很多的孕媽媽都會收到醫生的推薦，孕期要多做一些合適的運動，控制體重合理增長。
哈嘍，大家好，我是健康運動指南。
今天和大家聊聊孕婦如何運動，更有助於順利分娩。
懷胎十月，最難的就是生產的當天了，大家都知道順產恢復快，對寶寶有好處，可是分娩疼痛有十級，想想都覺得疼，怎麼才能讓順產生的快，少受罪呢？最好的辦法就是孕期堅持鍛鍊。
適量的運動可以改善體質，控制體重，緩解壓力和疲勞，同時增強肌肉力量和耐力，從而提高分娩時的肌肉效率，助力準媽媽日後分娩。
隨著天氣漸漸冷了，疫情也有點不穩定，所以並不方便孕婦出門散步，以免引起意外損傷，今天健康運動指南就為孕晚期的準媽媽們設計了一套非常容易完成的有氧訓練，不用出門，在家就能隨時隨地的動起來！
因為孕婦身子重不適合過量的運動，大家可以根據自己的狀態選擇時長，建議時長在15-30分鐘，全程注意呼吸順暢，運動完後及時補充水分哦。
動作一、凱格爾運動
凱格爾運動也稱為骨盆運動，是凱格爾醫師專門針對產後尿失禁的問題而發明的。這是一種鍛鍊盆底肌肉的訓練。研究表明，堅持鍛鍊能夠幫助孕婦控制膀胱、尿道、直腸和子宮，加快局部血液循環和肌張力。有助於產後會陰撕裂的癒合及預防產後痔瘡。
做法：
1、平躺，展平背部，雙臂放在身體的兩側。
2、雙膝微曲併攏，兩腳與肩同寬。
3、吸氣時，放鬆臀部肌肉，用力向上頂起吸氣提肛。（收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣）。
4、呼氣時，慢慢的放鬆下來，但是自己的背部不可以貼在地面，是懸空的。
需要注意的是，運動時雙腿、雙臀、腹肌不能用力，只能是會陰穴裡面的肌肉發力，當能夠明顯體會到收縮動作時，保持重複的一縮一放的頻率，5秒到15秒左右，都可以自行把控。建議每天堅持做3組，每組10次左右。
動作二、下蹲運動
這個動作主要是為了鍛鍊腿部肌肉幫助打開骨盆，同時是增強準媽媽腿部力量最好的方法，能夠極大地提高準媽媽蹲坐式分娩的時間，有效減輕分娩的痛苦。
做法：
1、站立，雙腳與肩同寬，保持背部挺直。
2、收腹、挺胸，肩部放鬆，然後降低尾骨向地板移動。
3、下蹲姿勢應儘量保持得長久一些。
4、深呼吸，然後緩慢站起，重複數次。
做這個動作最好問下產檢醫生，看胎兒位置是否允許。
不過蹲的動作要注意，要像是那種青蛙蹲，把腳跨打開，別擠著肚子就行，下蹲動作要輕，要蹲穩。
另外，為安全起見孕婦應當手扶桌椅等固定物。
動作三、山式
這個動作可以調整準媽媽孕期的腰部酸痛和腳部的不適感，經常練習可以使得身體受力均勻，改善姿態增強活力，更可調整脊柱的不適。使臀部上提，胸部開闊，雙肩放鬆，是很好的改善疲勞的姿勢。
做法：
1、雙腳併攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直。
2、保持我們的脊椎挺直並且向上拉伸腰椎。
3、放下肩膀，頸部挺直，目視前方。
4、向上張開雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘為一組。
建議從孕早期就可以開始並保持練習，對於孕期和產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。
動作四、盤腿對坐
這個動作可以很好的拉伸大腿與骨盆的肌肉，同時可以改善分娩時的體位，保持骨盆柔韌性，增強下身的血液循環。
做法：
1、保持後背腰部挺直，雙腳腳掌相對盤腿而坐。（建議選擇柔軟的瑜伽墊墊著）
2、將足跟向內側拉，同時緩慢降低兩膝。
3、保持姿勢5秒，然後放鬆，重複數次。
如果比較難完成這個姿勢，可以靠著牆來支撐後背，或者是在大腿底下放上墊子，但記住一定要保持後背筆直。
除此之外呢，我還推薦大家一個提肛運動法，因為都知道哈，孕婦懷孕期間由於運動量少或者壓力大等原因，容易造成痔瘡，還有許多孕婦產後都有尿失禁的問題，所以建議經常做提肛運動。
提肛的過程會使得陰道有力的收縮，經常提肛可使整個骨盆底肌肉群變得堅韌，有利於生殖器官的血液供應，改善尿失禁等問題。還有助於女生對性生活的感受。
注意：孕媽媽需要嚴格遵守醫學檢查，得到醫生許可後開啟運動！
媽媽們一定要牢記，任何運動必須要在身體條件允許的情況下做，不可強撐。
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