有人為了能拍美美的婚紗照，
在短時間內瘋狂的減重，
立志2個月減30斤！
然後天天去健身房，
不在健身房待三四個小時不出來，
結果兩個星期不到病垮了，
感冒發燒打點滴打了一個星期。
別看體重降低了，就想嘗試這種訓練，其實是「訓練過度」導致的免疫力下降，生病期間減去的體重更多是水分和肌肉，很快就會反彈回來！
「訓練過度」是指因運動量過多，身體產生極端疲勞、精神不振等症狀。訓練過度一旦形成，想要再恢復到以前的狀態，就會變得極其困難。
當訓練強度或訓練量超過身體的恢復能力，就會出現訓練過度!訓練過度的原因主要有以下2種：
1、訓練頻率過高(每周訓練次數過多等)，身體沒有充足的時間進行自我恢復;
2、訓練強度過大(訓練時間過長、訓練組數過多、訓練重量過大等)，導致中樞神經系統疲勞。
訓練過度後，身體機能會全面衰退，包括力量下降、肌肉流失和脂肪增加等。
這時，你需要更長的時間才能達到預定目標：其他健身者努力2周就能完成的目標，你也許需要1~2個月。在這種情況下，一些健身者會加大訓練強度和訓練量，最終惡性循環!
然而每個人訓練過度的閾值不同，要如何判斷自己是否運動過度呢？
個體之間身體素質和運動水平差異很大，所以不能一概而論，但是可以通過一些標準來自我檢測是否運動過量。
因此，下面這份清單並非詳盡無遺。儘管如此，如果你出現了下列症狀中的幾種，都有可能提示訓練過度，或至少需要多休息些時間。
1.靜止心跳比以往平均高3-5下
2.運動表現顯著下降
3.對訓練開始感到懶散與消極
4.情緒起伏變大，易怒或憂鬱
5.飲食習慣改變，如：食慾下降、暴飲暴食、嗜吃甜食
6.有感冒、過敏、皮膚炎、青春痘等免疫系統失調症狀
7.睡眠品質下降，如：失眠、作惡夢或嗜睡
8.持續性受傷
9.肌肉持續酸、痛或腫脹感，即使全休了2-3天以上還是無法恢復
10.月經失調
11.性慾減退
上述十一項徵兆中，您出現幾項了呢？
3項以內：您只是有些許疲勞，還沒有到過度訓練，但健康已經亮起黃燈，該提醒自己訓練強度得適時趨緩，並適度休息1-2天。
3-5項：小心，你已進入過度訓練警戒紅燈區了，該踩個剎車好好放鬆休息，安排個減量周，減少40%-60%的訓練量，先讓身體可以吸收過去幾周來的訓練，否則再訓練下去不但達不成效果，反而大大提升受傷風險。
6項以上：您已經過度訓練了，不要再逼自己了，再訓練下去除了完全達不到效果，身上的傷病更不會康復的，先給自己放個假好好休養吧！
1、時刻警惕身體的信號，如果在訓練前感覺身體疲勞，請降低訓練強度和訓練量。
2、對絕大多數健身者而言，每周進行3~5次訓練足以保證對身體的刺激。
3、在減脂期，有氧訓練的時間不宜超過60分鐘/次;力量訓練的組數不宜超過30組/次;訓練總時長(包括力量訓練和有氧訓練)不宜超過90分鐘/次。
4、每周至少選擇1天進行徹底放鬆，避免任何訓練。
5、保證充足的睡眠。如果夜間睡眠質量較差，可以在日間進行20~30分鐘的小憩。在完全放鬆的狀態下進行小憩，可以快速提升能量水平。
6、合理飲食，保證充足的營養攝入。
7、不要盲目嘗試職業運動員的訓練方案。與健身愛好者相比，職業運動員的訓練強度和訓練量更大，盲目嘗試他們的訓練計劃容易導致訓練過度。
1、遵循漸進法則：造成過度訓練的主因就是訓練的質與量提升太快，身體來不及消化訓練。建議在訓練的過程中，以每周不增加前一周訓練量的10%，並且在訓練持續2-4周後排訂一個休息周，讓身體足以從疲憊的身心理狀態中恢復過來。
2、每日至少睡足7小時：不要懷疑，睡眠就是最好的恢復。晚上11點前入睡，在安靜、溫暖的床上睡個7-9小時的好眠，身體恢復較快。
3、充足營養：增加優質蛋白質的補充如各種瘦肉和雞蛋牛奶的攝入，還可以使用各種蛋白補劑和胺基酸補劑，每公斤體重應該保證2g蛋白質的攝入。
4、運動按摩、泡溫泉：按摩與溫泉都是為了放鬆肌肉，加速身體恢復。
5、休息與緩和運動交替：輕度的過度訓練，可以通過1天全休→1天低強度緩和運動30分鐘→1天全休→1天低強度緩和運動30分鐘，約四天左右即可恢復。
6、換個訓練場所：嘗試改為戶外訓練一陣子，讓身體擺脫過去固定的訓練模式，接收一些新的景物與路線刺激，重拾對訓練的熱情。
過度訓練雖不是一種疾病，但要是找上門來，卻是有可能比生一場病還痛苦，不只身體狀況持續低潮，自信心往往也大受打擊。
因此想穩定進步並保持健康，必須懂得掌握自己身心狀態，給予自己合理合宜的訓練，但在該踩剎車時，就得放慢腳步，才能讓體能持續提升！
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