最近啊，《冰與火之歌》和《復仇者聯盟》這兩大超級影視 IP 都完結了。對於冰與火……嗯，大家主要都是「shame」 一句話了事兒了，結尾爛的都不想多談。不過復聯這個 10 年大 IP，總體來說還是做出了所有人都能接受的結局。
不過說到復聯，除了各個英雄的超能力和故事。他們扮演者的好身材也是大家津津樂道的話題。比如美隊的大胸，雷神的手臂，以及寡姐的身材等等。
我們以前就介紹過黑寡婦-斯嘉麗·詹森為復聯減脂健身做的計劃（哦對了，祝賀她訂婚，另外安慰一下杜蘭特杜小帥）。很多人看後就提出了疑問，「斌卡，我看大多數你推薦的健身計劃或者健身健美明星的健身計劃，訓練都是一次以 1-2 個肌群為主，分化訓練，怎麼黑寡婦的訓練計劃，一次就把全身練完了啊？」
沒錯，不僅寡姐，其實在大多數明星計劃裡，健身的方式也分成兩派，比如美隊這種，他一次基本只練 1-2 個大肌群，巨石強森則是基本每天訓練，一次只有一個肌群，也只有 4 個動作左右（他的訓練重量大，組數相對多，動作太多影響恢復和肌肉生長）。
而類似寡姐啊，神奇女俠啊，包括動作巨星傑森·斯坦森，他們每次基本都是做一個全身訓練。
所以，全身訓練和分肌群訓練，到底有什麼不同呢？
—— 全身訓練 PK 部位訓練 ——
在最近的一項研究中，科學家就專門對比了在強度相同、總訓練量相同的情況下，全身訓練or分肌群訓練，對肌肉力量提升，體脂成分改變，以及對內分泌影響等各方向的差異：
相關研究：
科學家採用交叉試驗的方式，讓24個身體參數和訓練水平相近的男性橄欖球運動員，進行總訓練量一致的全身訓練和分肌群訓練①；
研究對象：
24個身體健康的年輕男性，平均年齡29.8歲，平均身高179.5cm，平均體重92.9kg，至少有2年以上抗阻訓練經驗，平均每周進行3－4次訓練；
訓練項目：
深蹲、腿舉、腿彎舉、臥推、划船、下拉、推舉、彎舉、提踵等；
訓練強度：
動作負荷8RM，每個動作2-6組，組間間歇30-90s（標準的肌肉圍度塑形）
訓練頻率：
一周三次（周一、周三、周五），每個訓練階段持續4周；
· 全身訓練階段：一次訓練中，所有訓練項目都進行；
· 分肌群訓練階段：一次訓練中，只進行針對某一個大肌群的幾個訓練項目；
備註：
為保證總訓練強度一致，兩種訓練方式，每周總的訓練量一致（總訓練量＝動作*重複次數*組數）
小姿勢：交叉試驗
交叉試驗是指研究過程中，隨機被分為兩組的研究對象，均會受到兩種不同的研究處理，在上面的實驗中，指代所有被試者都會進行全身訓練和分肌群訓練；
交叉實驗的優勢在於：可以減少樣本數；減少個體差異導致的試驗偏差。
試驗前後，科學家還監測了所有被試者的肌肉最大力量（1RM）、體脂等身體成分變化：
可以看到，全身訓練和分肌群訓練，對肌肉的最大力量都有很明顯的提升；
其中1RM臥推成績，用全身訓練增長了7.3%，分肌群訓練增長7.4%；而1RM深蹲成績，全身訓練增長7.4%，相對增長更高；分肌群訓練則增長了5.4%。
從體脂的角度來看，全身訓練相比分肌群訓練，看起來則更勝一籌：
全身訓練組，體脂率和體脂含量都有更明顯的降低，去脂體重也有更明顯增長。
也就是說，至少從上述研究結果來看：為減脂、為最大力量增長，可能全身訓練相比分肌群訓練，會更有效……
—— 不同訓練對激素的影響 ——
那麼，又是什麼導致了總訓練量一致的情況下，全身訓練和分肌群訓練，對最大力量和體脂影響有所不同呢？
科學家猜測，不同訓練方式對激素的刺激，可能在這裡有一定的影響效果，於是他們還監測了試驗前後，所有被試睪酮和皮質醇的變化①：
結果發現，全身訓練和分肌群訓練，對睪酮和皮質醇的影響，的確有所不同：睪酮/皮質醇（T/C）比值，在全身訓練組有所增長（＋28.2%），在分肌群訓練組卻下降了19.3%。
我們之前曾說過：睪酮水平代表著肌肉增長水平，而皮質醇則相反，會影響肌肉的合成，甚至會讓肌肉分解……所以睪酮與皮質醇的比值高，代表著你的肌肉合成速率加快，肌肉增長處於更好的狀態；而睪酮皮質醇比值低，則說明肌肉可能處於分解狀態。
這麼看來，全身訓練相比大肌群訓練，對肌肉的增長效果似乎要更好？也並不完全是！
上述研究中，科學家還發現：睪酮/皮質醇比值，只對力量水平較強的被試（stronger）影響更顯著，而對於肌肉力量水平相對弱的被試（weaker），則沒有顯著相關性：
考慮到研究被試本身選的就是有訓練經驗的橄欖球運動員，相對於大多數普通訓練者，都是屬於力量水平比較強的選手……
也就是說，對於大多數童鞋，全身訓練or分肌群訓練對激素的影響，可能對你們的參考價值並不大哦~
—— 想要效果好，到底怎麼練？——
所以回到最關鍵的問題：為訓練效果好，到底是一次練全身，還是一次練一個部位呢？
首先還是要考慮實際情況：如果你一周只能一練或兩練，那自然是全身訓練比分肌群訓練更有優勢，畢竟能在有限的時間裡充分刺激到全身每個部位嘛～
而如果你時間充分，可以隨意選擇訓練次數，那就要看你的訓練目的是什麼了：簡單說，為高效減脂，你可以選擇全身訓練；為更好塑形，更推薦分肌群訓練！
❶ 極限燃脂－全身訓練
全身訓練最大的特點，是可以在有限的時間裡，刺激到全身各個肌群；
而且由於訓練過程中，各個肌群交替進行，乳酸不會局部快速堆積，更有利於提高總體乳酸耐受度，從而能更好的刺激生長激素分泌，燃脂效果自然也更好！
之前給大家介紹過的全身循環訓練，就是很多女明星和模特，為高效燃脂最常採用的訓練方式。
❷ 高效塑形－分肌群訓練
不過，全身訓練由於訓練時間有限，不能很好地進行各個肌群的細節雕塑，所以塑形效果不算太好……
而對於大多數童鞋來說，健身鍛鍊除了為提高力量，降低體脂，更關心的還有圍度增長如何，體型美不美等等。
所以為更好的部位圍度和細節雕塑，分肌群針對訓練，效果相對會更好！
之前我們也有介紹過不同分法的分肌群訓練姿勢，大家可以回顧一下→大波計劃！一天該練幾個部位？
當然，最重要的是：無論你採用哪一種訓練姿勢，都要保證訓練過程中強度到位，訓練後正確的營養補充和休息恢復，這樣才能獲得你想要的訓練效果！
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參考文獻：
①Blair Crewther, Taati Heke, & Justin Keogh. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33(2), 111-116.
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