52年前，美國空軍隨隊醫生肯尼斯·庫珀（Kenneth Cooper）負責為空軍士兵測試體能和最大攝氧量。但是當時的測試設備是一臺笨重的實驗室跑步機，每次只能測試一個人，要完成成百上千個空軍士兵的測試既不方便，而且效率低下，測試成本極高。
肯尼斯醫生從自己的專業出發，研究出一個可以不使用跑步機就能估算士兵體能的方法。他設計了一個時間範圍，然後讓測試者在這個範圍內跑步，最後用完成的距離來估算測試者的最大攝氧量和體能水平。
肯尼斯醫生把自己的研究發布在1968年美國醫學協會期刊，和自己撰寫的關於有氧鍛鍊的暢銷書裡，立刻引起了廣大跑圈的關注和應用。因為這個方法簡便、準確性高，能夠比較真實地反映跑者的體能水平，對美國70年代的跑步運動興盛起到了推波助瀾的作用，也成為現代跑步文化中的一塊奠基石。
12分鐘跑的測試方法
這是一個非常簡單的方法，自己就可以完成。只要利用跑步裝備的GPS定位，或者手機裡的跑步應用，記錄自己12分鐘內全力以赴可以跑多遠的距離就可以了。
顯然，為了測試數據更有意義，我們需要避免一些明顯影響最終數據的因素，例如：
不能一直跑下坡，或者順風跑過熱或者過冷的天氣條件疲勞或者身體狀況不佳在合適的跑步條件下，最好是選擇一個平坦、能夠跑出速度的路線，比如田徑場跑道，就能夠開始進行這項簡單的測試了。
如果選擇路跑，直接利用跑步手錶的GPS定位，全力奔跑12分鐘，記錄下12分鐘完成的總距離。
如果選擇在田徑場跑道，眾所周知，GPS在田徑場上總會出現漂移，數據不夠準確，所以最好是數圈，然後記住最後完成的位置，用GPS記錄最後一點的距離，減少誤差。
還有一個辦法是找到100米的標誌位，步行測算自己100米的步數，然後從起跑點走到完成的位置，記錄完成的步數，再算出這段距離的長度。
上面的方法都是為了讓數據更準確一點，但實際上12分鐘的跑步距離，如果有20米到30米的誤差問題也不會很大。
如何用12分鐘跑步距離估算最大攝氧量
12分鐘內完成的跑步距離要如何換算成最大攝氧量的值呢？
肯尼斯醫生的研究中測試了115個美國空軍軍官12分鐘跑的記錄，然後將結果與這些軍官在傳統測試跑步機上的數據進行對比，最後總結出一個換算公式如下：
最大攝氧量（VO2max） = (22.35 x 距離（km）) – 11.29
例如，如果一個跑者在12分鐘內跑了3公裡，那麼這個跑者的最大攝氧量就是55.76。
通過研究數據的對比，這個計算結果的準確率達到89.7%，即近九成的跑步數據可以準確匹配實驗室測試數據。
但跑者仍然需要注意，這個計算結果僅供參考，89.7%的準確率雖然已經不錯，但畢竟不是100%的。而且還有其他各種因素，例如跑步效率，跑量，乃至跑者的跑步習慣都可能影響最終的計算。
有的跑者已經很習慣自己一個人跑步，平時也會設定訓練的時間和距離，他們完成12分鐘測試跑就會覺得很自然，分數也會不錯；有的跑者是比賽型的，只有在比賽時才能發揮自己最大的能力，一個人完成12分測試跑可能分數就會偏低。
如果有研究過Jack Daniel的VDOT系統，會發現兩者相似卻又有差別。以前面的跑者為例，12分鐘完成3公裡，用丹尼爾計算器可以算出VDOT值為47.8，接近55.76但差距明顯。
原因是VDOT值雖然與最大攝氧量接近，但它表達的是跑者能夠跑多快的跑步能力，而最大攝氧量是跑者單位體重下能夠攝入的氧氣量，是一個物理測試參數。Jack Daniel自己也稱VDOT為『假』的最大攝氧量，它是基於其他相關因素而非純粹的最大攝氧量獲得的。
VDOT成績與對應配速表
估算自己跑步練習配速的基礎
最大攝氧量數據對於跑者最大的意義並不只是停留在數值高低上，它還能用於估算適合跑者能力的訓練配速。
有兩種常見的配速計算公式，第一種稱為vVO2Max速度，另外一種稱為MAS（最大有氧速度）。
vVO2MAX是與最大攝氧量關係密切的速度值，表示在耐力運動中（跑步或者遊泳），當氧氣吸入達到最大值時運動者能夠達到的最高速度。它的計算公式很簡單：
vVO2MAX = VO2Max (最大攝氧量) / 3.5
計算結果是每小時可以達到的公裡數，還是以前面的跑者為例，12分鐘完成3公裡得到的最大攝氧量值為55.76，所以vVO2Max值為15.9公裡/小時，折算配速約為 3分秒 / 公裡。
MAS（最大有氧速度）是法國運動生理學家薇安妮可·皮拉特在她的著作《馬拉松的藝術與科學》中提出的，是與VDOT系統相類似，反映跑者在達到最大攝氧量時的跑步速度，也是一種特別適合做為間歇訓練的配速。它的計算方法也很簡單：
MAS = 12 / 距離
比如前面12分鐘完成3公裡的跑者，他的MAS就是4分鐘 / 公裡。
實際應用中，這兩種配速都可以靈活使用。薇安妮可自己就建議過兩種間歇跑訓練建議：
30 秒的MAS，間隔 30 秒的恢復配速3 分鐘的 vVO2MAX 速度，間隔 3 分鐘的恢復配速
12分鐘跑測試方法能夠延續長達52年，最有意思的地方就在於簡單方便，只要跑夠時間就行了。儘管現代技術、測試設備層出不窮，但是12分鐘跑依然擁有自己的位置。
再進一步，我們還可以把12分鐘跑做為自我的體能測試平臺，訓練期間每隔一個月進行一次，就能檢驗自己的體能水平是否有了提高。所以，好好利用這一方法，也是跑者致勝的一個法寶。
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流