過去，許多運動員都選擇低碳水化合物飲食。更具體地說，是健美運動員想要增加體型，同時又不想增加脂肪。在很多人看來，更多的蛋白質、少量脂肪和蔬菜才是最重要的營養素。那麼，為什麼我們會說碳水化合物對塑造肌肉非常重要呢？請繼續讀下去。
低碳水化合物飲食在減脂和追求肌肉清晰度的人群中仍然很受歡迎。研究人員表示，這是燃燒脂肪的好方法，可以幫助你更快地瘦下來。但是對於肌肉呢?
事實是，很多方法都是有兩面性。低碳水化合物的方法可以在一定程度上幫助你減肥，但它不是用來鍛鍊肌肉的。
為什麼碳水化合物對塑造肌肉很重要?
這是你現在腦子裡想的問題吧！為什麼在健身房裡被減脂人群妖魔化的這種宏觀營養素如此重要？碳水化合物帶來不只是能量和脂肪增加。
這些糖類物質的背後隱藏著比我們看到的更多的東西。讓我們來看看為什麼碳水化合物對塑造肌肉很重要。
碳水化合物為你提供訓練所需的能量
碳水化合物應該得到比我們給予它的更多的信任。首先，它們是我們身體的首選能量來源。即使有脂肪和蛋白質，碳水化合物也是我們能量來源的首選。
低碳水化合物飲食並不是為運動員提供能量而設計的，尤其是那些進行高強度訓練的人，比如增肌或力量訓練。
這就是為什麼在嚴重缺糖的情況下進行一次訓練會讓你感覺筋疲力盡。不過，給肌肉補充糖原，你就可以能量充足了。
所以，通過為你提供訓練所需的能量，碳水化合物可以幫助你鍛鍊肌肉。它們幫助你是更好的訓練，以迫使更大數量的肌肉損傷。肌肉撕裂越多，生長的空間就越大(前提是適當的恢復)。
碳水化合物和蛋白質合成
蛋白質合成是生物細胞產生新蛋白質的過程。當身體分解蛋白質細胞時，這通常通過蛋白質降解來平衡。
為了簡單起見，把這看作是新的蛋白質結構正在形成。這些可以用來重建和支撐受損的肌肉。如果蛋白質合成沒有發生，你撕裂的肌肉纖維就不能修復，這將導致瘦體重(肌肉)的減少。
地球上幾乎每個營養學家都同意運動後攝入蛋白質可以促進蛋白質合成。在訓練後的30分鐘到2小時內吃一頓富含蛋白質的食物似乎效果最好。
30分鐘合成代謝窗口意義並不大（之前的文章中說明過）。
碳水化合物的作用就在這裡
但也有研究表明，碳水化合物實際上能促進蛋白質的合成。這只是把快速碳水化合物納入鍛鍊後營養計劃的原因之一。
顯然，這與身體在檢測到碳水化合物時釋放胰島素有關。這個過程幫助胺基酸進入肌肉，加速蛋白質的再生。
就碳水化合物而言，越早攝入越好。所以，如果你能忍受的話，試著在訓練後吃一些碳水類的加餐吧。
碳水化合物可以保留蛋白質
碳水化合物的另一個重要特性是它們保留蛋白質。除了口感好之外，它們甚至可能有助於保護你的體型。
還記得我們說碳水化合物是你身體的首選能量的嗎？當你吃下它們時，會發生一到兩件事。如果你準備運動，那麼你血液中的糖就會被用來為運動提供能量。
不訓練？它們會以糖原的形式儲存在你的肌肉和肝臟中。當你決定鍛鍊時，比如在一兩個小時內，你的身體會把糖原轉換成葡萄糖來提供能量。
當你沒有碳水化合物時，你沒有這些糖來供能呢？除非你的脂肪可以直接消耗，比如酮症，否則你可能會消耗你的肌肉。
如果你想保持更好體型（身上的肌肉），沒碳水化合物供能是個壞消息。你真的會分解你現有的肌肉來獲得能量，而不是增加任何額外的肌肉。
如果你在飲食中有豐富的蛋白質，這可能也會用來供能。但它最終不會進入你的肌肉，而全都消耗了。
除此之外，你還會用什麼方法來保證你的力量訓練呢？
這不僅僅是你什麼時候訓練的問題。當糖原和脂肪能量儲備較低時，你在訓練後也有同樣的風險。
經過一段艱苦的訓練後，你的身體需要所有它能得到的能量來恢復，如果你沒有能量的話，這些能量可能來自你辛苦獲得的肌肉。如果你在晚上睡前和空腹訓練時，這一點尤其明顯。
恢復中！吃些碳水化合物
