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隨著健身的熱潮，相信很多人都開始接觸健身，慢慢走近健身房。但由於自己沒有任何鍛鍊基礎，還處於小白階段，可又不想花錢請私教，這種情況下應該如何鍛鍊呢？今天小編就結合自身的情況和大家分享下。
其實我們在決定健身之前，一定要明確一件事情：健身是沒有捷徑的！
你所有的進步，都來源於你對健身的付出和知識原理的掌握。如果你不想請私教，那麼就需要花時間和精力去學習，至少要掌握一些基礎的健身知識和科學的認識，這樣你才能篩選出哪些是符合你現階段所需要的，可以被你所加以利用的。在我接觸的小白裡面，很多人剛開始健身，就會盲目的去網上搜一些動作，然後就複製粘貼式的開始練，根本就沒明白為什麼要這麼練，也不知道自己練的是否正確，這明顯是在浪費自己的時間。
一、訓練動作的熟悉
剛步入健身房的小白們，看著眼前不同的器械，難免會兩眼一抹黑，儘管有些器械上面會有圖示，但仍然不太明白如何操作。其實大家可以用自己的手機下個健身軟體類的APP，裡面都會有一些基礎動作的教學，就比如「金吉鳥健身」APP，裡面就會有相關的「在線課程」，裡面將所有的課程分為「零基礎」「初學」「入門」「進階」四個難度，從「固定器械」、「自由器械」多方面為大家解析健身房器械的使用教程，可以在閒暇之餘多看這些視頻，明白每個動作的注意點和要領，尋找動作發力感覺。
每個動作的注意點基本就這幾個：沉肩，挺胸，收緊肩胛骨，收緊核心，不同的細節在於去感受目標肌肉發力。
二、收緊核心
收緊核心其實可以理解為增大腹部壓力，這是腹部、腰部都會同時處於緊繃穩定狀態，有利於身體承受更大的壓力，可以深吸一口氣憋住，然後用的手掌去拍打你的肚子，你的肚子為了「自保」會有那麼一緊的感覺，找到這種感覺就對了，或者想像自己咳嗽咳不出來的那瞬間。
做胸部臥推時平躺在凳上還需要收緊大腿後側肌肉，可以腳蹬地試試，一般這種情況後側肌肉處於緊繃狀態，另外臀部也要收緊，臀部收緊我是沒法描述，自己感受吧。
配合這些注意點，在針對每個肌群訓練時，會更有助於正確動作的學習。
三、訓練計劃
從每個訓練的部位尋找出三個左右的動作，每個動作練3-4組左右，每組10次即可。記住做動作之前要先激活肌肉，結束之後要做拉伸。
每天可以訓練一個部位，比如今天胸部，明天腿部等等。想腹部是可以適當的天天訓練的，手臂的肱三頭肌可以跟胸一起練，而肱二頭肌可以和背部一起練的。
在這裡給大家提一個醒哦，在決定練斜方肌的時候，一定要先弄清楚動作解析，如果動作不標準的話，練出來的斜方肌會讓你穿衣顯得特別醜！特別醜！特別醜！
還有一個小技巧，就是最好每周給自己拍一個照片記錄一下，或者可以拍一個現階段正流行的vlog，一方面是為了讓你對比下每周的變化，另一方面也是記錄自己一走的辛苦和成長的點點滴滴。
四、健身飲食
健身圈中一直有著「三分練，七分吃」的口號，由此可見，飲食對健身人士來說是多麼的重要。如果健身的目的無論是在於減脂減肥，還是增肌，都是蛋白質的量要多，碳水化合物要少。這裡有幾點建議，大家可以參考下：
1.不要節食或則減餐
很多減肥中的朋友，第一想法就是節食，其實這是不正確的，在節食的情況下，腦首先會節省一切可以節省的消耗，降低你的代謝，分解你的肌肉，而不是直接分解脂肪，除非你快餓死了，代謝降低後也會直接影響脂肪分解速度。我們應該要多餐多喝水，少食多餐可以提高身體的代謝，這才是減肥的正確操作。
2.高蛋白食物的攝取
吃高蛋白食物攝取，避免高熱量，碳水化合物攝取量減少，增肌期蛋白質的攝取為每公斤*2，碳水化合物每公斤*4，那麼減脂期就是蛋白質*3-4，碳水化合物*2-3，卡路裡是每公斤20*30，一個廚房專用的電子秤也就幾十塊錢，計算每一餐的卡路裡至關重要。
3.炸煎炒類食物少吃
步入健身，就意味著你要告別油炸、燒烤這些食物，對於飲食的烹飪儘量選擇蒸煮類的食物。
4.食物多樣化
食物多樣化的意思就是要儘量的保證每天飲食有主食、蛋白質、脂類、蔬菜、水果等攝入。早餐建議可以豐盛一些，蛋白質、碳水、蔬菜、水果，最好一個都不能少。午餐可以適量攝取一些蛋白質，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。晚餐攝取一些簡單的蛋白質類和一些適量的蔬菜/水果即可。
以上就是小編我的分享，每個人的身體素質不同，不必刻板的按照所謂標準的計劃施行，可以根據自己的對這些動作的喜好和身體情況來選擇，首先，你需要制定一個長期的健身計劃和短期的目標，然後朝這個目標前行吧！
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