跑者最常遇到的一個問題就是進入配速的平臺期。通常在這種情況下，即使訓練計劃已經混合了專門的配速訓練，跑者自身的體力和耐力也有了很好的基礎，但就是進步不明顯。
我們常常會從以前的武俠小說裡讀到這樣的情景：主人公訓練刻苦，身背幾十公斤的沙袋跑步，待到修煉大成，脫去沙袋就發現自己身輕如燕。
現實中很少有人會這麼做。因為大家都知道超過身體極限的訓練會產生反效果，而且對於長距離跑者，另外一個擔心就是增加跑量或者訓練強度，同時也會增加運動傷害的風險。
但實際上，負荷訓練一直存在著。跑者每一次的跑步活動，距離和跑步速度都會給身體造成壓力，這種壓力就是訓練負荷。正是因為身體在跑步中逐漸適應了這種負荷，才使得跑者能夠挑戰更遠的距離和更高的配速。
訓練負荷需求與訓練過量的矛盾
跑者訓練得越多，承受壓力就會越大，但是在訓練強度大幅提高時，身體會由於過度疲勞失去對負荷的適應性，反而導致跑步成績退步，疲勞需要很長時間才能恢復甚至肌肉、關節、組織受傷，這就是我們前面提到的訓練過量。在保持適宜訓練強度和訓練過量這條界線上，跑者就如同在走鋼索：一方面希望通過訓練提高成績，另一方面又不希望訓練過度。
為了保證訓練不過度，跑者一般的訓練計劃都是以身體不感到疲憊來設定的，跑者的速度平臺期就會出現在這種訓練狀態下：身體已經適應了當前的訓練強度，無法進步，但是如果增量又擔心訓練過度。如何來解決這種矛盾呢？
有經驗的跑步教練會在跑者遇到配速平臺期，或者已經準備好向更高強度訓練挑戰時，採用短時間、高強度的超負荷訓練來進行突破。每個超訓練周期根據跑者能力不同，從三天到三個禮拜不等，可以在跑量或者訓練強度上增加20%到30%，同時會權衡訓練中強度大的長距離、間歇訓練、恢復跑和跑者的疲憊程度來制定下一個階段的訓練。
因為超負荷訓練強度會遠超日常，休息恢復時間也較短，訓練後的疲憊程度更高，所以不恰當的訓練很容易導致訓練過度，產生所謂的『機能性訓練過度』，表現出運動成績下降，體能下滑等表現。
破除迷信：超負荷訓練並不表示著過度訓練
比較傳統的訓練方式認為如果訓練不過度，就不能稱之為『超負荷訓練』，也不會達到預期的訓練效果，但還好有專門的研究者深入了這個主題，給出更加中肯的訓練建議。
首先，相關研究發現短期超負荷訓練的確可以起到突破效果。
一個關於鐵三運動的研究發現運動員在完成三周的超負荷訓練（比日常訓練量多出30%）後，68%的研究樣本的VO2Max（最大攝氧量）提高程度遠遠超過按照正常訓練的對比組。也就是說，對一些跑者來說超負荷訓練的確可能成為高效率的平臺突破手段。
在這個研究結論基礎上，研究者將超負荷訓練的跑者分為兩組。一組是在超負荷訓練之後有相當的疲勞度提升；另外一組除了疲勞度增加外，運動成績表現也有所下降。結果發現，只有第一組的跑者在三周的超負荷訓練後得到了明顯的突破，而另外一組在三周後不僅沒有提高，反而更多地出現上呼吸道感染情況，即免疫力受到影響。
另外一篇發表在運動醫學期刊上的研究也得出了相似的結論：超負荷訓練的有效性完全依賴於訓練之後的疲勞程度和運動成績表現。增加一定的疲勞度會帶來訓練收益，但是如果訓練過量則會完全失去訓練的潛在意義。
這也就是說，並沒有相應的科學依據支持那種只有訓練過度，才會達到訓練效果的說法。跑者不需要為了提高超負荷訓練的等級，刻意提高生理和心理上的疲勞度。
實例說明如何分配超負荷訓練的增量
下面我們用三個不同能力等級的超負荷訓練實例來說明如何分配訓練增量。
初級跑者
訓練周期：三天訓練目標：提高20% ～ 30%的訓練跑量。對於初級跑者，同樣可以適當進行超負荷訓練。在訓練中保持日常訓練強度，不用提高配速。而且這個訓練周期的三天並不一定是連續的三天，這裡並沒有加入恢復跑的安排。如果加入恢復跑和長距離訓練，把增加的20%～30%的量平均分配到4 ～ 5天的跑步活動中，就能提升初級跑者的跑量。
