不管是擼鐵健身還是徒手健身,你都要知道肌肉的這三種運動形式!

2020-12-24 茉莉綠茶加寒天

我是茉莉綠茶加寒天。

一個通過自重訓練減掉20斤脂肪的徒手健身愛好者，

追求「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的精壯型身材一直是我的目標。

如果你也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。#家庭健身#

01寫在前面

今天不做任何訓練，來聊聊一件更加重要的事：肌肉，

不管你有多在意自己的飲食，還是每天有計劃地擼鐵，目的都是增肌。

之前寫過一篇文章，我們知道肌肉的生長原理是：破環重建，超量恢復。

肌肉是很寶貴的東西，請好好珍惜

這裡提到的破壞重建，超量恢復對應的就是肌肉的三種運動形式：

等張收縮：1.向心收縮；2.離心收縮

等長收縮。接下來我會用最淺顯易懂的語言給大家講清楚這三種運動形式，準備好走起~

02等張收縮

首先看看百科怎麼說：

等張收縮（isotonic contraction），張力保持恆定而長度發生變化的肌肉收縮。人體實現各種加速運動和位移運動的基礎。等張收縮時，肌肉的收縮只是長度的縮短而張力保持不變，這是在肌肉收縮時所承受的負荷小於肌肉收縮力的情況下產生的。可使物體產生位移，因此可以做功。

怎麼樣可以看懂嗎？

其實很簡單。等張收縮中「張」指的是張力，也就是我們擼鐵時啞鈴重量是不變的！

恆定的啞鈴重量，讓肌肉產生各種收縮，從而肌肉產生位移，這就是我們擼鐵時肌肉的運動形式。

其中等張搜索包括向心收縮和離心收縮。

以二頭彎舉為例，我們把二頭中間的那個點必做中心，

那麼向心收縮是指我們彎舉起來時肌肉向中心引動，

離心收縮是指我們在下放過程中肌肉不斷離開中心點而被拉長！

看圖：

向心收縮和離心收縮

一目了然了吧！

OK，那麼問題來了，我們的肌肉是在哪個階段增長變大的呢？

還是以二頭彎舉舉例，是在彎舉過程中還是下放過程中？

我們可以把肌肉比作一條皮筋，你瘋狂地拉扯它或者把它折起來變短，哪種方式皮筋會斷裂？

不用多說一定是拉扯的過程中它會斷裂！

這也是為什麼我們在做二頭彎舉時需要緩慢下放，就是運用了肌肉的離心收縮這個原理！

所以如果你想讓自己的肌肉快速增長，一定要做好離心收縮！

03等長收縮

老規矩看百度百科如何介紹：

等長收縮（isometric contraction）是指長度保持恆定而張力發生變化的肌肉收縮。在該收縮狀態下，肌肉張力可增至最大。但由於不存在位移，從物理上講肌肉並沒有對外做功，然而仍需要消耗大量的能量。因為肌肉的收縮成分積極收縮產生了很大的張力，該張力促使肌肉的彈性成分拉長以抗衡外加負荷。肌肉的這種收縮是支持、固定和保持特定人體姿勢的基礎。

其實非常簡單，一句話就是各種靜止類的動作！

比如之前給大家分享過6個靜止類的動作就是利用了等長收縮：

6個支撐類動作，每個動作1分鐘，中間不休息，強化你的核心力量！

等長收縮中雖然肌肉沒有產生位移，但是你靜止的時間越長，肌肉承受的張力也就越大，同時這種張力還會讓身體消耗大量的能量，就是說能幫助你減脂！

拿V字支撐舉例，當你撐了1分鐘後，你會發現你腹肌的線條會更加明顯，同時腹部還會流汗，就是這個道理。

一般來說等長收縮發生在深層肌肉內，它們體積小，但是卻可以牢牢固定住骨骼和關節！

同時等長收縮還可以幫助你找到發力感，讓你的鍛鍊事半功倍。

這裡我們拿啞鈴划船來舉例，相信很多小夥伴在做划船類的動作時背部沒有感覺，

最主要的原因就是沒有找到背部豎脊肌繃緊的感覺，沒做到等長收縮，所以整個後背無法穩定保持俯身，自然就找不到背部發力的感覺。

OK，以上就是這三種收縮形式的解讀，不知道你們都聽明白了嗎？如有遺漏歡迎在評論區裡留言~

04寫在後面

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