三角肌在健身中所有的肌肉裡是一塊小而精的肌肉，別看它體積小，但是影響大，三角肌有助於把我們的肩膀顯得更寬、體型顯得更魁梧，所以很多人都相當重視這塊肌肉，甘願設計出個練肩日來單獨訓練這塊肌肉。
不過很多人練完肩之後就是沒感覺、沒泵感，這有可能是你的訓練計劃出了問題，三角肌雖然是一塊小肌肉，但也需要大重量去打造大塊頭，而且三角肌的耐力非常強，如果在訓練中沒有安排超級組或者遞減組對這塊肌肉進行轟炸的話它是很難有感覺的，所以今天我為大家推薦一套完整的訓練方案，希望這套方案能夠幫你找到肩膀炸裂的感覺，不過關於三角肌的問題也並不是一套方案能解決的事情，影響三角肌發展的還有其他的因素，在介紹方案之前，我們先看看這些因素都有什麼。
影響三角肌發展的因素
很多人抱怨說三角肌練了很久了但這塊肌肉就是不飽滿，而且已經很努力地練三角肌後束了但後面還是塌的，那麼有這種情況的話應該考慮先天的因素和體態的問題。
在NBA球員當中令我們印象最深刻的就是霍華德的三角肌，我們看同樣是打球的，怎麼偏偏霍華德的三角肌就顯得格外的突出呢？這就和肌肉起止點有關係了，三角肌中束起自肩峰，止於肱骨，有的人三角肌的止點偏上，有的人止點偏下，那麼在相同體積下三角肌止點偏上的人要比偏下的人顯得更加飽滿，這就是有些人沒怎麼練過肩，但三角肌非常顯眼的原因。
還有就是三角肌後束往下塌問題，如果你已經很努力練後束了但它還是不飽滿可以看看自己有沒有肱骨前移的問題，肱骨前移的意思是肱骨頭不能卡在關節盂上，而是會從關節盂的前面掉出來，這就給肩膀的後面造成了很大的空隙，這塊空隙不是練肌肉就能填起來的，這是體態的問題，所以有肱骨前移的人最明顯的特點就是在肩的後面有個坑，尤其是抬起胳膊的時候這個坑更加明顯。
那麼想要改善這肱骨前移問題的話應該加強肩袖肌群當中岡下肌和小圓肌的訓練，很多人在練肩日其實是不熱身的，拿起啞鈴就練，這麼做不僅容易受傷還會錯過練肩袖肌群的機會，所以這套練肩的方案就先從預熱肩袖開始介紹。
肩袖肌群預熱
在肩袖肌群當中一共有4塊肌肉，分別是岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌。
岡上肌的作用是負責啟動手臂外展，在手臂外展到30°以內時發揮作用最大的是岡上肌而不是三角肌，關於岡上肌的訓練我推薦的動作是繩彈力帶顫動作。
岡下肌的作用是肩關節外旋，小圓肌的作用是在手臂外展到90度的時候肩關節外旋，這兩塊肌肉的生長方向非常的相似，而且幾乎是與地面平行從後面拉住肱骨，所以岡下肌和小圓肌在體態上的作用就是把肱骨往後拽，如果有肱骨前移的問題，很大的原因是這兩塊肌肉失活、鬆動導致的，岡下肌的訓練動作我推薦的是繩索肩外旋。
小圓肌的訓練動作我推薦的是彈力帶擦玻璃。
肩胛下肌和岡下肌是一對拮抗肌，岡下肌負責肩外旋那麼肩胛下肌就負責肩內旋，所以肩胛下肌的鍛鍊方法和岡下肌的鍛鍊方法正好相反，它的動作是繩索肩內
正式訓練
