「入廁問題」往往是難以啟齒的問題，但是便秘卻是目前社會人群面臨的一大難題。頑固性便秘有著諸多危害，隨著排便時間的延長及排便力量的加大，會導致患者血壓急劇升高，誘發腦出血、心絞痛等症狀，甚至導致患者猝死【1】。
所以預防頑固性便秘顯得尤為重要。預防頑固性便秘需要從多方面進行，包括飲食、生活習慣、精神壓力等。現在我們看一下哪些食物可以預防頑固性便秘。
一：橄欖油+檸檬
橄欖油被譽為油類「液體黃金」，是由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成的油脂。因沒有經加熱和化學處理，保留了天然營養成分，被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂【2】。橄欖油裡面含有豐富的單不飽和脂肪酸——油酸，還有維生素A、維生素B、維生素D、維生素E、維生素K及抗氧化物。可以改善腸道內環境，刺激消化系統，輔助食物通過腸道，有助於改善便秘的症狀。
檸檬中的檸檬酸能起到消化系統興奮刺激的作用，有幫助排出蓄積在結腸壁上的未消化的廢物。
將橄欖油和檸檬結合使用，早起空腹食用一茶匙，長期使用可以幫助預防頑固性便秘的發生。
二：膳食纖維
說到如何改善便秘，「均衡膳食、多吃果蔬、多吃粗糧和豆類」立即成為統一的標準答案。
可為什麼要這樣做?這是因為這些食物內不僅含有人體所需要的各種營養素，更重要的是含有豐富的膳食纖維。
而膳食纖維在腸道中會吸收水分後膨脹，增加糞便的體積，使其變得鬆軟，促進大腸蠕動，極大縮短糞便通過腸道的時間，從而具有防止便秘和腐敗物的刺激。
常見的富含膳食纖維的食物有：大豆類（黃豆、蠶豆、豌豆等），糧食類（粗加工的米麵），蔬菜（筍乾、芹菜、蕨菜、南瓜等），水果（石榴、大棗、蘋果等），菌藻類食物（蘑菇、銀耳、紫菜等）。[2]
膳食纖維雖好，但也不要多吃哦！美國FAD推薦正常成年人每日膳食纖維攝入量為20~35g。大概相當於每日食用穀物50～100克，蔬菜 300～500 克，水果每天 200～400 克。
不過具體如何吃，大家可以去諮詢營養師或者醫生的建議，再根據自身情況安排每天的食物。
三：益生菌
腸道菌群紊亂能夠破壞腸道屏障對菌群的保護性,增加致病菌種類,導致腸黏膜受損,影響消化系統功能,從而引起頑固性便秘【4】。
所健康的腸道菌群是保證消化系統正常工作的關鍵，尤其是生活節奏加快，胃和腸道內被各種各樣的食物填滿的時候，腸道壓力負荷過大需要有充足的益生菌輔助腸道運作。
增加體內益生菌的方法有很多種，最簡單易行的就是酸奶的使用，可以在早餐隨餐喝1杯酸奶或者上午加餐喝1杯酸奶，可以幫助預防頑固性便秘。同時需要注意酸奶的挑選，避免選擇益生菌飲料或者風味酸奶，選擇原味純味酸奶。
雖然便秘到不得以的時候還需要結合藥物來治療，生活飲食同樣非常重要，依賴藥物並不是長久之計，所以建議大家平時多吃這些食物，可以有效預防頑固性便秘的發生。
【參考文獻】
[1] 嶽大淳.關於便秘的知識科普[J].養生保健指南,2019,(47):105.）
[2] 張鑫毅, 孫建琴. 膳食纖維與健康[J]. 2007, 34(3):169-173.
[3] 梁志宏,尹蓉,張倩茹, 等.不同提取工藝對殘次裂棗膳食纖維品質的影響[J].山西農業大學學報（自然科學版）,2019,39(6):53-61.）
[4] 周紅梅,王為.功能性腸病患者小腸細菌過度生長情況的研 究[J].湖南師範大學學報(醫學版),2 0 1 3,1 0(0 3):3 4-3 6
文章署名：名醫在線籤約合作醫生首都醫科大學附屬北京地壇醫院韓志興醫生