導語：在在大多數人的印象當中，健身房當中的倒蹬機械是一個純粹的用來練腿的器械，的確，不管我們在練習過程當中角的位置如何擺放，都會鍛鍊到腿部的肌肉，尤其是股四頭肌。雖然說他是一個典型的腿部訓練器械，但是如果我們的側重點不一樣的話，那麼訓練的肌肉群也就會有一些區別。我們經常說到在鍛鍊當中臀腿是不分家的，所以說利用倒蹬機鍛鍊臀部的話也是有一定效果的，那麼接下來就讓我們一起來了解一下，想要利用該訓練器械去鍛鍊到你的臀部雙腳應該如何安置？以及注意事項有哪些。
01雙腳應該如何安置？還有哪些訓練方式？
1、雙腳的位置
我們再利用該訓練器械進行鍛鍊的時候，如果雙腳之間的距離相對寬一些，並且位置稍微高一些的話，那麼我們在發力的時候主要就會有腳後跟的發力，而不是腳尖的發力。這樣的發力方式能夠很好地刺激到臀部的肌肉。
如果我們想要利用這樣的方式去鍛煉臀部肌肉的話，那麼需要注意的事項也是應該著重了解的。
2、單腿倒蹬的做法
採用單腿的方式進行推舉訓練，這個訓練方式在社交平臺上還是比較流行的，但是如果你不是專業的健身人士，請不要盲目嘗試這種做法。
單腳的正確姿勢和雙腳基本上是一樣的，腳同樣需要踩在倒蹬機的上方，然後背部挺直地靠在凳子上。同樣也可以利用側身的方式完成單腳倒蹬的訓練，但是側身的方式一定程度上會讓我們的脊柱處於扭曲狀態，會給脊柱帶來很大的壓力。
02在採用這些方式，進行訓練時需要注意哪些方面？
1、雙腳倒蹬的方式鍛鍊臀部
我們在採取這個動作的時候，首先第一點腿部不能夠伸直，不管你使用的是輕重量還是大重量，如果將腿部伸直的話，對膝蓋來說是非常容易受傷的。
並且在訓練的過程當中速度儘可能的慢一些，只有這樣才能夠充分地感受到臀部的刺激以及拉伸。
其次就是我們下放的時候下放的程度不要太低，在整個過程當中需要保證背部和臀部都是靠在墊子上的，如果背部彎曲了，或者說臀部離開了墊子，那麼就說明你的姿勢是錯誤的。
鍛鍊過程當中去尋找能夠讓你刺激度最強的那個點，同時也需要避免受傷，而不是一味地去追求所謂的動作範圍。
2、單腳倒蹬的方式鍛鍊臀部
一定程度上推薦大家用雙腳的方式去鍛鍊臀部，那麼單腳的方式我們可以將它用作訓練前的熱身。然後雙腳組就是大重量的正式鍛鍊，最後我們可以再利用單腳的訓練方式做最後的收尾。
雖然之前熱身是非常有必要的，尤其是需要熱身需要鍛鍊的部位，那麼單腳的方式就是一個很好的熱身選擇。所以說選擇了正確的方式，往往對我們的鍛鍊會有很大的幫助。
結語：以上就是關於倒蹬機訓練器械的一些基礎常識，首先我們要知道該訓練器械歸根結底是一個鍛鍊腿部的訓練器械，如果想要同時鍛鍊腿部以及臀部的話才採用這樣的方式。當然這樣的方式是沒有辦法完全代替臀部訓練動作的，也沒有辦法完全代替腿部訓練動作的。只能運用到你想同時鍛鍊臀部和腿部的訓練過程，或者想適當的改變一下訓練方式的時候也是可以運用的。總之，我們在制定訓練計劃的時候，一定要先清楚自己鍛鍊的目標和需求，然後制定出最合適的動作。