60米肩梯跑、100米負重跑專項力量訓練

在消防救援九項應用體能科目中，典型的短距離負重跑如：60米肩梯跑、100米負重跑佔有舉足輕重的地位。

因為，這兩個科目不僅作為獨立科目幾乎必考，同時也是搬運重物折返、400米疏散物資救人以及百米障礙的組成部分，並且直接關係到夏訓操法項目的體能要求。

從成績上看，此類項目的通過率較高，也就是說要求不算嚴苛，因此，之前沒有專門的文章來論述。但是，近期很多消防指戰員在後臺提問，尤其是百米負重科目的訓練，對於一些速度能力欠缺的消防員來說很難獲得提升。

本文將為大家提供可執行的系統訓練建議。

一、訓練科目體能特徵分析

負重短距離科目的最直接制約因素是消防員的力量和爆發力，從專項上來說，奔跑過程中裝備負重形式對身體重心和姿勢產生的影響主要可以分為單側和雙側：

（一）雙側對稱負重類

100米負重跑、搬運重物折返和400米疏散物資救人中的提泡沫桶跑屬於這一類型。由於雙手提重物導致了無法通過擺臂來增加推進動力，同時，為了穩定負重的前後擺蕩造成的速度阻滯需要較強的上肢力量。

（二）單側不對稱負重類

60米肩梯跑和400米疏散物資救人中的提液化氣罐跑屬於這一類型，單側不對稱負重且負重重心高於身體重心的特點決定了其對核心穩定性的要求較高，訓練損傷風險也較高。

從供能需求上來看，六十米肩梯跑和百米負重跑都是由磷酸肌酸供能和無氧糖酵解供能組成的混合形式。目前，大部分消防員的有氧耐力訓練比重都比較大，因此一般不至於耐力不足，無法保持速度的情況也都應該首先通過增加力量來改善。

二、基本訓練思路和方法

建議參照以下思路來提高短距離負重跑類項目的成績：根據消防員徒手跑的目標距離完成時間、徒手叉腰跑（無擺臂）的目標距離完成時間和科目實操成績，可結合消防員的身體形態和基礎動作能力來評估其短板。

大體可從三個方面進行改進分別開展訓練：動作模式問題、速度能力不足、負重能力不足。

（一）針對動作模式問題的矯正訓練

動作模式問題可能是由於消防員身體靈活性、本體感覺和錯誤的動作序列造成的，不僅會導致訓練傷病，也是影響其爆發力和速度的主要原因，需要針對性的進行矯正訓練。

例如，可以通過靈活性和穩定性訓練，進而改善由於踝關節和髖關節靈活性受限所導致的膝關節位置異常的錯誤步態和錯誤動作模式問題。

推薦開展以下訓練：

分腿弧爬

木棍輔助單腿硬拉

蚌式開合

彈力帶輔助直腿上抬

（二）針對速度能力不足的複合式爆發力訓練

極少數消防員的速度無法滿足成績需求，我們需要通過提高加速能力和速度保持能力形成充裕的速度儲備來提高成績。

一般我們會採用複合式速度爆發力訓練：

立定跳遠

一次訓練中視個人能力，可以完成8~20次全力跳躍，注意充分休息恢復。掌握正確的動作模式並且熟練之後，用8、9成的力量完成20米的連續跳躍。

注意：在立定跳遠時屈髖為主，使用後側鏈肌肉快速收縮產生的力量而不是大腿前側主導的力量。

連續跳欄架

將6~15個高度相同的障礙物放置在一條直線上，然後連續跳過所有障礙物為一組，一次訓練做2~4組。

跨步跳

從慢跑開始，每一步用力蹬地向前跳起，並前擺起跳腿和對側手臂，做出類似誇張大步幅跑的動作，跨越20~40米的距離。

增阻跑

通過彈力帶阻力跑（拖拽重物跑）、推阻力雪橇、上坡跑等方式進行，通常適用於速度突出但力量較弱的訓練者。其中，上坡跑只建議選擇坡度在5度以內的緩坡進行。

（三）針對負重能力不足的力量訓練

對於徒手跑速度較好，但是負重跑影響很大的隊員，那麼就需要加強其核心力量和穩定性，以及上下肢的絕對力量。

針對兩個項目推薦的核心穩定性訓練方法如下：

嬰兒爬

嬰兒爬要求消防員在四肢交替動作時能夠穩定軀幹，這不僅需要核心力量、同時也需要靈活性和肌肉耐力，訓練時請按照說明嚴格要求。

農夫行走

行走過程中保持上身正直穩定，腰腹收緊，肩胛骨向後向下回收，減少軀幹的左右搖晃、避免前後傾。

犬鳥式

練習時俯臥屈膝屈髖，以雙手和兩腳尖（或雙側膝蓋）支撐身體，然後抬起對側的手和腳，先緩慢伸展至水平，再蜷縮至肘膝相觸，兩側各做6~10次。

單手過頭支撐弓步走

練習時，單手將重物垂直舉過頭頂，沿直線向前做弓步行走動作，動作過程中保持前後兩腳在同一直線上，重物-手臂-軀幹連線垂直地面不前後左右搖擺，行走15~20米（兩側都要練）。

槓鈴跪姿斜角推

特別針對六十米肩梯跑和四百米物資疏散的扛液化氣罐部分所需的核心抗旋力量以及靈活性訓練。

動作採取跪姿，槓鈴一端固定，單手持另一端，呼氣的同時跪姿腿側手向正上方推槓鈴，吸氣回收並重複動作。

注意：全程跪姿腿側髖關節完全伸展，站姿腿側腳掌主動用力踩地面。

在動作模式和核心穩定性得到改善之後，就可以進入到提高下肢力量和爆發力階段。

其中，提高力量的深蹲、硬拉、弓步蹲、保加利亞剪蹲/單腿臀橋等訓練項目請參考負重登十樓、五千米負重跑、搬運重物折返等文章內容。

以上速度類訓練請注重訓練質量和不是數量，一周最多進行兩次最大速度訓練，且不要讓動作模式有缺陷和損傷風險的消防員直接進行負重跑。

另外橙色裝備針對60米肩梯跑專門開發了護肩，有興趣的朋友可以識別下方二維碼進行諮詢。

排版：小辣

校對：木月、水鴨

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