在熱身完之後我們就該進入到正式訓練的環節，本次訓練遵循的思路是在兼顧到前、中、後三束肌肉的情況下，既要用大重量去打造肌肉的塊頭，也要用小重量反覆的對肌肉進行轟炸，而且還要注意肌肉形狀的打造。
槓鈴推舉
三角肌訓練的第一個動作我推薦槓鈴推舉，在做槓鈴推舉的時候由於我們處於站立位，而且槓鈴更容易控制，這就創造了大重量訓練的條件，這有利於打造肌肉的塊頭。
槓鈴推舉的動作流程：雙手比肩略寬，小臂垂直地面，核心、骨盆底肌收緊，推之前把槓鈴放在胸肌上方，可以略微的反弓下腰依靠借力來幫自己舉起槓鈴，那麼在槓鈴上升的過程中，我們要及時的把上半身向前移，讓腦袋鑽到槓鈴的下方，這樣才能保證槓鈴的運動軌跡是一條直線。槓鈴推舉這個動作做3組，每組做6次。
阿諾德推舉
做完大重量訓練之後可以換成中等重量對肌肉的形狀進行修飾，在這裡我推薦阿諾德推舉，這個動作能夠讓我們的肩膀更加的飽滿、圓潤。
動作流程：採用坐姿，雙手反握住啞鈴並在身體前方抬起，然後在啞鈴上升的時候逐漸的把肩向外旋，當啞鈴上升到最高點時肩外旋的動作也隨之結束，然後按原軌跡下放，注意下放的時候要把下放到大臂和地面平行的高度，不要把手臂下放的太低。
阿諾德推舉這個動作做3組，每組做10次。
啞鈴側平舉遞減組
啞鈴側平舉遞減組是對肩部轟炸的訓練動作，在這個動作中要準備3個檔位的啞鈴，每個檔位相差2.5k，每個檔位練10次然後不休息馬上換下一個檔位訓練10次，直到把所有重量的啞鈴都練完，然後休息1分鐘繼續循環2組。
這個動作追求的是肌肉的感覺以及泵感，在練完之後肩膀會馬上充血並鼓起來。
啞鈴前平舉
啞鈴前平舉主要打造三角肌的前束，關於三角肌前束其實在槓鈴推舉以及阿諾德推舉當中能夠被帶到一些，所以在這個動作中我們不必使用太大的重量，用15RM的重量訓練就可以。
在做前平舉的時候要注意讓雙手對握，而不是把手掌衝下，因為在手掌衝下的時候三角肌中束會跑到最高點，這樣反而又會練到三角肌的中束，只有雙手對握的時候三角肌前束處於最高點，而且這個姿勢也更加吻合於前束的生長方向。
繩索麵拉
繩索麵拉這個動作主要用來打造三角肌的後束，關於三角肌後束的訓練動作有很多，但我最推舉的就是繩索麵拉，因為在繩索麵拉的時候我們的肩膀也會跟著做外旋，這就會捎帶著練到了岡下肌和小圓肌，雖然岡下肌和小圓肌在熱身的時候會練到，但那是肌肉的預熱階段，並不重視肌肉的力量打造，而在正式組的時候我們在鍛鍊後束的同時也會增加岡下肌和小圓肌的力量從而幫助我們解決肱骨前移的問題。
繩索麵拉動作流程：把滑輪調到和頭部一樣高的位置，大拇指衝向自己抓住繩索，身體微微後仰，然後把繩索努力的拉向面部，在做這個動作時肩胛骨保持後縮、下沉不要隨便移動。
繩索麵拉這個動作做3組每組做15次。
結語
以上是整套的三角肌訓練計劃，在這個計劃當中我推薦的動作有槓鈴推舉、阿諾德推舉、啞鈴側平舉遞減組、啞鈴前平舉、繩索麵拉，這一套動作在保證前束、中束、後束都被練到的前提下兼顧了肌肉維度、形狀、泵感3方面的要求，如果你的三角肌經常不見起色，可以嘗試下這樣一套方案，希望它能夠幫助到你。#百裡挑一#