2020-09-12 07:25 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
九月不減肥，十月徒傷悲
秋天來了，過年還會遠嗎？
再不減肥，2020年都快結束了
可是
減肥太累
沒時間去健身房
買器械又很貴……
這都不是事兒！
今天，
小編就教你一種很厲害的鍛鍊方法
這就是
七分鐘運動法
它是美國運動醫學會（ACSM）推薦的運動法，簡單易學，在家就能做，簡直是懶癌患者的福音。
最重要的是
一套做下來只需要 7 分鐘哦！
什麼是 7 分鐘運動法？
7 分鐘運動法，是一組包含了 12 個重要動作的高強度循環訓練。每個動作耗時 30 秒，重複 15～20 次。完成一個動作之後，休息 10 秒，再開始下一個動作。
這樣一套動作做下來，大約耗時 7 分鐘左右。
這組運動雖然耗時短，但強度並不小，而且會訓練到全身的各個肌群。一般一套做下來，會明顯感覺到呼吸加速，心跳加快。
研究表明，通過這種高強度、有限休息的設計，它可以比傳統的運動項目在更短的時間裡帶來更多的好處，而且代謝益處可以持續 72 個小時。
少刷幾條微博
少看幾個段子
抽出7分鐘
拿出一把椅子、一個瑜伽墊
和小編一起運動起來
7 分鐘運動法怎麼做？
這一運動法共 12 個動作，根據個人情況，可以選擇性重複 2～3 遍 。
需要注意的是，12 個動作的順序非常重要，它把運用同一組肌群的動作交替間隔開，給了不同肌群輪流休息的機會。
1. 開合跳 30 秒（有氧訓練）
站好，雙腿併攏，雙手放在身體兩側；
輕輕跳起來，雙腿張開的同時雙手向上拍，類似於要在頭頂鼓掌；
恢復原位，雙腳合併，雙手放回身體兩側。
如果有肩頸酸痛的問題，手抬到肩膀的位置就可以了。
2. 靠牆靜坐 30 秒（阻力訓練）
背部靠著牆，身體慢慢坐下來；
保持背部與大腿呈 90 度，大腿與小腿呈 90 度；
膝蓋不要超過腳尖。
3. 伏地挺身 30 秒（阻力訓練）
雙手扶地，身體保持在一條直線上；
身體向下壓，下壓時肩關節要低於肘關節；
女生如果肌力不夠，可以選擇跪在地上。
4. 卷腹 30 秒（核心穩定力量訓練）
利用腹部的肌肉，讓肩胛骨離開地面，與地面呈 45 度；
身體不需要完全坐起來（不是仰臥起坐）；
動作的質量比數量重要，儘量放慢速度；
不要抱頭，不要用頸部力量拉起身體，避免造成頸椎受傷。
5. 踏凳 / 上臺階 30 秒（阻力訓練）
一隻腳踩住椅子或臺階，身體自然向上；
上半身挺直；
雙腳交替進行。
6. 徒手深蹲 30 秒（阻力訓練）
雙腳與肩膀同寬；
臀部慢慢向下，往後坐；
膝蓋不要超過腳尖。
7. 三頭肌撐體 30 秒（阻力訓練）
找一個椅子，身體背對，雙手撐在椅子上；
雙腳腳跟著地，身體慢慢自然下降；
手肘彎曲呈 90 度。
8. 平板支撐 30 秒（核心穩定力量訓練）
手肘撐在地上，大臂與小臂呈 90 度；
身體保持在一條直線上；
夾緊臀部，收縮小腹。
9. 原地高抬腿 30 秒（有氧訓練）
膝蓋儘量向上抬，雙腿抬至大腿與地面平行；
上身挺直；
同時擺動手臂。
10. 弓箭步 30 秒（阻力訓練）
上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢下蹲, 屈膝呈 90 度；
前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟抬起；
利用前腳力量恢復原位；
雙腳交替進行。
11. T 形伏地挺身 30 秒（阻力訓練）
伏地挺身一次後，舉起一側手臂，身體順勢轉向側面，讓身體呈 T 字形；
兩側交替進行。
12. 側向平板支撐 30 秒（核心穩定力量訓練）
單側手肘與腳著地，上臂與身體垂直；
脊柱挺直，雙腿伸直；
收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持不動；
兩側交替進行。
相比於去健身房、跑步、踢球
這些傳統的運動方式
7 分鐘運動法
成本低、效果好
簡直不能更划算了！
還在等什麼呢？
就從今天開始動起來吧！
資料：丁香醫生
實習編輯：胡榮璇
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原標題：《貼秋膘？NO！零成本、效果好的「7分鐘運動法」，了解一下？》
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