原創 關山月 醫學界消化肝病頻道
*本文所涉及專業部分，僅供醫學專業人士閱讀參考
下周就要元旦了，過節也不要吃太撐哦，這份與腹脹相關的食物紅黑榜你值得擁有！
大多數情況下，腹脹是由於吞咽空氣或吃某些食物而使人體產生額外氣體的結果。在吃了一頓大餐後感到腹脹是正常的，但每次飯後都有這種不適感就要引起關注。這可能是腸道健康狀況欠佳和消化功能不正常的一個跡象。其根本原因可能是腸易激症候群（IBS）、炎症性腸病、乳糜瀉、便秘、胃輕癱或癌症等。
通常情況下，對飲食做些簡單的調整就能防止腹脹。然而，每個人的身體都是不同的。一種食物使朋友腹脹，但你吃了完全沒事，反之亦然。儘管如此，腹脹還是有一些共同的罪魁禍首。
以下六種食物可能會導致腹脹，而另外四種有助於避免腹脹。
黑榜
01
加工食品
腹脹的頭號幫兇就是鈉，鈉能起到保水的作用。當這種情況發生的時候，就會遇到腹脹。多餘的鈉通常來自不健康的包裝和加工食品，如快餐、調味汁、醬汁、罐裝湯、熟食肉和烘焙食品，如麵包、百吉餅和甜甜圈。
02
脂肪含量高的食品
飽和脂肪含量較高的食品包括烘焙食品、加工肉和奶酪。它們的消化時間比其他食物長。由於這類食物在胃腸道中移動得更慢，因此會導致腹脹。一般來說，最好把對飽和脂肪的攝入量限制在每日攝入熱量總數的10%之內。
03
乳製品
各種形式的乳製品（包括奶酪、牛奶和冰淇淋）會給一些人的胃帶來麻煩，這是因為它含有的乳糖造成的，有些人很難消化乳糖，特別是老年人和部分亞裔人。如果你無法放棄吃乳製品，就嘗試服用含有乳糖酶的營養補充劑來幫助身體分解乳糖。
04
蘋果
不可否認的是，蘋果是一種健康食品，但蘋果的果糖含量很高，而攝入過多的果糖會導致腹脹。此外，蘋果還含有大量的不易吸收的短鏈碳水化合物（FODMAP），這也會造成一些人腹脹。患有IBS的人受益於低FODMAP飲食。除了蘋果，洋蔥、大蒜、芸豆和腰果也是FODMAP含量高的食物，IBS患者還是少吃為妙。
05
豆類食品
豆類食品（如豆腐和扁豆）因其膳食纖維含量而造成腹脹。儘管如此，這類食物的飽和脂肪和鈉含量很低，堪稱營養寶庫。膳食纖維的飽腹感強，它能保持消化道的平穩運行，並為腸道微生物中的有益細菌提供食物。逐漸增加對膳食纖維的攝入量，就能避免腹脹。
06
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括花椰菜、西藍花、捲心菜、羽衣甘藍、芝麻菜和球芽甘藍等。大量食用這類蔬菜會造成過量的氣體積聚，引起腹脹。由於十字花科蔬菜含有豐富的葉酸、維生素K、維生素C和維生素A，因此不宜因噎廢食。不要把這類食物完全去掉，試著一次去掉其中的一種，看看症狀是否能得到改善。
紅榜
01
黃瓜
脆生生的黃瓜主要是由水組成的，它有助於排出體內多餘的鈉。黃瓜還含有一種名為槲皮素的黃酮醇類化合物，槲皮素具有較強的抗炎作用。因此，食用黃瓜有助於減輕腹脹。
02
酸奶
酸奶因其對腸道健康的積極影響而廣為人知。它含有的益生菌有助於調節消化功能和改善腸道整體健康，因此能幫助防止腹脹。此外，在選購時要挑選無糖的原味酸奶，因為添加糖也會造成腹脹。
03
蘆筍
食用蘆筍後的小便次數會增多，這是因為存在於蘆筍中的天門冬醯胺具有利尿劑的特性。利尿劑可以幫助身體排出鹽和水，進而減少腹脹。
04
香蕉
香蕉之所以有助於對抗腹脹和水瀦留，是因為它的鉀含量高。鉀是一種礦物質和電解質，對調節體內鈉含量起到了重要作用。因此，食用富含鉀的食物有助於減少水瀦留。除了香蕉，其他富含鉀的食物包括杏、李子和葡萄乾等。
七個竅門，擺脫腹脹
然而，節假日期間，人們免不了放縱飲食。如果這種情況發生了，就會造成腹脹。儘管如此，平淡無奇的腹脹也會讓人不舒服。掌握以下七個竅門，能迅速擺脫腹脹，重獲快樂。
01
喝水
當你感覺肚子快要爆炸的時候，喝水可能是你最不想做的事。然而，喝水確實能減輕腹脹，因為它能讓消化道順暢運行，這對於加快腸道蠕動必不可少，而便秘和腹脹往往同時存在。
02
出去散步
與其吃了一頓大餐後直接臥倒，不如出去走動走動。走一小段路可以刺激胃運動，減少腹脹。德國海德堡大學醫院的胃腸病學家發現，飯後散步有助於加速胃排空，5到10分鐘的散步足以獲得減輕腹脹的效果。
03
少喝酒
酒精會減緩消化，增加水瀦留。酒精最初會增加小便次數，最終導致身體脫水。脫水會導致身體吸收更多的水，最終有種肚子脹的感覺。
04
遠離碳酸飲料
或許有人會認為，喝杯碳酸飲料通過誘導打嗝能讓腹脹好受些，但這種飲料所做的是給體內添加氣體。碳酸飲料中的泡沫是罪魁禍首，當它們困在肚子裡時，就會造成腹脹。
05
沏杯茶喝
為了擺脫腹脹，可以在飯後喝杯薄荷茶或薑茶。薄荷之所以能減輕腹脹，是因為它有助於放鬆能促進氣體排出的肌肉。然而，如果是胃食管反流病（GERD）或食管裂孔疝的患者，不要喝薄荷茶，因為它可能適得其反，並導致胃酸反流到食道。相反，考慮喝薑茶，中國臺灣長庚大學的內科醫學家發現，喝薑茶有助於加速胃排空。
06
練個瑜伽體式
輕柔的瑜伽姿勢，如嬰兒式或貓/牛式，有助於緩解與腹脹相關的腹部不適感。每個姿勢保持5次深呼吸（用鼻子吸氣，用嘴呼氣），然後繼續重複，直到感覺得到緩解。腹部在每次吸氣時充分擴張。這樣做有助於激活身體的副交感神經系統，進入休息和消化模式；鎮靜狀態下的胃腸道能更好地消化食物。
07
避免咀嚼口香糖
吞咽進過多的空氣會導致脹氣和腹脹。如果你快速喝碳酸飲料或張嘴嚼口香糖，額外的空氣就會進入體內。如果空氣最終被困在結腸或小腸裡，最終會感到腹脹。因此，過節期間最好不要咀嚼口香糖，以免給消化道「添堵」。
資料來源：
[1]https://www.everydayhealth.com/digestive-health/10-ways-get-rid-bloating/
[2]https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/best-and-worst-foods-to-fight-belly-bloat/
本文來源：醫學界消化肝病頻道
本文作者：關山月
本文審核：楊衛生 景德鎮市第二人民醫院副主任醫師
責任編輯：Mary
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