2020-09-18 16:30 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
原創 康復醫學科 上海市第七人民醫院
腰肌勞損是一種常見的腰部疾病，往往是多種原因造成的。
例如，長時間的體力勞動或運動，可因腰部負荷過重而造成腰肌的損傷；
長期缺乏體育鍛鍊的肥胖人群，站立是重心前移，也很容易引起腰部韌帶、肌肉的勞損。急性腰扭傷後未徹底治療，或逐漸勞損、出汗受涼以及運動量過大，超過了局部所承受的能力或反覆單一動作疲勞積累所致；
經常參加劇烈運動的人亦容易發生腰肌勞損。
腰肌勞損其主要症狀是腰部的一側或兩側酸困和疼痛 ，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣 ，腰部活動受限，彎腰困難，病勢纏綿遷延而難愈，嚴重者可影響日常工作和生活。
這些症狀
可以通過腰部肌肉的鍛鍊達到緩解效果
下面介紹幾種腰背肌自我鍛鍊方法
1.麥肯基伸展
起始位：手肘彎曲，面部朝下。
動作：緩慢撐起上身，保持前臂貼著支撐面。保持10秒，然後慢慢放鬆回到起始位。重複做20次。
2.「鳥狗」式
起始位：手掌和膝蓋垂直於地面，保持頭部和後背處於一條直線。
動作：抬起一側手臂，與肩同高，同時抬起對側腿，與髖同高。回到起始位，再做另一側，重複做20次。
注意保持身體處於一條直線，髖部不能旋轉；抬腿時腰部不能過保持5-10秒，然後回到起始位，重複做20次。
3.貓式伸展
起始位：保持手臂與膝蓋垂直於地面，保持後背平直。動作：收腹，拱起腰背部，保持3-5秒，然後腰部向下凹，骨盆抬高，頭慢慢抬起，保持3-5秒。重複做20次。
4.橋式運動
仰臥位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，腰部緊貼墊子，吐氣屁股發力向上抬，腹部收緊，到最高點停留5-10秒，再慢慢地從背部放下來，可以來回做15-20個，重複3組。
5.腰大肌牽伸
起始位：弓步，後側膝蓋處地。
動作：挺腹，身體往前。保持20-30秒，重複做3-5組。
6.腰方肌牽伸
起始位：找一面牆，一手扶牆，需要牽伸的腳在前面，動作：牽伸側的手去夠牆壁，保持10-20秒，可以重複5次。（註：牽伸側腳在前，固定腳在後，疼痛一側可以做）
久坐需防腰肌勞損！
保持坐位時建議在腰部加個靠墊
並做到：少坐多動！
溫馨提示
1.在日常生活和工作中應注意自我調節，避免久坐久站，改善姿勢，加強脊柱鍛鍊；
2.鍛鍊時應根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
3.鍛鍊時動作需緩慢，不要用力過猛。
4.鍛鍊注意循序漸進，鍛鍊中出現腰痛加重、腿麻等情況要及時停止，如休息後不能緩解，請及時去醫院就診。
上海市第七人民醫院康復醫學科
團隊介紹
吳緒波
副教授
主治醫師
物理治療師
醫學博士
美國物理治療學碩士
上海市第七人民醫院康復醫學科主任
��專業方向：
從事小兒腦癱功能康復的臨床和基礎研究，擅長兒童發育障礙的評估及康復治療。
蔣黎明
物理治療師
��專業方向：
擅長膝骨關節炎及脊柱疾患的評估和治療。
王川
物理治療師
��專業方向：
擅長四肢骨折術後、關節僵硬以及運動損傷後的評估與治療，擅長乳腺癌，卵巢癌等惡性腫瘤術後淋巴水腫的評估與治療。
丁餘武
物理治療師
��專業方向：
擅長骨折術後、運動損傷後的評估與治療;肩膝關節鏡術後評估與治療;頸腰椎急慢性疾患的評估與治療;顳下頜關節紊亂病的治療與評估。
徐海辰
物理治療師
��專業方向：
擅長治療頸椎、腰椎間盤突出症；急性頸椎、腰椎疼痛；脊柱術後康復；運動引起的急、慢性損傷；脊髓損傷後遺症康復。
徐雪平
物理治療師
��專業方向：
擅長骨折術後、頸椎病、腰椎病、運動損傷後的評估與治療;肩膝關節鏡術後評估與治療;,顳下頜關節紊亂病的治療與評估。
原標題：《【康復特色】腰酸背痛不能盲目治療！》
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