若只靠有氧運動來達成減肥目標，你可能會遇上重重困難。最好是搭配各種不同形式的運動方法，如：間歇訓練、衝刺、高強度耐力、重量訓練等等，才比較容易突破平井堅的防守（瓶頸區），讓減重之路持續下去。但要怎麼將這些變化式搭配在平日的訓練中呢？似乎沒有那麼容易。
所以今天透過遊泳、跑步、騎車這三種常見項目的菜單（穿插各種型態），來示範如何改造原本的「有氧運動」，讓你用簡單的方法增進肌力與肌肉量，進而加強減肥效益！
開始前我們先簡單說明一下，一般有氧運動指的是以「低強度、長時間」為主的訓練方式，通常是跑步、遊泳、騎車等項目較為常見（因為方便且門檻低）。但假如你拿一個非常輕的啞鈴，上下來回舉個10分鐘，那這其實也算是「有氧運動」。（因為使用的能量系統屬於有氧）
相對的，當穿插不同類型的方法進入這些「有氧運動」（項目）時，他就不再是我們原本以為的「有氧」運動，反而開始偏向「無氧」運動的型態。換言之，就是執行門檻會提高（動起來較困難或不舒服），因此任何時候都要記得…量力而為！
1、遊泳
想在遊泳這個項目中變換你的運動型態非常簡單，因為泳池中的「水」已經給你一定程度的阻力，所以你只需要變化「泳式」即可感受到明顯的不同。
多數人通常會選擇較輕鬆的「蛙式」來達成有氧運動的目標（低強度、可維持時間較長）。在這邊，利用「自由式」、「仰式」、「蝶式」等泳式做為增減強度的方法。
每次遊泳前記得先暖身10分鐘（動態操），下水後緩遊10分鐘。蝶式或仰式可能有些人不會，可改為調整其他泳式的速度。
間歇訓練A（三組，每組之間靜止休息5分鐘）
「蛙式」1分鐘或75m
「自由式」30秒或25m
「蝶式」30秒或25m
「仰式」1分鐘或75m
「自由式」30秒或25m
「蝶式」30秒或25m
「仰式」1分鐘或75m
「蝶式」30秒或25m
「自由式」30秒或25m
「蛙式」1分鐘或75m
「自由式」30秒或25m
「蝶式」30秒或25m休息
間歇訓練B（三組，每組之間靜止休息5分鐘，自由式可換蝶式，蛙式可換仰式）
「自由式」衝刺25m「蛙式」緩和25m
「自由式」衝刺25m「蛙式」緩和25m
「自由式」衝刺25m「蛙式」緩和25m
「自由式」衝刺25m「蛙式」緩和25m
「自由式」衝刺25m「蛙式」緩和25m休息
高強度耐力訓練（三組，每組之間靜止休息10分鐘，休息時不要離開水面太久）
「自由式」3分鐘
「蛙式」30秒
「自由式」3分鐘
「蛙式」30秒
「狗爬式」1分鐘（小心抽筋！）
「蛙式」30秒
「自由式」3分鐘
「蛙式」30秒
「自由式」3分鐘休息
以上三種訓練一天安排一種即可，姿勢、時間、距離都可依狀況自己調整。
2、跑步
除了變換跑步速度外，尋找不一樣的場地也能帶來不同的運動型態。例如說，圍繞山坡的道路會因地形變化而有高低起伏，在維持固定跑速下，這個場地本身就是一個「天然的」間歇訓練菜單。又例如，沿著上坡路段往上跑，從山腳直接跑到山頂一路不停歇，則這會是一項強度頗高的耐力訓練。
雖然「天然尚好」，可是適當的場所並不好尋找，因此若你想用坡度來改變訓練模式，又不想這麼麻煩，那可調整坡度的跑步機也算是不錯的選擇。一樣要記得，暖身運動萬萬不可少，每天開始前先執行5-10分鐘的慢跑或動態操。
間歇訓練A – 一般操場（兩組，每組中間休息10分鐘）
彎道慢跑，直線衝刺5圈休息
