「親愛的,最近你看起來好瘦呀!」「哦,真的嗎?我最近在減肥……」
女人之間的開場白,概率最高的莫過於此,從減肥入手,瞬間拉近彼此的距離,將話題提升到一定的高度,又特別接地氣,就像很多年前「您吃了嘛?」一樣高頻。
最近「減肥人都不是真正的快樂」衝上熱搜榜,都說冬天是個長胖的好季節,最近很多朋友跟我聊天,都說自己食慾越來越好,也越來越月半了~
看看鏡子,看看美食,打開美圖秀秀,只能心裡安慰假裝很瘦。
你真的需要減肥嗎?
減肥不能盲目,首先,算一下你的體重指數,看是否達標。
體重指數=體重(kg)/身高(㎡)
BMI<18.5 消瘦
18.5≤BMI≤24.0正常
24.0≤BMI<28.0超重
BMI≥28.0 肥胖
註:BMI(Body Mass Index)是身體質量指數是國際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準。
此標準不適應於未成年人、老人、運動員等肌肉含量較高的人群及孕婦。
其次,測量一下三圍:
腰臀比=腰圍/臀圍
頸圍是找到喉結下方最細的地方,沿繞一圈進行測量。
女生:
腰圍>80cm
腰臀比>0.85
頸圍>34.5cm
男生:
腰圍>90cm
腰臀比>0.90
頸圍>38.5cm
根據數據,看你是否已經具備「減肥」的必要了,再開始行動。
作為女人們的終身課題,胖從口入,難逃美食的誘惑。再怎麼不愛承認,也必然是吃的多,或者愛吃高能量的食物,比如甜品、飲料、麵食和肉。
另外就是不愛動,或者沒時間動。
隨著年齡變大,新陳代謝變慢,加上經常熬夜這種不規律的生活作息,身體就開始發福了。
減肥需要足夠強的動力
最近,筆者被一位好友Lara驚豔到,3個月時間,居然瘦了28斤,整個人看起來減齡10多歲,人也精神很多。都說瘦10斤相當於整容一次 ,瘦了近30斤,豈不是相當於整容3次。
問及當初減肥的動力,Lara說:一次在元大都公園被小朋友叫「奶奶」,自己還不到40歲,怎麼就看起來像奶奶了!後來在電梯裡帶著自己4歲多的娃,別人問,「你孫女?」,Lara說:「我女兒」,對方又問:「二胎?」Lara說:「頭胎,生得晚!」對話過程很尷尬,也很扎心。當時,Lara就暗下決心一定要減肥。
此前,Lara也曾用了很多辦法,包括運動、節食、用代餐奶昔、代餐餅乾、喝減肥茶、吃減肥藥,都不怎麼見效,也就沒能堅持下來。
這一次Lara做了很多功課,認真研究科學減肥的方法,抖音的視頻沒少看,實踐出真知。這次減肥比以往任何一次都輕鬆,減下來的感覺也真的很好。
PICOOC (有品) 體脂稱,個人的身體打分從40分上升到97分以上,人會覺得狀態年輕很多,而且體態輕盈了,心態也越來越好,照鏡子會變得自信了,拍照也不用躲在人群後面了,再不需要美圖秀秀的瘦臉功能了。
最核心的,重新養成了健康的飲食和運動的生活方式,再也不擔心會胖回去。時間的力量太大了,三個月就有這樣的變化,堅持太重要了。
「會吃的人」才是減肥高手
在吃上有一個原則,不要對抗飢餓,因為那是本能,無論人還是動物都沒法反抗本能。
Lara分享自己的痛苦經歷,她曾經用節食的方式減肥,結果走在街上,任何一種美食對她的誘惑都增大幾十倍,自己就像是餓了很久的吸血鬼見到人血一樣。這讓她感覺很糟糕,挨餓的情況下也很難集中精力工作和學習,「頭腦中時不時會想到吃,感覺自己變成了低級動物」,顯然這種減肥方式是不對的。
所以,減肥不可以不吃飯,不能挨餓。但是需要克制。適量吃,七分飽,最佳。
有人說,如果少吃一頓是不是會好點,答案是NO。
如果不吃早飯,會讓你一天的新陳代謝都變得緩慢,精神不振,從而在一天中後面的時間裡更難以消耗脂肪。長期不吃晚飯也會降低基礎代謝水平,導致「喝涼水都長肉」的效果。
而且如果長時間節食,經常挨餓之後等於對身體發出了「饑荒」信號,身體會做出這樣的反應:在你下一次的進食後,身體會傾向於儲存更多的脂肪,以備不時之需。畢竟在幾千年的進化中,人類只在最近幾十年才過上食物豐足的日子,所以人類的身體更適應飢餓環境的。而且一旦反彈,體重甚至比之前上漲還嚴重。
少吃碳水高(澱粉含量高)的食物,比如粉條、寬粉、涼皮、土豆 、紅薯,還有麵條、饅頭 、花卷、餅澱、粥, 換成米飯、玉米、包子、餃子就能好很多!」我們日常飲食中主要分為脂肪、蛋白質、糖、膳食纖維。其中的澱粉、糖和動物脂肪攝入過度會造成身體脂肪堆積。所以,在減脂飲食中,要減少這三者的攝入量和比例。
■吃飯的時間很關鍵
午餐不要太晚,晚餐最好要六點半之前完成。如果回到家太晚,建議在單位簡單吃。此外,減脂期間晚餐儘可能不吃肉,建議吃蔬菜和水果。有些高糖分的水果減脂期間也需避免。
■受不了美食誘惑怎麼辦?
