提高彈跳力和爆發力

2020-12-24 騰訊網

有多少人是因為《灌籃高手》愛上的籃球？

看了這部動漫，就幻想著自己有一天也可以像灌籃少年一樣，在籃球場上扣籃，秀出自己的魅力( ω )

但是能完成扣籃的人畢竟是少數，扣籃不僅需要擁有良好的球性，還需要擁有優秀的彈跳力和爆發力。

那如何訓練才能提高彈跳力和爆發力呢？

下面這組訓練可以提高青少年在跳躍過程中肌纖維快速收縮的能力，增強無氧代謝能力和下肢爆發力。

啞鈴-高翻-雙臂

1.雙腳分開，與肩同寬。雙手各握一隻啞鈴，垂於身體前側，掌心向後。

2.屈髖屈膝，使啞鈴降低至膝關節處。挺髖起身，同時快速聳肩，屈肘提拉啞鈴。

3.當肘部抬至最高時，翻肘翻腕將啞鈴置於肩上，身體呈半蹲位。然後身體回到直立位。

啞鈴-肩上深蹲-雙鈴

1.雙腳分開，略比肩寬。雙手各握一隻啞鈴，彎曲肘關節，將啞鈴舉於肩關節前方。

2.慢慢向下深蹲，至大腿儘量與地面平行。停留一下，回到起始位置，然後完成規定次數。

啞鈴-深蹲跳-雙鈴

1.雙腳分開，與肩同寬。雙手各握一隻啞鈴，垂於身體兩側，掌心相對。

2.向下深蹲至大腿與地面平行，然後挺髖起身，並向上跳起。落地後緩衝屈膝。

啞鈴-後腿抬高-弓步蹲

1.雙腳分開，與肩同寬。雙手各握一隻啞鈴，垂於身體兩側，掌心相對。

2.向後抬起一條腿，腳面搭在身後的訓練椅上。慢慢向下蹲，呈弓步。停留一下，回到起始位置，然後完成規定次數。

啞鈴-深蹲跳-雙鈴

1雙腳分開，與肩同寬。雙手各握一隻啞鈴，垂於身體兩側，掌心相對。

2.向下深蹲至大腿與地面平行。挺髖起身，並向上跳起。落地後緩衝屈膝。

啞鈴-上跳箱提踵-單側

1.雙手各握一隻啞鈴，一隻腳向前放在跳箱上，重心落在身後的另一隻腳上。

2.踏上跳箱，重心前移，然後提踵。停留一下，回到起始位置，然後完成規定次數。

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