最近，我們看到很多人非常喜歡用壺鈴訓練，感覺真的很特別也很好，壺鈴作為一種獨立的訓練器材，具有特殊的功能性和趣味性，在這個特殊的時期，全民防疫期幫你加速燃脂，打造好身材，下面我們就給大家一起詳細介紹下這種小巧的運動工具。
我們常用的壺鈴都是有競技壺鈴，競技壺鈴的特點是，不管它們有多重，它們的大小都是一樣的。
讓我們看看可愛的水壺鈴是什麼樣子的：
壺鈴結構非常簡單，把手在頂部，壺身在底部，手柄的兩個角也被稱為牛角，這種區別的原因是有些動作會有不同的位置需要掌握。
壺鍾之所以特別，是因為它的造型設計，會使承重的運動軌跡根據擺動幅度，再加上離心力和向心力而不同，它的多平面運動軌跡更具「功能性」，即實用性。它能更真實地模擬現實生活中的動作，不同於三大力量訓練(深蹲、臥推、硬拉)，它們都是單平面運動。
壺鈴運動的好處：
可以在有限的空間裡練遍全身；可以在短時間內消耗大量熱量，有利於減肥；可以更好地促進神經肌肉聯繫；不僅可以訓練肌肉力量，還可以訓練肌肉耐力，提高整體協調性；對訓練核心穩定性非常有效。
說了這麼多，其實我想告訴你，健身房可以選擇的器械不僅僅是啞鈴和槓鈴等固定器械、壺鈴，還有很多可以嘗試的新鮮器械，因為槓鈴和啞鈴的許多動作都可以完成，為此我在家還準備了一個8公斤的壺鈴，HIIT、有氧、力量訓練和功能訓練都觸手可及，性價比非常高。
今天，我想推薦給大家介紹一組非常適合初學者的經典壺鈴動作。
1、單側高翻
又稱為Clean，在甩起壺鍾時，可以從下向上拉至7點鐘位置，壺鍾可以在靠近身體的地方靠慣性翻轉，架在兩臂夾角構成的平臺上，小心不要被緩衝器撞到自己，當把你的手腕拉近胸線時，轉動手腕，墊上墊子，把壺鈴放在前架位上。
2、深蹲
把壺鈴倒過來，抓住牛角位置，然後蹲下，就像高腳杯深蹲一樣，注意深蹲時臀部向後移動，收緊核心，否則腰椎會承受太大壓力，注意壺鈴貼近身體，直上直下。
3、單側推舉
將壺鈴放在前架位上，這也是第一個動作的結束位置，然後在不發力的情況下儘可能向上推，下肢和核心保持穩定。向上推時，肩關節應完全伸展，以感受背部支撐和肩部力量，還原時注意緩衝，可以稍微彎曲膝蓋。
4、風車
在這個動作中，我們選擇了初級風車和下側手提壺鈴的方式，應該注意通過屈臀而不是彎曲身體來下放身體，注意眼睛要始終看著指向天花板的手，起床時，臀部和腹部的斜肌發力。
5、swing
這種運動是我們最常用的壺鈴運動，它通常用於訓練臀部和臀部伸展爆發力。需要注意的是，我們的手臂只需要靜態等長收縮，而不需要主動發力，只需要臀部伸展力來擺動壺鈴，動作結束時臀肌的收縮，每側各做5次，然後換邊。
以上者5個動作對於訓練肌肉力量，協調性和平衡性具有非常好的效果。