學做清明夢

我們的本質
就像夢的本質一樣，我們短促的一生
不過是一場睡眠
                                 ——莎士比亞《暴風雨》

 

朱迪絲·馬拉穆德（Judith Malamud）博士，著有多部關於清明夢的著作

一旦做夢者覺察到自己其實在做夢，就可能創造較不緊張、更令人滿足的夢，甚至在夢中經歷內在的成長。有好幾位科學家報告，借著引發夢中的清明，而成功地減輕不愉快的夢和一再發生的夢靨。可以再夢中安排愉快的經驗，也可以盡情沉浸在現實生活裡不合法或不可能滿足的願望中。

在較高層次的清明中，清明夢的狀態包括整套自我反省的認知方式，並體認到自由、安全，而且不會有醒時生活中的後果，還結合了生動的知覺經驗、通往「自主過程」的門徑，以及經驗強烈情緒衝擊的潛力。因此，清明夢的狀態可能是藉由「矯正的情緒經驗」，來孕育人格變化的理想方式。

清明夢也適用於畏懼症的減敏感法，並在其中演練更適當的行為。加菲爾德（Garfield）談到在「創造性做夢」的課程中，學生練習在夢中應用「面對並克服危險」的原則，結果這些學生都經驗到，在清醒的時候仍能保持更有自信的狀態，並有較果斷的行為。由於清明是在夢中的環境培養自省的覺察，所以在清明夢中可以與自己的投射對象進行對話，這個對象可以是夢中其他的角色。羅格認為病人可以再清明夢中訓練自己遇見「夢中的幫助者」。清明的訓練是否真的能產生有建設性的人格改變，仍然需要研究的證明，由於最近在引發清明夢的技術上有了大幅的進展，所以現在應該有能力進行這種研究了。

清明可以使人有意識地直接運用夢中豐富的創造力。在清明夢中，可以試驗自己的想像力、在夢中冒險，或是研究有興趣的圖像，醒來後將之重現在文學或藝術作品中。

初步的研究顯示，大腦和身體（身體受影響的程度較小）會受某些夢中的活動影響，就好像它們會受到清醒時的相同活動影響一樣。進一步的研究或許可以朝向醫學的應用。例如，我很想知道，引發療愈的清明夢是不是可以結合在清醒狀態時對抗疾病所用的心像技巧。

覺察做夢的意含，可以強化清醒時的經驗，也就是說，夢是反射自己的經驗世界，而自己是這個經驗世界的共同創造者，從經驗中的主觀性，可以得知這個經驗只是許多可供選擇的實相之一罷了。覺察到自己是創造的來源，會增加一個人對過去和現在經驗的則仍感，並能覺察到自己創造未來經驗的能力。即使這種責任感只是知性上的認識，還是可能激起慎重為自己生活負起責任的企圖，並可能促使人探索自己潛意識的動機和形塑生活的行為。

賴貝吉（Stephen La Berge）博士是第一位以科學方法證明清明夢的人士之一，他一直是這個領域中首屈一指的研究者，也是《清明夢與探索清明夢世界》的作者。

最重要的一點就是，想要記住自己夢的人就記得住，不想記住的人就會忘記。對許多人來說，光是有記住夢的意圖，並在上床睡覺前提醒自己，就足夠了。有一個強化決心的有效方法，就是在床邊放一本夢的日記簿，每次一醒來就馬上把你記住的夢全都記錄下來。仔細重讀夢的日記，會有相當的好處：你越熟悉你的夢，就越容易在它發生時認出它。

有一個絕對有效的方法可以發展你記住夢的能力，就是每當你醒來的時候，養成問自己「我剛才夢到什麼？」的習慣，就必須使你醒來時的第一個念頭，如果在一開始時，什麼也想不起來的話，絕不要太快放棄，要有耐心地堅持，努力回憶，不要移動，也不要去想其他事情。

練習回憶夢就像任何技巧一樣，有時會進展得很慢，如果你一開始並不成功的話，千萬不要氣餒，每一個持續下去的人都會因練習而進步。德國心理學家索雷（Paul Tholey）最近談到各種誘發清明夢的技巧，根據他的說法，在夢中達到清明的最有效方法，就是在清醒的時候常常自問是否在做夢，藉此對自己的意識狀態發展出一種「批判-反思的態度」。他強調，儘可能常常提出關鍵的問題（「我是不是在做夢」），這是非常重要的。一天至少要問五到十次，而且每次在好像做夢的情形下，就要提出這個問題，在就寢時或入睡時間這個問題也很有用。索雷說，遵循這個技巧的人，大部分在一個月之內就會有第一次清明夢的經驗，有些人甚至在第一夜就成功了。

我發展出一個簡單的技巧，可以再清醒轉換到睡眠的過程中保持意識的覺察。就是在逐漸睡著的過程中隊自己計數「一，我在做夢；二，我在做夢」。依此類推下去，這麼做可以保持某種程度的警覺。結果會在某一點，比如說「四十八，我在做夢」時，你發現自己真的在做夢！

有一個重要的因素會影響上述技巧的結果，就是時間的選擇。與其在剛開始睡覺時企圖進入清明夢的狀態，還不如在深夜或是清晨時嘗試，特別是在你剛從一個夢醒來之後嘗試，效果會比較好。

還有一個做清明夢的方法，對大部分人來說比較容易：對你的夢要非常熟悉，清楚知道什麼情形是在做夢，然後單純地想要在夢發生時辨別出來。顯然，光是想要辨別夢，就足以增加發生清明夢的機會。

光是告訴自己要有清明夢，就可以產生一個起點，至少是蓄意引發清明夢的起點。

在我做研究的頭一年半，我是用自我暗示來引發清明夢，逐漸地，更多自我觀察使我了解清明夢還牽涉到第二個心理因素：記住要在下一個夢中保持清明的意圖。明確的意圖立刻使我的清明夢增加，一旦我發現記憶是清明夢的關鍵，借著進一步的練習和方法學的改善就使我達到目的了。這是一個能引發清明夢的可靠方法。

引發清明夢的記憶口訣（Mnemonic Induction of Lucid Dreams，簡稱MILD）並不比我們記住未來想做什麼事的能力還複雜或難以理解。

把我想得到的成果綜合起來，化成口語就是：「下次我做夢時，要記得辨認出我在做夢。」而意欲行動的「時間」和「內容」必須明確而具體。

我產生這種意圖的時間，可能是從先前的快速眼動期醒過來時，或是在一段完全清醒的時間之後，以下會有詳細的描述。重點在於為了產生所欲的效果，就不能只是隨口背誦這句話，你必須真的想要有清明夢才行，以下逐步說明我建議的步驟：

1.在大清早，從夢中自然醒轉時，重溫你的夢好幾遍，直到你記住夢為止。

2.然後躺在床上重行入睡，並告訴自己：「下次我做夢時，要記得辨認出我在做夢。」
3.想像你自己回到之前回憶的夢裡，只是這一次要讓自己知道你其實在做夢。
4.重複第二步和第三步，直到你覺得自己的意圖已明確得不會改變，或是你睡著了。

如果一切進行順利的話，要不了多久你就會發現自己清明地在另一個夢中。

步驟一具體指明「大清早」的原因，是因為清明夢絕大部分發生在清晨時刻。在我自己學會如何運用MILD之後，最多曾在一夜裡經歷四次清明夢，甚至可以在任何嘗試MILD的夜晚達到清明地呃狀態。有些人使用MILD的效果也很好，特別是那些動機強並能好好回憶夢的人。

本文選自：《超越自我之道》（美）羅傑·沃什&法蘭西斯·方恩/主編 胡因夢&易之新/譯

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