相信很多健身者在鍛鍊胸部時都會有苦惱，因為在鍛鍊胸部時常常會用到槓鈴或者啞鈴這些鍛鍊的器械，但是很多的健身者有時候下班晚或者來不想去健身房了，但是這一天又是自己的練胸日，不知道該如何去鍛鍊。這時候你就要給自己準備一套徒手的胸部鍛鍊動作，可以讓你用來在家中進行鍛鍊。讓你不用用到過多的器械就可以很方便的鍛鍊你的胸部肌肉。
用徒手鍛鍊胸部肌肉，不僅很方便，不會用到過多的鍛鍊器材，還可以得到很好的鍛鍊效果。我們在徒手鍛鍊中最重要的是要去把握鍛鍊的感覺，因為我們沒了器械的輔助，這時候你在鍛鍊時就更要把感覺找準。這時候才可以讓你的鍛鍊效果達到最好的程度，如果你在徒手中沒有讓自己的注意力非常的集中，你有可能就會讓自己的鍛鍊失敗。
一、側轉伏地挺身
第一個徒手的胸部鍛鍊動作是一個加了側轉的伏地挺身。我們在鍛鍊時可以讓自己的腳支撐在一個平凳上，這樣子可以增加你的鍛鍊效果。我們在練習時雙手進行向下的俯臥支撐，然後上來後可以稍微的側轉自己的上肢，讓胸部側部感受到拉伸的感覺。鍛鍊時注意把注意力集中胸部，不要在手部或者身體的其他地方。
二、上斜伏地挺身
第二個鍛鍊動作我們把身體上斜的支撐在平凳上，然後進行俯臥鍛鍊，這個動作是針對我們的上胸部進行鍛鍊的。在鍛鍊時撐起後可以讓自己的身體稍微的轉動，讓胸部充分的感受到拉伸。我們在鍛鍊時注意讓速度慢下來，充分的感受胸部的緊縮感。
三、伏地挺身
第三個的鍛鍊動作就是類似於傳統的伏地挺身，雙手略微的超過肩部，然後腳支撐在平凳上。在鍛鍊時背部挺直，然後慢速度的進行鍛鍊，鍛鍊時注意讓自己的胸部感受到緊縮。
四、雙槓屈臂撐
最後一個鍛鍊動作我們會用到雙槓，用來支撐你進行鍛鍊，你可以給自己在家裡準備一個雙槓，這個鍛鍊動作可以很好的鍛鍊你的胸部側部。我們在鍛鍊時注意要感受到胸部側部的肌肉刺激感，鍛鍊速度要慢，儘量的讓我們的鍛鍊距離長些，這樣可以讓鍛鍊的效果更好。
這四個徒手鍛鍊胸部的動作你可以在你的鍛鍊日每個動作練習3組，每組10~12次。在練習時注意讓自己的動作標準些，徒手鍛鍊如果動作出問題了對於鍛鍊的效果影響是非常大的。
在徒手的胸部鍛鍊中，我們鍛鍊的動作不要過多，只要你能保持自己的動作達到最標準就好了。徒手你沒有了器械重量的輔助，在鍛鍊中最重要的就是保持鍛鍊動作的標準度。我們在徒手鍛鍊中還要把注意力集中在鍛鍊的部位，這樣徒手鍛鍊才可以準確的鍛鍊到想要練習的肌肉部位。