枯藤老樹昏鴉，深蹲臥推硬拉
作為健身房三大力量訓練之一
臥推從來都是器械區battle的主戰場
在健身房的力量區
臥推可以說是每個男人們都會練的動作
那麼你的臥推實力能排到第幾梯隊？
咱們就來看看中國男性的臥推實力到底怎樣？
當然前提是建立在標準動作之上
第1梯隊：
空杆（20KG）
大多數新手會經歷這一過程
初入健身房勉強能駕馭一根空杆
有時候還會左搖右晃，這是處於熟悉動作的時候
第2梯隊：
30KG（一邊5KG）
空杆適應了，開始往上加槓鈴片
雖然只多了10KG，但也算有所進步
這個時候要追求動作的完整性，不要瞎晃就行
第3梯隊：
40KG（一邊10KG）
達到「熱身重量」
這個時候胸肌會有一點點形狀
手臂也會日漸粗壯，內心會有一絲小竊喜
第4梯隊：
50KG（一邊15KG）
有數據顯示
中國男性平均臥推水平在45KG左右
祝賀你，已經超過了中國男性的平均水平了
第5梯隊：
60KG（一邊20KG）
對很多人來說
這已經算是自己的體重了
對於沒訓練過的人很難駕馭得了這個重量
第6梯隊：
70KG（一邊25KG）
能推起這個重量
意味著你胸肌較以前有了顯著的變化
訓練痕跡更加明顯，你可以自豪地請人幫忙保護了
第7梯隊：
80KG（一邊30KG）
如果你能推起這個重量
那一定已經有了不錯的胸肌盔甲
走在街上，別人一眼就能看出你是練過的
當然在健身房也一定會有很多小白偷偷在瞄你
第8梯隊：
100KG（一邊40KG）
你已經是健身房牛逼的存在了
當然女生會勸誡你：「別練了，再練就不好看了」
第9梯隊：
140KG（一邊60KG）
這已經是普通男性兩倍體重有餘了
這個重量做組，絕對處於健身房的大神級別
上肢力量非常強大，可以完爆中國90%以上的男人了
第10梯隊：
200KG（一邊90KG）
健身房基本看不到這樣的存在了
即便是在運動員當中也屬於翹楚
能推起這個重量，可以考慮去參加力量舉比賽了
第11梯隊：
260KG（一邊120KG）
這是目前中國男性的極限
260KG的臥推紀錄由大力士嶽洋保持著
第12梯隊：
350KG（一邊165KG）
即便放眼全球，這也是史無前例的紀錄
目前無裝備臥推紀錄是335公斤
由俄羅斯運動員Kirill Sarychev保持
臥推中有哪些技巧？
臥推是經過無數人實踐，驗證其確實有效的動作。這個動作會練到胸大肌和胸小肌。胸大肌就是胸部的一塊大的扇形肌肉。這個動作也能練到三角肌前束和肱三頭肌，但這些和胸大肌相比算是小肌肉。
當你把這個動作加到訓練中，胸部就會越練越大，但是要怎樣正確地做臥推才能練出大胸肌呢？在做臥推時適當用一些技巧就能達到目的！遵循這些方法，讓臥推成為練出大胸肌的「法寶」。
躺在長凳上的正確姿勢
在臥推中，最重要的技巧是手臂和背部要處於正確位置。在整個鍛鍊過程中肩膀收緊。應該怎樣收緊肩膀？首先，背部有一定的微弓，使得手臂能在背部和板凳之間能移動。胸部上挺，肩膀向後收，這給身體更多力量，同時減少肩袖肌群的壓力。
大多數小夥伴會下放到胸部中部。建議把槓鈴下放到下胸部，將槓鈴下放到大概下胸肌的位置而不是槓鈴垂直上下，這樣可以將更多壓力施加到目標肌肉上，關節所受的壓力小，讓訓練更科學、安全。
做臥推的正確步驟
第一步：根據槓鈴槓上的刻痕，確定兩邊握的距離相等。對於大多數健身愛好者來說，通常是與肩同寬，或略寬於肩。緊緊握住杆子，讓雙手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部產生張力。
第二步：深吸一口氣，胸部向上挺，肩胛骨往後收緊，向下擠壓在平板凳上。
第三步：腳緊緊向下踩在地上。擠壓臀大肌，收緊髖部並將其固定。
第四步：起杆，將槓鈴直接舉過胸部，不要失去上背部的張力，也不要讓胸部鬆掉。
第五步：重新調整呼吸。屏住呼吸，收緊身體。
第六步：讓全身儘可能繃緊，控制重量向下拉，直到重量到胸部位置。確保手腕和肘部呈一條直線。這樣力量更穩，可以保持負重的重心。
第七步：不要讓胸部鬆掉或失去張力，與雙腿協調，發力將杆子推回、鎖定。
第八步：重新調整呼吸，準備好下一次動作。
需要考慮的方面
（1）使用大重量的時候，最好能夠有個搭檔
將槓鈴起杆，下放的過程，對肩膀來說都有壓力。一定要注意手臂上下移動的角度，保持正確的臥推姿勢。
（2）確保手握槓鈴杆儘可能地緊
你抓得越緊，身體就越緊。當你做臥推的時候，把腳往下踩。我看到很多人在臥推的時候都把腳抬離地面。
（3）適當的姿勢比重量重要
