「能坐著就不站著」,遲早只能在病床躺著

2021-01-18 春雨醫生

英國《自然·通訊》雜誌4月21日公開一項遺傳學研究，歐洲科學家團隊通過全基因組關聯研究，首次報告了與人類特定久坐休閒活動相關的遺傳位點。研究人員發現，增加看電視的時間可能是冠心病的一個風險因素。

每天上班坐著、開車坐著、回家躺著......總之能坐著就絕不站著，能靜著就絕不動著，久而久之，腰也酸腿也疼，脖子一轉都嘎達嘎達地響......什麼？你說你這是「靜養」？還說不就腰疼嗎，揉一揉就行了？那春雨君就要好好跟你講一下了，久坐對身體的危害，可能要比你想像的嚴重。

坐多久才算是「久坐」？

大家都說久坐，可有的人只是坐一兩個小時，有的人能坐上一天，到底坐多久才算是久坐？

根據美國久坐行為研究網絡（SBRN）給出的定義：久坐是指「以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs為特徵的任何清醒行為」。這裡不但指出「久坐」狀態下的能量消耗，更指出「久坐」的姿態：坐姿，或者斜躺姿勢，都算是久坐。

（圖源：SBRN）

如果這個定義不好理解，我們可以換一種通俗的說法：一般認為一周在清醒狀態下至少坐五天，大於8小時/天，或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿，即為久坐一族。

而根據英國《每日郵報》報導，每日坐6小時或以上將增加患病機會，且早死風險增加25％。久坐，已經導致英國每年7萬人死亡。

（圖源：123RF）

這樣算下來，絕大部分的學生黨及上班族，都是久坐人群。

久坐會增加早死風險？

我們都知道，久坐會對頸椎造成不可逆轉的傷害，但事實上，世界衛生組織早已將「久坐」列為十大致死致病元兇之一。久坐對健康的傷害，不僅僅是身體酸痛這麼簡單。世界衛生組織曾在2008年指出，全球15歲及以上成年人約有31%身體活動不足（男性28%，女性34%），每年約有320萬例死亡與缺乏身體活動有關。

（圖源：123RF）

英國《每日郵報》在2019年3月25日報導了一項英國貝爾法斯特女王大學做的研究，研究結果指出：久坐會使2型糖尿病風險增加88%，心臟病風險增加14%，肺癌風險增加27%，腸癌風險增加30%，子宮癌風險增加28%。

不僅如此，久坐還會增加死亡風險。2019年4月30日，《美國心臟病協會》雜誌上發表了一項來自澳大利亞的研究報告，根據對14.9萬人8-9年隨訪發現，零運動且每天坐≥8小時的人，相對於零運動且每天坐<4小時的人而言，全因死亡風險上升了52%，而與那些坐得少動得多的人相比，久坐人群的全因死亡風險增加了80%，而心血管疾病死亡風險則驚人地增加了107%。

（圖源：123RF）

所以說，生命在於運動，久坐不動幾乎等於慢性自殺。

如何改善久坐對身體的傷害？

世界衛生組織對身體運動提出的建議分為三個年齡組：5–17歲，18–64歲和65歲及以上者。

5–17歲:

為增進心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風險，5-17歲兒童青少年應每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動，且大多數日常身體活動應該是有氧活動。同時，每周至少應進行3次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

18–64歲:

18-64歲成年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。有氧活動應該每次至少持續10分鐘，每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

65歲及以上:

老年人應每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。有氧活動應該每次至少持續10分鐘，活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應在能力和條件允許範圍內儘量多活動。

而對於上班族、學生黨來說，每天的「有意識打斷」則非常重要。此前，美國糖尿病學會（ADA）發布了身體活動/鍛鍊和糖尿病的立場聲明：強烈建議所有成年人（尤其是2型糖尿病患者）應減少每日久坐時間，久坐過程中每半個小時中斷一次並輕微活動可帶來血糖獲益。

比如每隔半個小時或一個小時起身活動一下，去接杯水或上個廁所都是不錯的方法，實在不行，在座位上做一下拉伸也可以勉強緩解疲勞。但要注意少蹺二郎腿，坐姿儘量挺拔，回家少做「葛優躺」。現在有一種流行的辦公「升降桌」，辦公時可以調節高度坐站姿勢隨時切換，也是不錯的選擇。

（圖源：123RF）

下班或周末的時候，陪女朋友散散步，或陪男朋友溜溜彎（沒對象的就自己步行多走幾步，或晚上做會兒平板支撐），感情也好身體也好身材也好，它不香嗎？

編輯：春雨醫生

參考文獻：

[1]Mark S. Tremblay, Salomé Aubert, Joel D. Barnes,et.al.,Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome,International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity volume 14, Article number: 75 (2017)

[2]Stamatakis E,Gale J,Bauman A,et.al., Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults[J].J Am Coll Cardiol.2019 Apr 30;73(16):2062-2072. doi: 10.1016/j.jacc.2019.02.031.

[3]Heron, L., O』Neill, C., McAneney, H.,et.al., Direct healthcare costs of sedentary behaviour in the UK. Journal of Epidemiology and Community Health, jech–2018–211758. doi:10.1136/jech-2018-211758

[4]聯合國新聞,減少久坐，促進健康：世衛組織啟動「身體活動全球行動計劃」,2018-06-04,https://news.un.org/zh/story/2018/06/1010081

[5]世界衛生組織,關於身體活動有益健康的全球建議,http://www9.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/zh/

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