本文主要面向沒有基礎的健身者，也包括那些雖然去了幾年健身房，但是並沒有什麼理論基礎的「休閒玩家」。
一、增肌還是減脂
在開始自己的健身之路前，先問自己一個問題：我健身的目的到底是什麼？這個問題的答案可能會有千萬種，但是基本上可以分為兩大類：增肌和減脂。
不論是增肌還是減脂，雖然訓練目標不同，但是在訓練時所採用的動作及基本原理都是一致的，只是在訓練策略上有所不同，且飲食結構也會有些許差異。
當然你也可能不知道自己應該採用哪個路線，在此我提供一個簡單的建議引導：如果你覺得自己的肥肉太多（體脂率高），那就選擇減脂路線；如果覺得自己沒什麼肥肉，或者單純想發展力量，那就選擇增肌路線。
下文講述的是增肌訓練的基礎。
二、訓練計劃
由於每個人的個體情況都不一樣，比如體型、肌肉的生長速度、新陳代謝率、疾病、恢復速度、腸道吸收能力等等，所以即便是按照同樣的訓練計劃，訓練效果也不盡相同，這就是為什麼會有那麼多私教做一對一指導。
但不論是選擇哪一條訓練路線，都得明確自己的目的，制定可執行的訓練計劃（哪怕只是腦海中的計劃），然後持之以恆的訓練，只有運動起來了，才能在這個過程中發現自己身體的「獨特之處」，並不斷調整自己的計劃。
三、阻抗訓練
人體的肌肉只會在被強迫超負荷運作之後才會生長。也就是說，訓練必須達到足夠強度去刺激肌肉生長，如果訓練強度不夠，肌肉就不會增長。如果在訓練中我們逐步增加負荷，那麼我們的肌肉就會逐漸適應這個重量，並變得更強壯。但是，一旦肌肉完全適應了這個重量，肌肉的生長過程就會停止。在這種情況下，要想繼續增肌就必須增大使用的重量。
當然，重量的增加必須循序漸進。如果為了追求最快的肌肉增長效率而將阻抗訓練的重量增加得太多或者太快，那麼我們很有可能會因為不能保證動作的準確性而導致傷痛，甚至更嚴重的訓練事故。
四、反覆次數
一次反覆指的是一個練習動作的完整循環，直觀地說就是舉起一個重物並且將它放下的過程。而一個練習組會包含許多次這樣的反覆。在一個練習組中有多少次反覆取決於訓練的目的。
通常來說，如果在做某項練習時採用的重量是採用這個動作能承受最大重量的70％左右時，效果最好。比如在臥推訓練時，如果你能夠在保證動作不變形的情況下所舉起的極限重量是50kg，那麼做練習組時採用的最佳重量為：50kg*70%=35kg。
如果按照這種方式來選擇重量，那麼一般情況下，在做上肢訓練時能夠完成8~12次反覆，做下肢訓練時能完成12~16次反覆。之所以下肢訓練能比上肢訓練完成更多次數的反覆，是因為下肢的肌肉通常具有更強的耐力，且下肢肌肉的力量衰減速度也會更慢。
當然，這個重量只是一個參考值，根據實際的訓練計劃和策略，所採用的重量可能更輕或者更重，後面制定訓練的計劃時再做分析。對健身新手而言，我建議採用70%這個重量比，因為以這樣的重量訓練，可以保證訓練效果，且能讓訓練後的恢復過程不至於太漫長。
五、訓練至力竭
下面給大家介紹一個健身人群經常聽到，但是又常常被新手誤解的名詞：力竭。
在健身中，「練到力竭」並不是指訓練到力氣完全耗盡。力竭指的是在用某一個重量進行訓練時，在進行一定的反覆次數後，再也不能以較為標準的動作來完成下一次反覆，除非停下休息一陣。
導致這種「力竭」的狀態的原因，是因為正在做功的肌肉纖維已經開始疲勞，而肌肉無法再徵用更多的肌纖維來替換已經疲勞的肌纖維。
肌肉的做功（收縮）是一個氧化的過程，也就是人們常說的燃燒卡路裡，氧化過程需要同時具備能量（肌肉中的ATP）和氧氣，如果能量或氧氣供給不足，肌纖維就不能收縮，這時就需要休息才能讓它們恢復收縮的能力。
六、調整反覆次數
「力竭」對健身訓練來說至關重要，只有達到力竭狀態時，才能更好的刺激肌肉生長。而產生「力竭」狀態所需要的反覆次數，主要取決於訓練使用的重量：比如在上肢訓練時，我們發現自己可以用某個重量進行15次甚至更多反覆，那麼下一組中，就需要增加重量；如果只能做5次反覆，那麼在下一組中，就需要減少重量。一個良好的訓練組，就是訓練反覆次數和使用重量之間的平衡。無論怎樣，都不能因為已經做夠某個預定的次數就停下來不做了。
衡量自身進步的一種方法，就是注意訓練時「力竭」狀態產生時機的變化。經過多次力量訓練，我們的肌纖維會變得越來越強壯，且能徵用更多的肌纖維，肌肉的供氧能力也隨之增加。在這種情況下，我們會發現在使用同樣的重量做同樣的動作時，自己要做更多的反覆次數才能達到「力竭」，當然這也就意味著我們需要使用更大的重量了。
對於增肌訓練的基礎知識點就介紹到這裡了，這幾個點在訓練過程中至關重要，在後續制定訓練計劃時也會反覆提到。