對於很多健身的小白來說，一直都流傳著這樣的話，新手練胸老手練背，大神練腿，對於想進階的朋友來說，練背無疑是一個不好跨過去的坎一般，其實這不是沒有道理的，因為很多初次接觸健身的人群來說，尤其是男生，對於練胸的執著程度一點不亞於女性練臀，因為自己的喜好，所以往往就會側重鍛鍊，但是背部面積要比胸肌大，並且還屬於背面肌群，很難看到，所以你的神經募集肌肉的能力也會降低，其實這也是背部對於新手來說很難練出來的原因之一，不過只要你方法用對了，再加上刻苦的訓練，你就很快能夠將背部的肌肉練出泵感。
下面個大家幾種新的訓練方式，方便大家在以後的背部訓練中找到感覺，可以嘗試下從超級組開始，將你的背部肌群達到完全的轟炸，首先就是T杆划船和雙臂啞鈴換船的結合。這兩個動作側重於背部厚度的訓練，能夠讓你從後背看起來像有一片連綿的山脈一般。
這兩個的組合，T杆的划船主要是讓你能夠衝擊大重量，感受你全身發力的過程，並且可以嘗試直腿或者曲腿的從划船到硬拉，更多的感受重量給背部的衝擊，而啞鈴划船，主要是讓你學會控制肌肉的發力，以及動背部肌肉的募集程度的訓練，不一定用很大的重量，但是一定要注重發力的過程，並且可以找出左右的不平衡，一旦發現一側強一側弱，就可以針對弱側進行單臂的訓練。
在做的過程中一定要注意節奏和重量的選擇，不要盲目使用大重量，用中等偏上的重量即可，共做3組，組間歇1分鐘，每組動作做10~12次，循序漸進不要太操之過急，做的過程中如果不能腰腹核心收緊，最好選擇佩戴一條護腰來保護好腰椎。
第二個動作是寬度的訓練，可以選擇寬握高位下拉和反握高位下拉，只要厚度的訓練，練多了，只會讓然看著你的後背有點」鑼鍋「的既視感，還是需要厚度的鍛鍊，這兩個動作剛好能夠彌補這點不足，讓你的背更寬，腰更細，呈現倒三角的狀態，要注意的就是握距一定要比肩寬，為的是在下來的過程中能夠更加充分的收縮背部肌群，收縮的越緊你的背部的感覺就會越強烈。
接下來就是窄距的反握高位下拉，手掌朝向自己，這樣的鍛鍊主要是為了鍛鍊背部以及斜方肌下半段和其它肌群，能夠讓你的背部更加的有型，將手肘向後拉的過程中，胸部也要抬起，這樣能夠讓你的神經更加集中於你的背部鍛鍊，不過要注意的是，不要過於依賴肱二頭肌的發力，這樣只會讓你的訓練大打折扣。每組10次共3組。
其實對於背部的訓練，只要你肯認真下功夫刻苦鍛鍊，你就會收穫到不一樣的效果，所以可以嘗試這兩種」超級組「的訓練方式，在做的過程中不要只求數量，更多的是動作的質量，這樣你才能進步啊。好了不多說了，我要去鍛鍊了，記得關注我哦，咕嘟拜，咱們下次見。