#百裡挑一#
一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃，只粗抓今天跑幾K、幾分鐘，最多加上一些衝刺就結束這回合。但當你有了訓練目標，練跑就該更有條不紊。
本文根據田徑助理教練暨健身教練GenaBradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練，加強不同的能量系統，幫助提高耐力、速度和爆發力，而菜單分別針對初階和進階跑者，非常實用！
從熱身開始
在每個訓練之前都必須先做動態熱身，以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉，也有助在訓練中燃燒更多卡路裡。
首先進行5-8分鐘輕鬆跑，然後完成以下訓練做神經準備，熱身時請專注於每個動作的正確性，並逐步提高速度。
1.弓箭步行走Walking lunges2.側向交叉步Carioca
3.抱膝Knee hugs4.拉腳踝Ankle pulls
5.高抬膝Highknees6.踢臀前進Buttkicks7.直腿前踢Straight-legkicks8.側滑步Lateralshuffle
熱身完畢，再開始跑步訓練主課表吧！
1. 爆發性跑坡衝刺
原理跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力，加強你衝刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力「全開」，Bradshaw提醒，此時姿勢非常重要，此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高，膝蓋向上抬。
如何進行在戶外上坡或是跑步機設定坡度上，衝刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡，在隨著練習慢慢增加坡度。每周進行1-2次，初階跑者1次即可。初階跑者：完成3-5趟，記住這是純粹爆發性的，所以應該很吃力。你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全，休息約3-5分鐘。
進階跑者：完成5-6趟，每趟之間休息約3-5分鐘。訓練後，記得冷卻下來，可運用慢跑加速乳酸排除，接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。回家後，可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕酸痛感。
跑坡衝刺10-20秒鐘
2. 間歇訓練
原理間歇訓練的目的是幫助增加耐力，訓練時不應該全開，所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速，隨著你越來越適應，每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中，切寄保持良好的姿勢：肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢，這樣將幫助你的跑步更有效率。
如何進行以階梯式增加距離，每周進行1-2次。初階跑者：．跑50公尺→走路／慢跑50公尺．跑100公尺→走路／慢跑50公尺．跑150公尺→走路／慢跑50公尺．跑200公尺→走路／慢跑50公尺．跑250公尺→走路／慢跑50公尺
進階跑者：與上述初階跑者相同，但完成梯子向上後請往回向下，也就是跑完250公尺後，往回跑200→150→100→50公尺。
3. 短衝刺、長衝刺
原理短衝刺（約55-200公尺）有助提高速度和爆發力；長衝刺（約200-400公尺）有助提高速度耐力。兩者都很重要，但根據你個人的目標，其中一種可能比另一種受益更多。對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利，也最適合消耗卡路裡，並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。
短衝刺如何進行視你的目標，每周進行2-3次。要注意的是，完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。初階跑者：以全力的75％-80％完成100公尺，共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。
進階跑者：以全力的80％-85％完成100公尺，共8-10趟，這種強度比全開還少一點，但已經非常努力。每趟之間休息45秒。
長衝刺如何進行為了獲得速度耐力，每周進行2-3次。初階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺。每趟之間休息3分鐘。
進階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺，共做2組。每趟之間休息2-3分鐘，兩組之間休息5分鐘。
衝刺訓練
4. 法特雷克跑
原理法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」，為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏，根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統，幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維，尤其對長距離的運動員特別有幫助。
法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選，因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。
如何進行每周進行1次，約15分鐘。初階跑者：．1分鐘跑步→1分鐘走路／慢跑．2分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑．3分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑．4分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑．5分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑
進階跑者：與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步，但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑後，請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。
法特雷克跑原意為「速度遊戲」
5. 長跑
原理長跑是為了增加有氧能力，提升運動中的最大攝氧量，同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料（這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因）。
如何進行每周進行1次。長跑應佔周跑量的20％，而長跑的距離每周應增加約10％；速度約為自己最快配速的70％，也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘，並穩定配速。初階跑者：起初先以較慢的速度完成1.6公裡，或是持續10-15分鐘的走路／慢跑，專注於時間而不是距離。
進階跑者：起初先完成8公裡，每周比上一周增加10％裡程，持續增加。