上班族長期久坐，很容易遇到不知道臀部該如何出力，即便訓練了再多的深蹲、硬舉，時間過去頂多讓臀部變得緊緻。
但想要練出翹臀，就不得不注意到「臀大肌、臀中肌、臀小肌」的臀肌訓練。
臀肌雖然最主要的功用就是拿來：坐著，但只要臀肌肌力不足很常容易導致受傷機率提高、跑步姿勢不佳和體態不佳。
因此追尋翹臀道路之前，清楚了解臀部的構造、訓練方式，可以讓你接下來做拉舉、跳躍、深蹲、衝刺短跑時能更加流暢。
認識臀部肌肉組成：臀大肌佔比最大，為臀型的關鍵
直到看到這篇之前，你可能會跟我一樣，認為屁股就是由一坨肌肉組成(就像是乳房大多由脂肪組成那樣)。
但其實臀部肌肉主要被分為三個區塊，臀大肌、臀中肌、臀小肌，就讓我們來認識他們之前的關係！
一、臀大肌:佔據屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。臀大肌是屁股最外層的肌肉，在活動軌跡是垂直訓練，也是決定臀型的重要部位。
因此教練建議剛開始做臀部訓練的女生可以先以「臀大肌」訓練開始，先從大肌群改善臀型後，再進行臀中肌、臀小肌的部位。稍後我們將介紹臀大肌的訓練方式。
二、臀中肌:主要分布在臀大肌的下層，掌控臀部的支撐力，維持行走時骨盆的穩定，活動軌跡以橫向訓練為主。
以個人經驗：「想要擁有翹臀，千萬不能忽略臀中肌的訓練，搭配臀大肌訓練，全方位360度的訓練，才是渾圓飽滿的秘訣！」
三、臀小肌：最深層也最容易被忽略的臀小肌，跟臀中肌一樣目的在於穩定髖關節，行走時穩定骨盆位置的作用。
常見的訓練動作為硬拉、直腿硬拉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。
在正式訓練臀大肌之前，先為臀肌「開機」吧！
只做幾下深蹲一周後就期待能強健臀大肌，根本是痴心妄想！真正的秘訣在於先喚醒臀部的肌肉，位於身體背部的肌肉。
包含臀大肌、豎脊肌、小腿肌和膕旁肌(大腿後側肌群) ，會讓你在之後做每個動作都更加順手而且能降低受傷風險。
這就是為什麼我強烈建議在做任何下身訓練前，先進行15-20分鐘的臀肌熱身運動，包含騎腳踏車、跑步或重訓。
臀大肌熱身動作一、 單腿橋式
訓練部位：臀大肌、核心
做法：兩邊各重複8-12下，做2組
(a) 背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝彎曲，腳板貼地。
(b) 手抱左膝，骨盆向天花板上抬。抬到頂時臀大肌用力再慢慢回到地面，然後重複動作。
臀大肌熱身動作二、橫向彈力帶行走
訓練部位：臀外展肌、臀大肌
做法：兩邊各重複10下，做3組
(a) 兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。
(b) 膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。這樣算一次，再做9次，然後換邊。
臀大肌熱身動作三、 彈力帶側躺蚌式
訓練部位：臀外展肌、臀大肌
做法：重複10下，做3組
(a) 在膝蓋上方繞上彈力帶，側躺、手臂手肘撐地，膝蓋彎曲90度。
(b) 雙腳並在一起，上方的膝蓋盡力抬高，臀部維持不動。動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢。
【3招單腿訓練幫助臀大肌訓練】
剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎，改善臀部形狀，建立成就感和自信心，再進一步鍛鍊臀中肌和臀小肌！
臀大肌訓練動作一、 單腿硬拉
訓練部位：臀部肌群、腿部肌群。
步驟：
（a）兩腳分開與肩同寬站直，單腳踩在彈力帶上。
（b）向前彎曲，臀部向後推，保持背部平坦。再用臀部的力量回到起點。
組數：一邊可做15下，再換邊操作，至少3組，彈力帶可以換成壺鈴、啞鈴。
臀大肌訓練動作二、單腿臀橋
訓練部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌
（a）將您的上背部躺在地板上，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋彎曲90，讓身體從肩膀到膝蓋成一條直線。
（b）擠壓臀部，抬起一隻腿。
（c）暫停3秒鐘，然後慢慢放下。
組數：一邊可做15下，再換邊操作，至少3組。
臀大肌訓練動作三、 弓箭步
訓練部位：臀大肌、股四頭
（a）先雙腳站一起，一隻腳往後約兩步(依個人身高調整)。
（b）身體向下至膝蓋呈現90度，然後返回。
組數：建議兩腳各重複10次，總共做三輪。
以上是一個「3+3臀大肌訓練計劃」，如果您是有運動基礎，或者對您來說強度過低，可以加上下面這4個動作。
組數：每組45秒/休息15秒，單邊動作左右做完為一組，總共3個循環。
動作一，站姿側踢腿
動作二，彈力帶螃蟹走
動作三，彈力帶臀橋
動作四，側平板撐式抬腿