（若衝刺強度太高可改跨大步跑）
間歇訓練B – 上坡地（兩組，每組中間休息10分鐘，或走回出發地）
大步跑20秒
慢走10秒
大步跑20秒
慢走10秒
大步跑20秒
慢走10秒循環持續到山頂或一定距離後休息
間歇訓練C – 跑步機（三組，每組中間休息5分鐘，速度可依個人能力自行調整）
速度12.0跑30秒
速度6.0跑30秒
速度11.7跑30秒
速度5.8跑30秒
速度11.4跑30秒
速度5.6跑30秒
速度11.0跑30秒
速度5.4跑30秒
速度10.7跑30秒
速度5.2跑30秒
速度10.4跑30秒
速度5.0跑30秒
速度10.0跑30秒休息
高強度耐力訓練 – 一般操場（一組，帶一碼錶或手錶計時）
大步跑20秒
衝刺5秒
慢跑30秒
大步跑20秒
衝刺5秒
慢跑30秒
大步跑20秒
比慢跑稍快的速度持續20分鐘休息
以上四種訓練一天安排一種即可，速度、時間、強度都可依狀況自己調整。
3、騎車（飛輪車）
騎自行車做訓練因為需要的路線較長，容易受到地形影響，菜單的安排上需要實地勘察在做變化，所以在這邊僅開出飛輪車的菜單供參考。
選擇飛輪車做訓練時，有3種較客觀的指標可以拿來做依據：
1. 轉速
2. 阻力
3. 心跳
但由於飛輪車的阻力大部分並沒有量化（沒有刻度可定義出精確強度），阻力的調整非常「憑感覺」，所以平常在訓練的時候自己要特別去感受困難度與持續時間。而測量心跳又需要額外配備，組合起來會更複雜，在這裡先暫時跳過。
一樣，開始前先慢慢騎個5分鐘做熱身。
間歇訓練A（三組，每組之間休息5分鐘，阻力固定）
坐姿騎乘1分鐘，轉速維持每分鐘80轉
站姿騎乘1分鐘（抽車），不用刻意維持轉速
趴姿騎乘1分鐘，轉速維持每分鐘90轉
站姿騎乘1分鐘（抽車），不用刻意維持轉速
趴姿騎乘1分鐘，轉速維持每分鐘90轉
站姿騎乘1分鐘（抽車），不用刻意維持轉速
坐姿騎乘1分鐘，轉速維持每分鐘80轉休息（或無阻力輕鬆騎5分鐘）
間歇訓練B（三組，每組之間休息5分鐘，阻力隨時調整）
抽車30秒，阻力加強，轉速維持每分鐘50轉
坐姿騎乘1分鐘，阻力降低，轉速維持每分鐘70轉
趴姿騎乘30秒，阻力加強，轉速維持每分鐘100轉
坐姿騎乘1分鐘，阻力降低，轉速維持每分鐘70轉
抽車30秒，阻力加強，轉速維持每分鐘50轉
坐姿騎乘1分鐘，阻力降低，轉速維持每分鐘70轉
趴姿騎乘30秒，阻力加強，轉速維持每分鐘100轉休息
高強度耐力訓練（一組，可固定轉速隨時調整阻力，或固定阻力隨時調整轉速）
坐姿騎乘2分鐘，阻力固定，轉速維持每分鐘80轉
趴姿騎乘2分鐘，阻力固定，轉速維持每分鐘85轉
站姿騎乘1分鐘（抽車），阻力固定，轉速維持每分鐘50轉
如此循環30分鐘，結束後休息。
以上三種訓練一天安排一種即可，轉速、時間都可依狀況自己調整。
特別留意，飛輪車菜單中，抽車時的阻力調整或轉速控制會與趴姿或坐姿有相當大的差異，因此若覺得上面列出的轉速讓你在訓練時感到不適，你可以自行增加或降低維持的速度，或甚至調整阻力到自己可以承受的範圍內。
另外，阻力的調整儘量調到你可以在時間內完成，但卻要「費點力氣」才能達到的感覺，有點模糊，但儘量抓一下，練久了會自己抓出一個平衡點。注意！若你想要有所突破，累一點是必須的，但可別心血來潮一次把自己逼到極限，萬一操過頭而心生畏懼停止運動，那就得不償失了！