目錄：
一. 魚肉代替紅肉吧！
二. 做魚的小技巧
三. 挑選魚的小技巧
參考資料：（更新日期2019年5月30日）
1，https://doi.org/10.1016/j.fct.2019.02.018
2.徐嘉傑, 蘇秀榕, 邵亮亮, et al. 養殖大黃魚不同部位營養成分研究[J]. 中國水產, 2009(6):45-46.
3.揭珍, 徐大倫, 楊文鴿. 新鮮帶魚營養成分及風味物質的研究[J]. 食品與生物技術學報, 2016(11):87-91.
4.張巍, 童銀棟, 胡丹, et al. 甲苯二次萃取-直接測汞法快速測定環境樣品中的甲基汞[C]// 地理學核心問題與主線——中國地理學會2011年學術年會暨中國科學院新疆生態與地理研究所建所五十年慶典論文摘要集. 2011.
5.京東生鮮.https://fresh.jd.com/
6.秦鶴. 舟甬附近海域沉積物與大黃魚、鱸魚組織中的重金屬研究[D]. 2017.
7.揭珍, 徐大倫, 楊文鴿. 新鮮帶魚營養成分及風味物質的研究[J]. 食品與生物技術學報, 2016(11):87-91.
一：魚肉代替紅肉吧！
▎2017年《全球疾病負擔報告》顯示：和死亡相關的84項風險因素中，「吃得不好」導致了全球20%的死亡，排名第一。
除了鈉攝入太多，食物多樣性不夠是導致「吃得不好」，也就是飲食風險的一個主要且常見的原因。
比如有很多不同國家的研究都顯示：大概70%到90%的國民魚攝入量過少。如果參考一下我國城市人群的膳食調查，也會發現大家普遍存在畜肉類攝入量偏多，魚類攝入過少的情況。
▎2019年4月《Food and Chemical Toxicology》雜誌發表了一項研究，通過一種評估風險收益的概率模型分析了，用魚類來代替其它肉類的健康益處。
結果發現 —— 如果能夠少吃點紅肉和加工肉類，多吃點魚，對於很多人群的健康都有著莫大的好處。[1]
二.做魚的小技巧
不過很多人即使知道應該多吃魚，卻總嫌做魚麻煩，作為把廚藝視為必備技能的營養師，我今天就跟大家介紹幾個既健康又美味的做魚方法。
我在上周曾經通過視頻給大家演示了一種健康快捷的方法 —— 微波爐清蒸。
我當時是把一條比目魚簡單處理後加上蔥姜放入微波爐蒸透，最後倒入適量的魚豉汁即可食用。
操作簡單、省時又美味的同時，攝入的鹽也很容易量化，更重要的是這種加工方法不會破壞魚肉本身的營養價值。
今天再給大家介紹四種魚類的營養價值以及便捷做法！
① 三文魚
之所以建議大家吃魚，很大程度上是因為魚肉中富含不飽和脂肪酸，尤其是Ω-3系脂肪酸，對於兒童大腦發育、預防血脂異常和心血管系統疾病都很有好處。
從這個角度來說，三文魚是其中的佼佼者，老少鹹宜。
養殖大西洋鮭的脂肪含量可以達到13.4%，總脂肪中DHA高達8.2%，EPA也有6.4%，這些不飽和脂肪酸它的消化吸收率高，很容易吸收。
特別是養殖的三文魚早已有成熟的方法將寄生蟲、重金屬、環境汙染物的風險降到最低，算是很安全的一類魚肉。
【適宜場景】
三文魚很適合給孩子吃（一般建議做熟）。
我個人常用的方法是搭配時蔬（比如蘆筍）炒飯。蔬菜是綠色的，三文魚是紅色的，加上白色的米飯，整體搭配會非常好看，口感也香醇脆爽。
② 黃花魚
黃花魚中除了不飽和脂肪酸還含有較多的維生素D、鐵、優質蛋白質，對於孩子的生長發育、女性預防缺鐵性貧血、老人預防肌肉衰減都很有好處。
【適宜場景】
無論是大黃魚還是小黃魚，都是以鮮美著稱。做完之後很有賣相，飯桌上能有一條清蒸大黃魚，在中國的傳統文化中這一桌就稱得上豪華了。
因為是一整條魚，一個人吃不完，所以適合全家人團聚的場景。
建議你可以用公筷夾起一塊魚腹部分的肉給你心愛的家人，夾菜的時候別忘了附上這句話：「來來，這塊刺少，而且DHA和EPA的含量高，對身體好！」 或許從此這道菜會成為家人難忘的回憶。
③ 銀鱈魚
從銀鱈魚那爽滑的口感就可以猜到它的脂肪含量並不少。檢測顯示脂肪比蛋白質的含量還要略高，要知道多脂肪的魚往往營養價值都不低。
銀鱈魚在魚肉中相對熱量較高，不過健身人群即使是吃銀鱈魚，也比吃絕大部分肉類熱量更低。
此外銀鱈魚中的鐵、硒、煙酸、維生素B12的含量都極其豐富，算是一種營養密度很高的食材！
【適宜場景】
總體來說，銀鱈魚因為口感細膩所以適合老人食用，以它的爽滑口感，配上鹽黑胡椒黃油，做一個道簡單的法式香煎銀鱈魚也會顯得很有檔次。我一般會在過二人世界時做這道菜。
④ 帶魚
因為我媽是寧波人，要說我最愛吃的魚，一定要數帶魚。帶魚魚肉比較有嚼勁，這跟其有較多的蛋白質、較少脂肪有關，其特別的甜鮮味道則來自於其豐富的天門冬氨酸、丙氨酸、穀氨酸……
【適宜場景】
因為買到的帶魚往往是冷凍過的，其中三甲胺類揮發性物質會帶來魚腥味，所以加工帶魚時往往必須用到比較重口的烹調方法。
比如糖醋帶魚會用到比較多的糖，一般也會先油炸一下，成品味道濃鬱，容易下飯，加上帶魚本身的高蛋白質，比較適合健身的人群食用，對於肌肉和糖原的恢復很有好處。
三.挑選魚的小技巧
經常有媒體讓我講一些魚類的辨別和挑選，比如 ——
Q：大西洋鮭和大馬哈魚如何鑑別？銀鱈魚、油魚、大西洋真鱈魚如何鑑別？
A：其實，已經切成魚塊後我也分不出。
好在隨著生鮮市場的繁榮和進步，只需要挑選一個有良心、有成熟技術和物流體系的供貨商就行，遠比你再學習如何挑選魚更重要。
我上次做那個清蒸比目魚，是從京東生鮮購買的，這種大平臺品質控制很有保障，不像一些難以監管的小市場容易存在一些安全隱患，你也無法了解魚的生長環境，有沒有被汙染。
Q：我買到的魚新鮮嗎？
一般買到魚我都會檢查一下，真正新鮮的魚表面應當是緊緻有光澤的，黏液也應當非常清澈。
因為如果存放時間比較久，這些含蛋白質的粘液可能會逐漸變色，甚至最終變成褐色。
冷凍食材也不錯，相對安全、營養破壞少，但要注意包裝是否有破損。
如果是冷凍產品，我還會看有沒有結出比較大的冰晶，有的話說明可能是冷鏈不達標，化凍後再凍上的。
京東生鮮則會特別注意採用急速冷凍，鎖住新鮮，同時塑封包裝從而最大程度不接觸空氣，鎖住營養和美味，冷鏈運輸不說，還非常快。開袋便可直接烹飪。
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