如果重量過重讓你不能保持正確的臥推姿勢的話，你就要減輕重量。下放的離心階段比推起的向心階段重要。
大多數動作帶來的效果都是由於重量的反作用力。在臥推過程中不要讓重量直接下落，而是用背闊肌感覺把重量拉下來，就好像你在做繩索划船一樣，同時你也會將胸肌挺向杆。
推的過程中使用的力儘可能大。和大多數負重訓練一樣，在開始訓練之前，配合你要用的重量一起熱身是很重要的。花10分鐘適當的熱身，會讓你少受傷。
做臥推時感到不舒服
首先，如果做臥推時感到不舒服應該立即暫停，或者請教下健身前輩關於動作的姿勢。多請教他們會幫助你解決問題。容易感到不舒服的部位多數是肩部和肘部。很多愛好者也會患有肌腱炎等問題，是因為他們在訓練中用很重的負重，也有可能動作姿勢不正確。
一旦你排除了受傷的可能性，就需要檢查一下你的動作姿勢。大多數小夥伴最容易出現的問題是在做臥推時沒有收緊手臂，讓肩部承受了很大的壓力。
平板臥推不是對所有人都奏效？
由於各種原因，有些小夥伴會放棄做槓鈴平板臥推。他們會抱怨肩關節不舒服，影響做臥推的成績，但訓練一定要持續改進，如果你是這樣，那就試試啞鈴臥推吧。在一些訓練的計劃中，還是會嚴格地每個月安排兩周做啞鈴臥推。訓練計劃中也可以加入伏地挺身。伏地挺身有很多不同的變式，有助於胸部的生長。
用不同的技巧中國男人臥推實力表大曝光，看看你拖後腿了沒？
要發展所有的胸部肌肉，做不同類型的臥推是很重要的。有上斜臥推，需要一個30-45度傾斜的上斜板。可以練到上胸部。還有下斜臥推。可以練到下胸部。這對胸部下部肌肉有作用。
此外，由於身體已經適應了一些動作，所以保持胸肌有新的刺激是很重要的，這樣才能有訓練效果。可以在啞鈴與槓鈴之間來回切換，當上斜使用啞鈴臥推的時候，下斜可以搭配槓鈴臥推，身體會處於持續的張力下，肌肉才更有感覺。
動作要緩慢
在做臥推時，保持緩慢的速度是很重要的。緩慢的、持續的運動可以增加肌肉的參與，使肌肉受控。這是刺激胸部肌肉生長的關鍵方法。
挑戰自己
不要害怕自己對健身入迷！如果你這周完成一套訓練比較輕鬆的訓練，那麼下周你應該提高難度，千萬不要低估自己的力量，在原有基礎上加上2.5kg-5kg的負重。要有信心，挑戰自己。
正確的飲食
如果你上面做臥推的方法已經做過了，仍然沒有任何效果，也許問題出在你的飲食上。當你在鍛鍊過程中是撕裂肌肉的過程，你需要給身體提供合適的食物來形成自我修復。要做到這一點，最好的方法就是飲食營養均衡，蛋白質含量高。蛋白質是肌肉最好的朋友。
其實每個人都有自己不同的目標重量
那麼，該如何才能提高臥推重量呢？
除了大家都知道的大重量，低次數
減少組間休息時間以外，還有下面幾種方法：
1、集群組訓練
先進行充分的熱身，之後選擇一個只能做4-5RM的重量，做3次反覆。在第三次反覆後，將槓鈴放回並休息20-25秒的時間，再接著做3次反覆，繼續休息20-25秒的時間….如此循環幾次就完成了。
注意到差別在哪裡了麼？如果是換成常規組，這個重量你只能做4-5次，但是採用集群組你卻可以完成9次甚至12次的反覆，而你的肌肉在如此強的訓練的壓迫下，自然也就提高了力量。
2、強迫次數法則
先選一個能完成5RM左右的重量，當你完成5次反覆之後，再多進行2次反覆，這時候讓你的搭檔適當的給你提供一些力量。
這裡的額外反覆次數由你決定，如果你做3組每組都是2次的額外反覆，那麼你就比平常多做了6次反覆。額外的反覆次數越多，自然強度也越大，效果也越好。
3、降低重量增速訓練
選擇一個你最大重量50%左右的重量。將槓鈴下放到底之後，用自己最快的速度將槓鈴推上去。
你可以重複2次、3次、或者4次，但不要再多了，休息30-45秒之後再重複上述過程。整個動作做6-10組的樣子，相信我，它對於提升你的爆發力非常有幫助。
值得注意的是，不要在同一天使用這裡提到的這幾個訓練方法，這樣有可能會導致訓練過度，那就適得其反了。
臥推是一個非常好的全身性運動，並不是只看到他對胸肌的好處就去訓練，更要學會核心的發力，全身的穩定以及姿勢的正確。新手也不必太過於著急在自己的重量，先從空槓練習至姿勢正確，能夠讓自己在安全的情況下訓練也很重要，對自己的身體負責！
另外，在這裡也要提醒大家，不要隨意攀比，每個人都有自己的極限，安全最重要！也不要急於求成，每位大神也都是從空杆推起的。只要堅持訓練，力量、肌肉你一定都會得到！
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