在生活中提及下肢訓練，大家腦海裡的第一反應是做深蹲，其實除了深蹲，還有很多下肢動作可以練。因為我們的身體除了前後方向，還可以通過左右、斜向後等各個方向的深蹲來練到腿部和臀部不同部位的肌群。
側弓箭步蹲，就是一個比較少見卻效果顯著的側向訓練動作。對於側向肌力的專項增強有著不小的優勢，也可以減掉我們大腿上的贅肉，同時練出緊俏臀部，是個適合男女性朋友的下肢訓練動作。
為什麼要練習這個動作？
我們的身體時刻處於一個三維立體空間當中，前後方向的運動平面被稱為矢狀面，把身體分為前後兩部分。除了矢狀面，我們身體所在的水平面被稱為冠狀面/額狀面，將人體分為左右兩部分，此外還有把身體分為上下兩部分的水平面。
我們日常的深蹲、手臂的前後擺動其實是在矢狀面發生的運動，手臂的左右開合、腿部的左右擺動是發生在冠狀面的運動，而手臂的內收外展、身體的左右轉動實際上就是發生在水平面的運動了。
我們日常生活中的運動基本上只涉及到前後方向，卻很少有左右方向的運動。這就意味著涉及側面運動或者水平左右移動所用到的肌群，實際上缺乏有效的鍛鍊。尤其是對於腿部這樣的大肌群，想要練到方方面面的肌肉，就需要有全面訓練的動作。
舉個例子：常練股四頭肌卻不練股二頭肌的人，伴隨訓練水平提升下肢力量的不平衡就會加劇，出現大腿前側肌群強、後側肌群弱的情況。而忽視大腿內側和外側肌群的訓練，不但會因為肌無力影響到我們日常的運動表現，同時還伴隨脂肪堆積和贅肉的出現。
今天為大家介紹的側弓步蹲，就是在冠狀面內完成的下肢訓練動作。
從增肌訓練的角度來看，側弓箭步蹲可以針對性訓練臀部肌群和大腿內收肌群，同時對大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌也有訓練效果。
從減脂塑形的角度來看，堅持側弓箭步蹲訓練可以有效改善大腿內外側脂肪堆積造成的「大象腿」，同時可以改變臀部視覺效果，讓臃腫腿形不再成為女生的煩惱。
從身體健康的角度出發，側弓箭步蹲和箭步蹲、深蹲一樣都是非常好的下肢練習動作，還能提高身體的協調性，增強核心肌群力量，提高身體在跑步、跳躍等各項運動中的表現。
如何做好側弓箭步蹲？
維持自然站立姿勢，挺胸縮腹兩腿分開站立，其間距略寬於肩膀寬度。如果有啞鈴可以將其抱在胸口上方位置。屈髖（臀部向後推出）的同時吸氣，並保持臀部和下腰腹部收緊，身體向右側移動的並彎曲右側腿部至與地面呈90度夾角。核心收緊，腰背挺直，臀部伴隨右腿的移動而下蹲，左腿伸直。在動作底部感受臀部和大腿內側發力，恢復至動作起點並換另一側進行輪換。
動作注意事項
1、臀部驅動動作：以屈髖引導動作，膝蓋不要過度前移。
和其他蹲類動作一樣，側弓箭步蹲也要遵循髖關節鉸鏈，髖關節鉸鏈是在保持腰椎處於中立位的情況下，通過屈髖、伸髖的方式完成動作。
這樣的訓練方法可以發揮腹部肌群的輔助功能，確保動作更安全，同時合理使用髖關節也是為了避免給身體各個關節施加壓力。在側箭步蹲動作中包含屈髖和屈膝兩部分，
對於初學者來說不太理解屈髖，所以在下蹲過程中可能會更多地彎曲膝蓋，從而讓身體向下，這樣容易帶來膝蓋的前移，讓我們身體的負重無法作用到腳掌，給膝蓋帶來了更多的壓力。
解決方式：想要找到屈髖的感覺，要學會臀部驅動動作。建議大家先學習在上身平直的基礎上向後推出臀部，伴隨臀部後移的過程中微微屈膝，隨後恢復至站立狀態。
當你能夠掌握屈髖幅度的時候，膝蓋前移的情況就會好轉很多了。
2、下肢力線一致：膝關節和腳尖方向一致，避免膝蓋內扣。
膝蓋內扣是一種對膝蓋安全和身體穩定性不太友好的體態，由於髖關節、膝關節和關節不在同一直線，下肢力線偏移，力量傳遞受到影響，下蹲過程會給膝關節帶來不必要的扭力和側向壓力，對膝關節和韌帶來說有風險，也是膝蓋疼痛問題的主要來源。
解決方式：訓練者一定要注意下蹲過程中膝關節和腳尖方向的一致，確保動力鏈的傳導自然。同時另一側腿的膝關節可以微微彎曲幫助下蹲。
3、身體重心穩定：脊柱保持中立，避免彎腰駝背。
雖然我們這個動作是下肢訓練，但訓練的重點不應局限於腿部和臀部。錯誤的姿勢是在下蹲過程中出現彎腰、弓背等不良體態，這會給我們的背部帶來不必要的壓力。
解決方式：動作全程背部始終保持挺直，收緊核心並控制上半身在下蹲時處於中立位。
4、控制呼吸節奏：下蹲時吸氣，起身時呼氣。
呼吸是最容易被忽視的環節，正確的呼吸節奏關乎身體的供氧情況，影響我們蹲起程的運動表現。
建議的呼吸節奏是：在下蹲的時候吸氣，開始上升的時候呼氣，讓我們的蹲起過程更加流暢自然。
同時要提醒大家的是，和其他蹲類動作一樣，側弓箭步蹲也要遵循漸進超負荷訓練法則，從基礎的徒手訓練做起，逐漸增加負重。一定要注意上邊提到的四個要點：
臀部驅動動作、下肢力線一致、身體重心穩定、控制呼吸節奏。
相信你的側弓箭步蹲的進步會更加明顯！
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