【全民營養周】提高免疫力,光吃牛奶雞蛋和牛排就夠了麼?

2020-12-27 澎湃新聞

【全民營養周】提高免疫力，光吃牛奶雞蛋和牛排就夠了麼？

2020-05-13 02:51 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務

「全民營養周」

一場突如其來的新冠疫情，讓大家再次意識到了健康的重要性！如何增加免疫力，保持良好的身體狀態，婆婆、媽媽們也是各顯神通，各有妙招。新晉國民網紅——張爸（華山醫院感染科主任張文宏）的一句「早上不許吃粥，一定要吃牛奶雞蛋」，更是引發了熱議。為了增加抵抗力，孕媽媽究竟應該怎麼做？飲食上又有哪些可以增強免疫力的小妙招呢？

5月17日-5月23日，又到了一年一度的全民營養周，今年營養周的主題是「合理膳食，免疫基石」。據了解，目前尚未發現任何一種食物可以單獨滿足人體所有的營養需求，普遍認為只有均衡合理的膳食才能賦予我們充足的營養素和良好的營養狀況。民以食為天，營養則是健康的基礎，免疫力的源泉。

2020

全民營養周

溯源牛奶雞蛋說

保證優質蛋白是增加免疫力的基礎

張爸口中的牛奶和雞蛋，其實就是優質蛋白質的來源。對於孕媽媽來說，孕期的生理特點意味著需要更多蛋白質，以保證自己和胎兒的營養需求。缺乏蛋白質意味著免疫力下降，也容易發生胎兒生長發育遲滯等嚴重後果。但優質蛋白質不僅僅只是牛奶雞蛋，事實上，魚禽肉蛋及大豆類都是優質蛋白質的來源。我們應該保證多少優質蛋白質呢？膳食寶塔來鎮樓，可以作為蛋白質攝入的參考。

蛋白質的選擇

選蛋白粉還是雞鴨魚肉？

我們需要蛋白質，那來點蛋白粉是不是一件特別多快好省的事呢？。話是沒有錯，但是否真的需要，卻是有待商榷。

對於一個正常飲食的成年人來說，日常飲食完全可以提供給我們充足的蛋白質，如果已經通過日常飲食獲得了充足的蛋白質，而又額外的補充蛋白粉的話，多多並不益善的蛋白質反而會成為額外的負擔。一般在臨床上，我們認為只有例如高熱、燒傷、腫瘤等高消耗狀態的病人，或是無法正常經口飲食的人群需要額外補充這些保健品，對於健康的準媽媽來說好好吃飯就好，至於花錢給身體增加負擔這種事，實在是有點過猶不及的意味了。

鐵和免疫的關係

不僅讓你美美噠，還要讓你棒棒噠

鐵是人體重要的微量元素，維持正常的造血功能，參與氧的運輸。鐵缺乏會導致疲乏無力、心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，長期鐵缺乏使肌肉氧化代謝受損，降低身體耐力及運動能力。不僅如此，鐵缺乏還會影響細胞介導的免疫功能，降低機體的抗感染能力，孕婦鐵缺乏和早產、低出生體重兒、胎兒死亡有關。我國女性缺鐵性貧血患病率為20%，孕婦患病率高達35%。

鐵在食物中有2種存在形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵存在於動物性中，吸收率為10～40％，而非血紅素鐵主要存在於植物食品和乳製品中，其吸收率不足10％。日常飲食中除了要保證一定量的動物內臟、血製品、紅色肉類外，還要注意避免植酸、草酸、鞣酸、多酚類物質，避免過量的膳食纖維、鈣、鋅等，儘量保證良好的鐵營養狀況。

維生素A對免疫力的意義

如何避開傳統飲食易缺乏的「坑」？

維生素A具有維持正常視覺、促進上皮組織增殖分化等功能。其參與人體免疫系統成熟的全過程，能夠改善細胞膜的穩定性，維持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防線的「守護神」。

但傳統的中式飲食習慣卻很容易發生維生素A攝入不足的情況。根據2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，中國內地居民有77.0%的人群膳食維生素A攝入量要低於參考攝入量。含維生素A最多的是食物是肝臟，而我們最容易吃到的是豬肝，每周1-2次，每次50g的豬肝除了可以滿足鐵的需要外，也可以滿足大約45-90%的維生素A需求。此外雞蛋，深綠色的西蘭花、菠菜和紅黃色的胡蘿蔔也可以起到補充維生素A的作用。

沒有最好的食物只有最好的搭配

均衡飲食最重要

均衡飲食是營養不變的真諦。蛋白質可以提供有效免疫力的同時，我們也不能忘記碳水化合物才是最高效（供能快）、最環保（負擔小）的能量來源；而脂肪中的必需脂肪酸更是維持著人體日常的正常運轉。

除此以外，維生素ABCDE到鈣鐵鋅硒，他們各自有著不同的飲食來源，且都是人體必須的營養元素。所以，儘量讓自己的飲食種類更豐富才是最好的營養保證，我們一般推薦每日12種以上的食物品種，每周25種以上的食物品種。不挑食、不偏食也是特殊時期重要的營養保障。