做本篇訓練內容的時候，聽這個音樂會特別有趕腳。仿佛回到童年，蹦躂的，很有激情。
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大家好，我是雞翅王，是兄弟就來砍我。
東北蜂的刀磨了好幾天了，因為這是一篇5天前準備上貨的吹牛逼記錄，直到他到現在才明白我原來是一個拖稿大王。但是再不上，他真的要砍我了.
不過這也是情有可原，上一篇推送寫完樹新蜂跟我說：你是不是藏著掖著了，這才幾個動作？趕緊給我多整幾個！你就簡簡單單的，把梯繩全部訓練動作弄一遍就完事了！
要不說人老精，鬼老靈，這老鬼真TMD是個老亡靈.要是示範所有的動作，我不是得累死？
所以我先選了十幾個常見的，簡單的操作，供大家參考。雖然我是特別不好意思的，因為我的動作做的真的很醜。但是錄完視頻之後，我也深刻意識到在平時的自己的訓練中，力量訓練太多，移動訓練太少。樹新蜂常說：過人，終究還是靠腳。所以2019年裡，大家要一起改進——變的更……會吹牛逼哦！！
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軟繩梯或者叫敏捷梯，是籃球訓練中最常見的器材。最重要的是這個器材完全可以自制，用粉筆找塊地畫幾個大方格子就能完美的實現「同一個世界，同一個夢想」。這個器材的使用原理也很簡單，通過控制移動的空間，來增加做移動訓練時的難度和製造靈敏練習中的「反應」的練習。
在我的觀念裡，軟繩梯訓練分為兩個方向，一個方向強調反應力量，一個方向強調移動速度。反應力量可以認為是拉長縮短循環的中使用的力量，落地後進入下一步的時間越快，反應力量越強。
歐美地區是把這種特質當作一個獨立系統來研究的，自由力量、反應力量、核心力量等等。但是我發現在我們的訓練裡，有教練把力量分為大力量和小力量，我猜測的分類依據：大力量是用大肌肉群做大動作三大項之類的，小力量就是大力量之外能用到的所有的力量。（好像就是核心力量和反應力量）
在小力量系列裡，繩梯的運動動作多數是跳躍類的，開合跳及其變式是最簡單和常用的：
1雙腳跳
2開合跳
3開合交叉跳
4開合觸腳跳
5開合後踢跳
6開合提腿跳
7側向開合跳
8開合蹲跳
跳躍類的動作強調核心收緊，落地平緩，先追求落地的穩。很多人以為這幾個訓練動作特別簡單，其實開合蹲跳是相對而言比較危險的動作，但是對身體的刺激也比較深。學會正確的落地非常重要，樹新蜂之前有講過，可以去複習一下。
在靈敏系列裡，就是各種移動，有節奏的移動。當然，還是要強調一句——去感受並運用臀髖發力才行。
1小梯跑
2側步跑
3墊步急停跑
墊布急停跑的節奏比較難掌握。
左腳為1，右腳為2，雙腳墊布為3。我做的是123213為一個節奏，然後循環。
如果覺得難，可以123做一拍，123,123的訓練。
4抬腿跑
5側向抬腿跑
抬腿的時候腳踝一定要背屈，就是儘量往上勾腳，腳背小腿的角度小於90度。
6進出步，這個上一篇有做過的
7側進出步
8粘滑步
9後粘滑步
我們講難點，粘滑步和後粘滑步，同樣我定義左腳為1，右腳為2，粘滑步應該節奏是1-2-1-2-1-2。
左、右腳依次進入第一個梯，然後左腳向外跨出，右腳往前移動，左腳再跟進，右腳往外跨，左腳往前移動。
如果說要有什麼訣竅的話，就是始終是留在繩子裡面的腳往前移動。很多人一開始練習這個腳步的時候總喜歡左腳跨出，左腳往前，右腳跨出，右腳往前。原因是不能夠很好往兩隻腳都分配力量，把重心控制在正中。後粘滑步的節奏是一樣的，不過是將橫移的腳反方向後移了。
每次訓練安排2-3個小力量訓練和2-3個敏捷性訓練。小力量訓練做次數，比如15個一組。敏捷性強調速度，按道理是要計算時間是最合理的。
但是實際訓練的時候因為繩子的長度不夠以及訓練的人比較多，時間反而是不好把握的。可以做完一趟之後，走回開始點，循環做，直到動作開始變形就休息，我一般是做10遍為一組。
當然，具體做多少就要結合自身能力調整了。
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這一篇的訓練內容雖然簡單，但這就是突破過人時最基礎的要求。腳步不好的同學，贊一下不？