從瑜伽到跑步或舉重，所有形式的健身都結合了腿部力量。儘管這似乎很普遍，但鮮為人知的事實是，您越強大，就需要越靈活。您可以在腿筋瑜伽中找到力量和靈活性。力量和柔韌性並存，但我們許多人在身體關鍵部位缺乏柔韌性。
膕繩肌是位於大腿後部的肌肉，有助於膝蓋彎曲和髖關節伸展。膕繩肌在諸如步行，跑步和瑜伽之類的活動中起著關鍵作用，它們會影響身體運動的許多方面，尤其是臀部的靈活性。
練習以下5種瑜伽姿勢，可以拉長腿筋並加深靈活性：
1. Uttanasana（向前摺疊）
向前摺疊是一種姿勢，不僅可以延長腿的整個後部，還可以釋放上背部，頸部和肩膀的深層張力。這種姿勢的好處不僅包括縱向拉伸繩肌，而且還可以增強股四頭肌，膝蓋和脊椎的力量，使所有這些區域保持堅固，靈活和活動。
由於頭部位於心臟下方，因此Uttanasana還將為您的細胞帶來活力，使新鮮氧氣恢復活力。它可以緩解緊張感，因此您可以同時鎮定神經系統，進而有助於焦慮和壓力。這種姿勢改善了消化，因為它「按摩」了您的內部器官。 如何練習Uttanasana：
找到雙腳併攏或與臀部的距離相等的山姿勢，並延長軀幹。如果需要，請舉起手臂鉸接臀部，將軀幹向前摺疊。儘可能彎曲膝蓋讓腳跟垂下，將腳後跟壓入大地
變化Uttanasana：
用雙手擋住身體並抬高脊椎在腳弓下使用綁帶，並握住綁帶而不是腳趾根據需要彎曲膝蓋練習使用椅子練習站立式半向前摺疊（Ardha Uttanasana），手下有木塊
如何加深拉伸：
用呼吸深化臀部的鉸鏈將下巴伸入胸部，彎曲肘部，使前額靠近脛骨站在塊上，加深你的摺疊
2. Parsvottanasana（金字塔式）
Parsvottanasana也稱為「金字塔姿勢」，是一種充滿活力且令人振奮的姿勢。在金字塔的完整表達中，兩條腿都是筆直的，這會延長腿筋。 這種姿勢減輕了整個軀幹的緊張感；從下背部一直到脖子。湧入大腦的血液將為整個身體帶來能量和刺激，而將下巴塞到胸部將刺激身體的每個系統，有助於平衡情緒，消化和睡眠方式。 如何練習Parsvottanasana：
在Mountain Pose中，將手置於心臟中心，用一隻腳向後移3英尺，然後將後腳的腳趾稍微向外旋轉約45度保持雙腿伸直而不鎖住膝蓋，臀部向前傾斜，並鉸接在臀部上，以將軀幹摺疊在前腿上伸出雙手以構筑前腳，並將雙腳的四個角牢固地扎入地面要找到完整的表情，請將下巴塞到胸部，將額頭放在膝蓋上。儘可能多地彎曲前膝蓋，以使前額接觸前膝蓋
變化Parsvottanasana：
將砌塊靠在牆上，然後將後腳壓入砌塊。如果您發現很難將後腳跟接地，或在後腳跟下方放一塊毛毯將雙手放在木塊上，使脊柱保持抬高狀態。您也可以使用座椅或椅子靠背保持雙膝或一個膝蓋微彎曲，並在每次呼氣時加長雙腿
如何加深拉伸：
3. Supta Padangusthasana（斜向大腳趾姿勢）
這種姿勢可以溫柔地伸展腿筋，使上身完全放鬆。因為您處於仰臥狀態（背部），所以可以輕鬆地將此姿勢改變為舒展的繩肌伸展運動。 斜倚的手-大腳趾可以使脊椎和椎骨放鬆，減輕腰部的緊張感。如果您腰酸背痛，請經常練習Supta Padangusthasana以減輕背部疼痛並伸展繩肌。 如何練習Supta Padangusthasana：
仰臥，向膝蓋彎曲一個膝蓋。用同一隻手的和平標誌手指抓住您的大腳趾保持腿部伸展並將腳趾向後彎曲，將尾骨固定在墊子上換側之前先屏住呼吸幾次。隨著時間的流逝，您可以努力在每一側保持一分鐘的拉伸時間變化Supta Padangusthasana：
在the骨和/或脖子下放一條毯子如果您的下背部有問題，請彎曲休息的腿並種植該腳在舉起的足弓周圍使用瑜伽帶嘗試用摺疊的毯子當頭枕
如何加深拉伸：
向外伸直大腿，讓臀部舒展注視著與大腿相反的方向
4. Ardha Hanumanasana（半分裂）
半開會幫助拉長腿筋，有時會感覺非常緊張。這個姿勢是慢慢練習並經常練習的姿勢。 如何練習Ardha Hanumanasana：
從Mountain Pose向後退一步。兩隻腳都直接面向前方，後膝蓋下降到墊子上，以尋找低弓步拉直您的前腿，將腳趾向後伸向脛骨，將臀部直接放在膝蓋上將手放在臀部上或稍微向前傾斜
變化Ardha Hanumanasana：
將後膝蓋放在摺疊的毯子上將一塊放在一隻或兩隻手下面如何加深拉伸：
鉸接臀部以向前傾斜並將您的手放在前脛骨的兩側通過將一隻手放在前膝內側的墊子上並向前腿扭轉來進行扭轉。這也將伸展帶延伸到您的臀部外部。向前移動前腳跟，使其更接近 Hanumanasana（全開）
5. Adho Mukha Svanasana（下犬式）
下犬式被認為是倒立的手臂平衡。如果您剛剛開始練習瑜伽，那麼這個姿勢可能會充滿挑戰且困難。當您繼續練習時，「面朝下的狗」通常會變得更加「靜止」。 這種常見的瑜伽姿勢大大加長了後側身體，釋放了上背部的張力。它還延長了脊柱。向下放鬆頭部，以免頸部受到壓力。 如何練習Adho Mukha Svanasana：
在「站立向前摺疊」中，手腳向外走。根據需要彎曲膝蓋以找到長脊椎身體上下顛倒成「 V」字形，雙手分開與肩同寬，腳分開與髖同寬輕輕將腳跟向下壓到墊子上，以大腿筋和小腿伸展，將手指墊積極地壓入墊子放鬆頭部和頸部，將視線移向大腿
變化
Adho Mukha Svanasana：
將砌塊放在牆上，然後將手或腳壓在砌塊上將額頭放在枕墊上如果您感到腰背或or繩肌有任何壓力，則可以儘可能彎曲膝蓋將手放在瑜伽墊上以減輕手腕疼痛 如何加深拉伸：
從「面朝下的狗」下放到前臂，尋找海豚姿勢。