我們已經討論過碳水化合物對塑造肌肉的直接重要性。它們可以幫助促進蛋白質合成，這意味著你的肌肉纖維可以長得更大，更好，更強壯。
但在恢復中，也不可以忽視。
碳水化合物可以防止感冒，碳水化合物促進恢復的另一個優勢是增強免疫系統。
我們都知道劇烈運動後一段時間，會使你更容易生病，對吧？簡單地說，高強度訓練抑制免疫系統，尤其是在恢復期。
持續高強度的訓練，患上感冒只是時間問題。
但是現在有一項研究表明碳水化合物可以讓我們在更長的時間內遠離疾病，保持免疫力。顯然，這是因為碳水化合物實際上可以減輕運動引起的免疫抑制作用。
現在，如果你想鍛鍊肌肉，你需要長期持續訓練。所以，保證你長時間遠離疾病，這方面碳水化合物也算是間接地幫助你鍛鍊肌肉。
碳水化合物的攝入與良好的睡眠有關
現在，這麼說可能看起來有點偏頗，但良好的睡眠等同於更強壯的肌肉。不是每個人都認為睡覺是身體強壯的必要組成部分，但這是事實。
睡眠是你合成代謝能力最強的時候。在你完全休息的時間，你的肌肉修復和生長處於高峰。這也是荷爾蒙分泌最多的時期。
健康的睡眠也會影響睪丸激素水平。如果你對雄性激素略知一二，你就會知道它與肌肉生長有關。
即使你是一個健康的年輕人，糟糕的睡眠也會降低血清睪酮含量。隨著時間的推移，長期睡眠不足將嚴重影響你肌肉生長的能力。
碳水化合物在其中的作用?
第一，它們可以幫助你更快入睡。這意味著一旦你上床睡覺，你就能更快地進入最佳休息狀態。人們建議每晚睡7 - 8小時，快速入睡能讓你更快地達到最大的合成代謝。
其次，碳水化合物甚至可以提高你的睡眠質量。研究表明，男性的高碳水化合物飲食與改善睡眠有關，睡眠會讓你感覺更精神煥發。
所以，優化睡眠有助於肌肉生長和睪丸激素，你也會有更多的能量。誰說你不能明天早上七點的鍛鍊？
什麼時候應該吃碳水化合物來增強肌肉?
首先全天的碳水化合物攝入量保證，是基礎。為了恢復，在訓練後一兩個小時可以補充一些快速碳水。。
像精米這樣的食物不僅好吃，而且升糖指數也更高。你會更快地代謝它們，並能夠更快地補充你的糖原儲存。能量的輸入也會為你的身體提供能量，讓它變得更強壯。
此外，如果你喜歡在運動前大吃一頓，可以考慮複合碳水化合物。訓練前兩小時吃糙米、紅薯或燕麥片可以緩慢釋放。
你可以體驗一段平穩、可持續的能量輸出，而不是能量高峰。這就是為什麼燕麥片是鍛鍊肌肉的絕佳早餐。它讓你充滿能量，點滴補充你的燃料。
不過，不要在訓練前大吃紅薯，因為你還在消化它。在鍛鍊和大餐之間留出兩個小時。
但如果你想要快速供能呢?
通過吃一些高升糧的加餐來增加你的血糖。運動飲料、能量棒都是很容易的選擇。
菠蘿等水果也有快速升糖的作用，但最好是在健身前30分鐘食用。最好的健身前水果包括菠蘿、香蕉和蘋果。
嘗試找到你最喜歡的運動前食物（含糖）。這完全取決於個人喜好。
只要記住，單糖消化得快，而複合碳水化合物消化得慢。安排好你的時間，你就可以出發了。
說到鍛鍊肌肉，我們不能低估碳水化合物的重要性。它們被人們所誤解，但卻讓我們保持強壯。
碳水化合物是為我們的肌肉提供能量的自然方式。更具體地說，葡萄糖後來轉化為糖原。雖然我們確實可以吃生酮飲食並以燃燒脂肪作為燃料，但沒有什麼比碳水化合物更能提供能量了。
用糖原填滿你的肌肉，你可以提高訓練量。在訓練後，你也可以加速肌肉的生長。所以，你要感謝你鍛鍊前吃的香蕉或早餐燕麥。
不僅如此，碳水化合物也被證明有間接的幫助。首先，它們可以積極地影響蛋白質的合成，這是生成新肌肉的過程。
此外，研究表明，睡前吃一片脆脆的全麥吐司可能會讓你睡得更好。即使你離開了健身房，碳水化合物還是一直在幫助你。
那麼，你還在等什麼？讓我們拋棄你對吃碳水化合物的恐懼，科學使用碳水化合物。讓你獲得更好的身材。
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