身
鍛鍊部位：胸肌（熱身）
這個練習做20個就行主要是喚醒肌肉群，
做完也不用休息直接下一項
2.鑽石伏地挺身
鍛鍊部位：胸肌中縫
次數：12-15
休息時間：60秒
這個動作為什麼要先做，因為確實對一些人來說有些難
（不要覺得自己做不了就是不行，剛開始的時候很多人都不行，）
可以剛開始的時候減少次數，什麼為標註呢，就是真的做不了為標準！！
也可以像2圖一樣做跪姿鑽石伏地挺身，慢慢習慣後在正常做
3.偏重伏地挺身
鍛鍊部位：胸大肌
次數：12-15
休息時間：60秒
這個不一定用籃球，另一隻手抓住凳子腿也可以的，
或者像圖2那樣，腿搭在一起也可以，這個和鑽石一樣，效果好，但不好做
可以先少次數來。（分左右胸肌）
4.下斜伏地挺身
鍛鍊部位：胸肌上沿
次數：15-20
休息時間：60秒
身體的角度與地面控制在15到30度左右，
因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。
如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
（另外，別抖.）
5.上斜伏地挺身
鍛鍊部位：胸肌下沿
次數：20-25
休息時間：60秒
說句實話 徒手健身練習下沿，和胸肌維度的效果比較差
6.寬距伏地挺身
鍛鍊部位：胸肌外沿
次數：20-25
休息時間：60秒
加強胸肌的維度和輪廓，
以上的訓練，如果可以做兩組的話，就做兩組，
做不到就做到力竭，這是增加肌肉撕裂的方法
有些人為了加強伏地挺身的強度，便做負重伏地挺身，
比如女兒
比如女朋友
比如好兄弟
要是這些都沒有
那就好好練習上面那一套吧，
練出好身材後，
就找個女朋友！ 再生個女兒！ 結識一幫好兄弟！
調皮了.
本文來源：今日頭條
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