臥推作為許多人酷愛練習的動作，它的訓練益處自然不用多說，每當你去健身房你會發現臥推架上的人往往是最多的，回到動作的本身來說越多人去做，也往往意味著越多人會做錯。
關於如何臥推我們講了許多期了，臥推雖然沒有那麼難，但是也沒有想像的那麼簡單，很多人做臥推可能只是簡單的把槓鈴下落推起，往往在這個過程中，包含的許多的錯誤，不正確動作的危害，相信我也不用多說。
最近很多人也在後臺給我留言說：臥推時為什麼總是肩部疼痛？其實拋開其他因素，單從臥推動作本身來說，臥推時導致肩部疼痛的原因就有很多，或許你也面臨類似的問題，今天我們就來講一講，臥推時肩部疼痛原因，以及如何改善，你一點要避免的3點臥推錯誤。
臥推時肩部疼痛的原因：
1.肩部的不穩定
如何讓肩部更穩定？應該是你臥推時要思考的問題，尤其是在上大重量的臥推，很多人一開始臥推的時候就錯了，躺下的那一刻，它肩部的穩定性就很差。
你可能在臥推的時候也注重了不讓肩部前探圓肩，但你往往會忽略到一個最重要的位置——肩胛骨。
要知道的是肩部的穩定性和背部是離不開的，如果把臥推推起時比作炮彈，那肩部和背部就是炮臺，是穩定炮彈發射最重要的裝置，當然這個裝置也包括你下肢，這裡先專注的說一說背部。
很多人在做臥推的時候，會很少去注重背部肩胛骨的穩定，這就導致到肩部的不穩定性，從而造成了臥推時肩部疼痛。
肩胛骨不穩定會讓你的肩部很容易處於一個內旋的情況，這樣對於動作的穩定會很差。
臥推時肩部外旋收緊肩胛骨，這樣你的姿勢才是一個穩定的姿勢，這裡教大家一個小技巧，可以更好收緊肩胛骨，臥推時肩部外旋。
當你躺下握杆的那一刻，「手肘窩」往前轉，你可以想著把把槓鈴掰彎或者拉長，肩部就自然外旋，你的肩胛骨自然也就會有一個收緊。
你可以嘗試一下這個方法，臥推時肩胛骨收緊的感覺，肩部自然會更穩定，臥推是肩部疼痛的現象就會減少。
2.肘部角度太大，外展過多
很多人臥推時肘部的角度往往開得太大，大臂與身體幾乎成90度去進行臥推，（看下圖最右側的示範）雖然這樣會很好刺激到胸肌，但是你不要忘記了臥推遠遠不是一個單純練胸的動作，這樣對肩關節的壓力會很大，得不償失。
當你處於這種姿勢的時候，你的肩部也處於一個非常不穩定的狀態，大臂肱骨會遠離關節凹窩，肩胛骨也會上提，不穩定性也會增加，這樣你連我們所說的第一點肩胛骨收緊，可能都做不到。
建議是：臥推的時候肘部適當內收，減少大臂跟軀幹的夾角，但也不要過於內收，這樣可能會減少胸部的刺激，可以參考上圖最左側的示範，大臂與軀幹保持45-60度是一個較為合適的角度，臥推時槓鈴的落點也剛好在你胸部的乳頭附近。
3.握距過寬
臥推時握距的距離也會影響你肩關節壓力的大小，很多人認為較寬的握距會對胸肌帶來更多的刺激，但與此同時這可能會對你臥推的行程會有影響，行程會變短，這樣也是對胸肌刺激不利，這樣一來一回，相當於對胸肌刺激幾乎沒變。
但加大了你肩關節的壓力，試想一下當你寬握距去進行臥推的時候，是不是自然而然的就會肘部外展過多呢？結合第二點來看，這無非也是增加了對肩部的壓力。
你如果想在寬握距的同時肘部內收，那你小臂就會難以垂直地面，這樣對你的發力肘關節腕關節都有影響。
當然這個握距對每一個人來說是不同的，你身高越高可能握距就會越寬，這裡建議你比肩寬一個手掌的位置開始訓練。
總結：
以上三點造成肩部疼痛的原因，是相互關聯相互影響的，你試想一下當你臥推時肩部疼痛，假如是因為握的太寬的話，那你肘部就會難以內收，你的肘部打開是一個過大的狀態，那因為肘部外展角度過大，那你肩胛骨穩定性就會受影響，自然肩部就難以穩定，臥推質量下降，肩部疼痛也隨之而來。
反之當你逐步去改善這些問題的時候，改變一個可能其他兩個問題也會避免，那你臥推質量就會上升，自然肩部疼痛現象也會大大減少。
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