實際中，很多人會在周末跑步延長跑步距離，所以我們完全可以利用周五、周六、周日這樣的時間來設計訓練。
中級跑者
訓練周期：七天訓練目標：七天的訓練跑量增加20%～30%和初級跑者一樣，保持訓練強度，把增加的跑量分配到跑步日裡。不要馬上就提高到目標的訓練量，而是在訓練周期的第一天和第二天增加10%～15%，把剩餘的訓練量分配到後面的訓練日中。
注意：不要把增加的訓練量分配到恢復跑和間歇訓練跑中。
高級跑者
訓練周期：10～14天訓練目標：在訓練周期裡提高跑量20%～30%保持訓練強度，在訓練周期的前三天每天增加10～15%的跑量。然後，把剩餘的跑量分配到後續的訓練活動中。同樣，恢復跑和間歇訓練不需要增加額外的訓練量。
注意：在示例中，我們只是針對跑量做了增加。雖然超負荷訓練可以從提高跑量或者提高強度兩個方面進行，但是強烈建議不要兩方面同時執行。
超負荷訓練的基本原則與其他細節
為了避免碰到訓練過量紅線和受傷，超負荷訓練還必須應當遵循下面這些基本原則：
『兩日原則』
每一個完整的超負荷訓練後保證至少兩天的輕鬆恢復訓練，然後再來測試自己是否能夠進行更高強度的訓練活動。
確保休息恢復日
超負荷訓練的實踐中，必須保證恢復日，給身體留出適應的時間。不是每一天都需要非常高強度的訓練，跑者需要通過恢復來適應和提高。
如果有特定長距離比賽打算，把它設為目標
超負荷訓練更適合有特定目標的跑者，特別是那些希望完成半程馬拉松和全程馬拉松的跑者。如果只是喜歡短程比賽的跑者，實際上不需要通過增加跑量的訓練來提高成績。
不要同時增加跑量（距離）和訓練強度（速度）
前面提到過，超負荷訓練可以從跑量和強度兩方面入手，但是同時執行兩個方面則很容易越過紅線。
不要搞得過度疲勞
時刻注意控制疲勞程度，採用上面提到的兩天恢復原則，就能避免身體過於疲勞而使訓練走向反面。
剛剛從傷病中恢復，不要採用負荷訓練
有些跑者過於心急，傷病剛好就想儘快投入訓練。但老話說『欲速不達』，沒有足夠的準備超負荷訓練不會帶來回報。
在上面的論文研究中，研究者還提到了其他一些因素，如營養、恢復和外部的壓力源對於避免出現過量訓練也是同樣重要的。比如增加碳水化合物的攝入可以幫助解決一些訓練之後的疲勞問題，而提高蛋白質營養攝入也能增強免疫力，降低上呼吸道感染。
論文研究者相信，並沒有一個特定的負荷訓練增量是適合每一個跑者的，所以跑者應當通過一些日常的檢測設備、自身的感受和後續的運動測試，來評估超負荷訓練是否到達應有的訓練效果。
例如在運動中觀察心率就是一個非常直接的測量手段。可能出乎多數人的想像，訓練過量的跑者的心率變化對於運動的反應反而比較慢，但疲勞度增加卻很明顯。如果跑者感覺很疲憊，但是心率卻低於平時同樣配速下的心率時，就可能接近訓練過量了。
因為體能很好的跑者心率對配速的反應也比較慢，所以出現心率比平時低的時候，要通過是否比平常更累、或者能量不足這些關鍵特徵來判斷。
呼嚕爸爸可以理解為了突破平臺期的跑者，非常願意嘗試把自己放在更具有挑戰的地方。而曾經一個鐵三教練也說過：超負荷訓練對於跑者來說並不新鮮，因為他們時刻都在折騰自己。但超負荷訓練和市場經濟常提到的高回報意味著高風險一樣，把握不好，就可能把訓練帶向反面。
如果超負荷訓練沒有掌握適當的度，很容易就會碰到『機能性訓練過度』這條紅線，運動成績不能提高不說，還可能一落千丈，需要數周甚至數月的恢復。更糟糕的情況下，還伴隨著睡眠質量變差、免疫力低下、內分泌失調等其他負面效果，這當然有悖跑者的初衷。
只有控制好訓練的度，同時在訓練過程中不斷檢測和反饋訓練結果，才能實在地找到適合自己的訓練負荷強度並做出應有的突破。
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流