最大攝氧量越來越被許多跑者所重視，特別是對於中長距離跑者，為了提升運動表現更是專注於提高自己的最大攝氧量。最大攝氧量作為評價有氧耐力的黃金指標，決定著長跑者的能力。因此，如果提升最大攝氧量成為跑者關心的訓練指標之一。
最大攝氧量的含義
最大攝氧量是指最大或力竭運動時耗氧量的峰值速率。測試最大攝氧量的的方法有多種，但其準確性是有差別的。跑者通過測量後的最大攝氧量制定訓練計劃，開展特定訓練來提升最大攝氧量水平，讓最大攝氧量水平與心率水平相匹配。
最大攝氧量訓練的意義
提高中長跑跑者的最大攝氧量，對跑者的訓練意義非凡。它能夠大量調動身體的各個系統，並通過加快跑步速度來提高乳酸閾值，將乳酸閾值提高到更高的水平，從而提升跑步表現。
最大攝氧量訓練還可以增強腿部力量，提升肌肉耐力並改善跑步能力。肌肉變得強壯的同時，能量消耗也會降低。這就是為什麼擁有更高最大攝氧量速度的跑者會跑得更快的原因。
提升訓練的方法
最大攝氧量的大小受到身體素質本身影響外，可以通過訓練得到不同程度的提升。有兩種能夠有效提升最大攝氧量的訓練方法：間歇跑和亞索800訓練法。
間歇跑
1.間歇跑的核心特徵是高強度跑和休息交替進行。間歇訓練的強度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑，同時還需要將速度維持一段時間。
不同能力的跑者間歇跑所採用的配速也是有所區別的。對於半馬成績接近2小時的跑者，間歇跑的配速要達到5分15秒左右。而半馬成績在1小時50分內的跑者，間歇跑的配速要達到5分以內。如果太慢了，就不是間歇跑了。
2.間歇跑設置的原則。快速奔跑會讓身體在幾分鐘內疲勞，通過間歇讓疲勞得到一定程度恢復。如果間歇時間過短，疲勞還沒有得到足夠恢復就開始下一組訓練，則會導致下一組跑步時掉速明顯，疲憊不堪。如間歇時間過長，身體疲勞幾乎完全恢復，那就失去間歇跑的效果。因此，間歇跑需要保證每一組按照預定的配速和間歇時間順利完成。
3.間歇跑遵循的原則。
間歇跑不適合初級跑者，建議有4~6周的訓練基礎跑者訓練；每次訓練的時間一般在2~5分鐘內，跑步能力較強者，每一組的訓練時間在3~5分鐘。初級跑者可以按照400米一組進行訓練；訓練時間和間歇時間比為1:1；心率應達到最大心率的95%~100%。如果心率達標，而配速尚低於目標配速，已心率為準。間歇訓練時，要求心率恢復到最大心率的65%~79%，再開始下一組訓練；每次訓練時間控制在20~30分鐘之間。
亞索800訓練法
亞索800訓練以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時間相同，並且組間休息時間與跑完800米時間相同。800米跑應在最大心率的95%~100%下進行。因為，只有心率接近最大時，才能刺激到最大攝氧量，具體的訓練方法如下。
1.根據自己的能力確定目標成績。如果半馬成績是2小時，目標是1小時40分，那800米的目標配速就為3分50秒。
2.賽前3個月開始訓練最好。剛開始每次完成4組訓練，每組以目標時間完成後，用等同於完成每一組訓練的時間進行休息再進行下一組訓練。逐漸每組加一組訓練，直到在12~14天可以完成10組。
3.在訓練的同時，每周的LSD和輕鬆跑抗乳酸跑等其他訓練需要同步進行。
4.在訓練前，需要有足夠的肌力和心肺等基礎能力作為依託才能真正發揮亞索800訓練法的訓練效果，這對於完成比賽也是非常有利的。
對於想要提升最大攝氧量的跑者來說，這兩者方法可以先慢慢嘗試。如果逐漸適應了，可以加大訓練量。雖然訓練的過程比較艱苦，但適應之後的配速跑將會很輕鬆。對於初級跑者，重要的是要先打好有氧耐力基礎，在積累了一定跑量後，心肺能力達到一定水平後，在進行上面兩種訓練方法。