人很難做到在吃上對自己特別嚴苛,如果偶爾有飯局,一時沒忍住吃多了,那麼就要在今後幾天自律起來,大概要用兩三天時間才能回到大吃前的體重。經常總結掉秤和進食的規律,就能越來越科學地指導自己的飲食。
■愛吃零食怎麼辦?
實在忍不住,拿出來看看就把零食趕快放回去。實在忍不住,一點點淺嘗則止,不過大多數人都是一旦開始吃,就很難收住,所以最好的辦法是看不見零食。
■怎麼保證不多吃?
每次吃飯都可以把要吃的量撥出來,這樣就算沒忍住又去填菜加飯,當天體重上漲也必然知道是自己多吃了,會有內疚感,之後就會注意,以便更好的自律。
減肥界的「尚方寶劍」——管住嘴,邁開腿
任何減肥方法最終都要落實到減少攝入和增加消耗上,說得通俗點就是「管住嘴,邁開腿」
很多人辦了健身卡,可是去了幾次就不去了。因為太辛苦了。很難堅持,去健身房好麻煩,要換衣服也好麻煩。流汗還是挺辛苦的。
所以比較好的方式,一定要找一種自己喜歡且方便實施的運動。比如快走、慢跑、跳舞、遊泳等運動都可以。
Lara分享了她的經驗,不花錢,效果好,「晚上只要有時間 我就去跳廣場舞,曳舞」,廣場舞確實是可以減肥的,跳起來心肺在140-170之間,這個強度燃脂效果很好。而且跟著一大幫人跳,有利于堅持,夥伴們會經常召喚你,相比一個人鍛鍊,萬一「懶癌」發作,很容易破壞減肥大計啦!
「一個好漢三個幫」,減肥這項大事,有人監督和和支持還是挺重要的。
所以有各種燃脂營、瘦身營,如果自己的時間允許,其實可以參加,在群體氛圍中互相監督、互相激勵能更好的堅持。
此外自己養成早晚體重和三餐打卡的習慣,也能更好的幫助自己減肥。
要養成記錄飲食和體重數據的習慣。
這幾天掉秤效果很好,如果吃的正常,那麼運動量看看是多少?
今天突然重了不少,是吃了什麼增肥的食物,還是熬夜了?
不斷總結這些規律,這些經驗也會讓你變成減肥達人!
除了減肥和運動,還有其他秘籍嗎?
所有的外因都需要通過內因來發揮作用。減肥產品、減肥食品可以用,有人用針灸、拔罐、輕斷食,有人用減肥食品、保健品、藥品。任何一種方法都有成功的人,也有失敗的人。
這些都是外力,外力可以在一定程度上加速減肥的效果,堅定信心,讓你願意更好的投入和堅持。但是外力終究是輔助作用,關鍵作用還是你自己的調整和改變,比如減少攝入,增加運動消耗。不要把減肥寄希望於外因。
Lara說:「我這次減肥用了減肥食品,也挺好用的,加速減肥效果,讓我有動力堅持和投入 ,更加自律,以前也完全靠運動或者節食減,見效太慢、太辛苦、太痛苦了,這次是最幸福輕鬆的一次減肥。」
所以,最有效的減肥方法是健康的飲食+加上適度的運動+適合自己的減肥產品或服務,但是目標一定要清晰,減肥的目標是健康的變瘦並且可持續的保持好身材,健康又有活力。
通過調整飲食和運動,使其成為習慣,這才是減肥最大的價值。冰凍三尺非一日之寒,減肥也不是一兩天就完成的,貴在堅持,要持之以恆,還要有清晰的自我覺知,要接納自己,更要有勇氣讓自己變得更好。
這是一種能力,也是一種生活方式,每一天都有收穫的感覺真的很好,吃和動都要讓自己開心,找到適合自己的方式,對女人來說沒有比開心快樂更重要的啦!
說得再多不如行動有效,不信你試試!