10個提高速度爆發力的徒手訓練方法

大家好，今天我們分享10個提高速度爆發力的增強式訓練，希望大家喜歡！

這些訓練非常好的一點是不用任何裝備或者空間，所以我們可以在家中或者任何空曠的場地做這些訓練，還可以提高我們的奔跑速度、變向能力、跳躍能力等，總共有10個訓練，讓我們現在開始：

深蹲跳：

第一個練習是深蹲跳，我們先做一個普通深蹲，用來鍛鍊膕繩肌和股四頭肌，然後通過跳躍到空中加入爆發性元素。

圖1-深蹲跳示範

我們下落時，需要通過彎曲膝蓋給自己一個緩衝，把手放在肩上，帶走跳躍時手臂的動能，失去了這個動能，腿部會承受更大的壓力，所以我們會變得更有爆發力，迫使我們專注於核心力量。

圖2-將手臂放到肩上

弓步跳：

第二個訓練是弓步跳，雙腿一前一後彎曲呈90度，然後跳起到空中伸直，然後雙腿前後互換落地。

圖3-弓步跳示範

我們可以看到，在著陸時依然需要彎曲膝蓋緩衝，這一次我們需要用兩隻手臂90度彎曲保持平衡，當我們的右臂向前時，我們的左腿向前，反之亦然。

圖4-手臂保持90度擺動

橫向跳躍：

第三個練習是橫向跳躍，我們是用一條腿從一邊跳到另一邊，就像滑冰一樣，我們把所有的重量都集中在一條腿上，所以會用到膕繩肌、股四頭肌和小腿肌肉，核心肌肉也會參與其中，因此還會用到手臂。

圖5-橫向跳躍

這個訓練能夠極大地提高我們的變向能力，讓我們更加有爆發力，因為變向時我們是一隻腳著地，所以當我們改變方向的時候所有的重量都會集中到一邊。這個動作中複製了這一場景，如果我們堅持練習，會發現你自己改變方向的速度會快很多。

圖6-提高變向能力

跳躍：

第四個動作是小跳，我們用腳尖跳起，然後抬起一隻膝蓋，同時手臂向前伸出。

圖7-小跳

這個動作可以鍛鍊我們腿的下部，當我們跳的時候，我們可以感覺的小腿肌肉和髖屈肌在燃燒，這對爆發力非常重要。

圖8-鍛鍊小腿

反向弓步蹲：

第五個練習是反向弓步蹲，我們先做一個反向弓步，這樣腳便在身後，雙膝90度彎曲，當我們把自己推起的時候，另一條腿的膝蓋也跟著推向空中。

圖9-反向弓步蹲

它能鍛鍊所有的腿部肌肉還有臀部屈肌，當我向上運動時，相反方向的手臂和膝蓋同時擺動，這是一個非常累的練習，建議每邊做五組，總共做三組。

圖10-手臂膝蓋同時擺動

提膝跳：

第六個練習是提膝跳，這次我們用手臂擺動，雙腿同時向上跳起，這個動作能很好地鍛鍊髖屈肌。

圖11-提膝跳

我們把兩個膝蓋向上抬起90度，與我們的臀部平行，非常好的跳躍動作，跳躍時，我們屈膝向前，這樣還能鍛鍊到我們的核心肌肉。

圖12-與臀部平行

高抬腿：

第七個訓練是高抬腿，這是一個很好的練習，不僅可以鍛鍊我們的奔跑技術，而且如果我們堅持做的話還可以提高我們的奔跑速度。

圖13-高抬腿

因為我們會強迫自己去手臂和膝蓋同時運動，所以我們需要用自己左臂帶動我們的右膝蓋，反之亦然。如果我們堅持練習，它將使我們的跑步技術更有效，更有爆發力，從而全面提高我們的跑步速度。

圖14-提高跑步速度

腳跟輕彈：

第八個訓練是腳跟輕彈，這個動作能單獨練習膕繩肌，在腿部彎曲的時候，可以有效運用到膕繩肌的快速收縮纖維。

圖15-腳跟輕拍

它可以讓我們在跑步的時候更有爆發力，腳底下要有節奏，手腳要協調。

圖16-手腳要協調

跪姿跳躍：

第九個訓練是跪姿跳躍，我們從跪姿開始，雙臂擺動，利用這個動能使雙膝跳起，然後雙腳著地。這個訓練迫使我們運用髖屈肌，我們必須要有足夠的爆發力，才能使腿擺動起來，它還能鍛鍊核心肌肉。

圖17-跪姿跳躍

髖屈肌和核心肌群的配合給你足夠的力量跳起來，這是一個提高爆發力很好的動作，可能需要一點點時間練習，但是一旦成功，將會在短時間內極大地提高我們的奔跑速度、彈跳力和爆發力等。

圖18-提供爆發力動作

小腿跳：

第十個動作是小腿跳，看似和深蹲跳差不多，但是我們可以看到我們的膝蓋並沒有彎曲那麼多，所以我們試著用小腿而不是四頭肌和膕繩肌完成跳躍。

圖19-小腿挑

當我爆發跳向空中的時候，小腿肌肉必須發力，因此非常鍛鍊小腿肌肉，在這個過程中膝蓋微微彎曲吸收一部分力量，同時也能提供一些動能。

因為所有的負荷都集中在小腿肌肉上，所以很有助於我們爆發力的提升，這將提高我們的跑步速度，同時也提高我們的跳躍能力。

圖20-符合擊中到小腿

這十項訓練我們可以在任何地方完成，不用任何裝備，就可以顯著提高我們的奔跑速度，變向能力和跳躍能力，所有這些動作都需要在短時間內使用最大的力量，如果我們想完整做一輪，建議每個動作做10次，做3組。也可以根據自己的體能狀況進行調整，建議每周至少做3次，我們會發現所有這些方面都有很大的改善。

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