大多數健身計劃都忽略了單邊訓練，充其量是單臂或單腿的鍛鍊，這不是很好。當你單方面訓練時，肌肉能夠產生更大的力量，募集更多的肌肉纖維（尤其是2型肌肉纖維）處於活動狀態。同樣，僅進行單邊訓練可能會導致肌肉力量和發育不平衡。
鍛鍊落後的肌肉群最有效的方法之一，是你應該學會高效利用單邊訓練的方法，理解並巧用，這都是有目的的。本文一隻肌就和你說一說單邊訓練對你健身的好處。
什麼是單邊訓練
單邊訓練是指一次訓練身體的一側。它不會將訓練分為左側和右側鍛鍊。單邊訓練只是使用一次只用一隻腳進行的鍛鍊，例如單臂啞鈴臥推，單臂二頭肌彎曲，單腿下蹲，甚至單腿單臂啞鈴硬拉。單邊訓練時，你將在每次訓練中對身體的兩側進行訓練，但是，你一次只能訓練一邊。
大多數練習需要使用雙臂或雙腿同時做動作。因此，雙邊鍛鍊對稱地使用身體的兩側。例如深蹲，硬拉，臥推，伏地挺身和引體向上。所有槓鈴和大多數機器鍛鍊都只會迫使你同時訓練身體的兩側。
一些鍛鍊可以使你的手臂或腿一次（單側）運動一次。比如單腿下蹲或弓步，單腿硬拉，帶啞鈴的單臂胸部推舉和帶繩索的單臂下拉。單邊訓練是不對稱地利用了身體的兩側。所有的槓鈴、器械練習迫使你進行雙邊訓練，但啞鈴可以讓你進行單邊訓練，同時還可以進行雙邊訓練。
單邊訓練的變化
單邊訓練有兩種變體：
交替單邊訓練純粹的單邊訓練交替單邊訓練
在啞鈴二頭肌捲曲的示例中，你收縮了右二頭肌。僅當右臂返回其起始位置時，左臂才開始工作。
該技術的優點是右臂可以休息，而左臂可以工作。缺點是神經衝動必須在左右之間不斷地來回移動，這是不理想的。但是，某些運動需要這種交叉（例如，跑步或遊泳）。如果你的運動是這種情況，那麼這種特殊性應該成為你的舉重鍛鍊的一部分，以使你的神經系統為這一困難做好充分的準備。如果沒有，你可以選擇純粹的單邊訓練。
下圖是交替進行單邊練習的一個示例：
純粹的單邊訓練
在此僅對身體的一側進行鍛鍊。你在右側肌肉進行整套訓練。你需要休息一下，然後再設置左側肌肉。同樣，你需要稍作休息，然後再返回右側。
中樞神經系統可以在這種配置下發揮其全部功能。收縮的肌肉將達到最大。需要這項工作（例如投擲鉛球）的運動員應該使用這項技術。
這種技術的缺點是，它會增加總體鍛鍊時間，因為你需要將所需的鍛鍊次數加倍。
下圖是使用啞鈴式肩推練習的純單邊訓練示例：
人就單邊移動的生物。像走路或跑步一樣，大多數動作都是單邊的。你一次只能收縮身體一側的肌肉。我們與兔子相反，因為它們同時用兩隻腳向前移動。
單邊訓練的主要優缺點是什麼？
1.實力會大約提高了10％。如果同時使用雙臂最多可以提起110磅，那麼單側雙臂的總和技術110磅，單臂可以舉起65磅，雙臂一起做單邊運動可以提起但大約120磅。雙側收縮產生的最大力小於單側雙側收縮的總和。這就是為什麼同樣的訓練容量，當你用啞鈴彎舉做完之後再用啞鈴彎舉會那感覺輕一些的原因。
2.整體肌肉收縮更好。單邊訓練可讓你更好地專注於每塊肌肉。當你同時訓練雙邊時，大腦必須分裂神經衝動。當你分別（或以交替方式）訓練每一側時，整個神經衝動只會以一種方式被引導。這樣一來，與傳統的雙面鍛鍊相比，你可以鍛鍊更多的總肌肉纖維。
3.平衡較弱肌肉。例如，慣用右手的人的右臂和腿通常更強壯。因此，一次訓練一側或四肢可以在力量和肌肉發育方面鼓勵左右兩側更多的平衡。單邊訓練可以讓你從等式中脫穎而出，隔離較弱的一面，從而迫使其變得更強更發達。
4.提高關節和核心的穩定性。從生理上講，單邊面訓練可能需要較高水平的核心激活才能保持平衡。這就等於為你的腹肌和腰部做更多的工作。
但是
顯然，單方面培訓具有許多優點，可能需要更頻繁地使用它，但是在進入單邊訓練計劃之前考慮以下因素：
1.單邊先不是那麼容易。例如，很難一次只用一隻手臂來做伏地挺身或引體向上。對於初學者來說可能太高級了。單邊訓練嘗試太過花哨，沒有經驗的應嘗試使用較輕的負載，以掌握單向移動並實現無傷害的發展。
做三組單臂伏地挺身將花費兩倍於其雙臂的時間。因此，那些希望以這種方式進行訓練的人必須能夠看到未來的收益，並願意付出很長時間。
2.單邊受訓人員還必須敏銳地觀察自己的弱點，以確定合適的負荷和舉升量。用太少的體重訓練虛弱的一面可能會導致持續的不平衡，因此請不斷挑戰自己，揚起自己注意到的任何東西。另一方面，無論你的力量如何，在一側進行過多重量的訓練都可能導致肌肉過度訓練。
單邊訓練的好處是否大於弊端由你決定。
將單邊訓練納入你的鍛鍊計劃
如果你考慮一下，可以自己進行數十種獨特的單方面練習。首先在每個身體部位鍛鍊中增加一項單方面的鍛鍊，如果發現自己取得了很好的效果，則可以增加第二和第三次鍛鍊。實際上，我們僅通過單邊的訓練就進行了一些最好，最激烈的鍛鍊。只需記住，一開始可能很難，除非你掌握了該練習，否則你可能無法從中獲得全部好處。
同樣，一定要鍛鍊一下才能習慣單腿下蹲和硬拉，一旦你做到了，就可以放心，你會很快看到肌肉和力量的新增長。請堅持6-8周，但不要害怕在每次鍛鍊中微調自己的動作形式，直到找到最適合自己的感覺。
最後
大多數的重量訓練都是在雙側進行的，這意味著同時收縮左右兩側的肌肉。這是更傳統的鍛鍊選擇方法。但是，單邊訓練比雙邊訓練具有許多優勢，包括消除力量和體質不平衡以及增加核心參與度。
要利用單邊訓練所提供的額外力量，你應該定期進行單臂單腿鍛鍊。如果要增強力量，請在鍛鍊初期進行訓練。由於這些動作通常需要更高的穩定性，這對於處理更大的負荷並變得更強壯至關重要。
總之，最佳力量訓練可能包括雙邊和單邊的結合訓練，並根據運動的調整你健身計劃中需要的雙邊與單邊訓練的比例。如果你明白什麼是單邊訓練是什麼，並且它的好處在哪，想必你對像二頭肌彎舉這類動作就有了更新的認識，感謝收看。歡迎把它分享給你的朋友，感謝你對一隻肌的支持。