很多人在節食減肥期間，都會發現飢餓感頻繁產生，餓得前胸貼後背，完全憑意志力在苦苦堅持。也有人發現自己在減肥期間，因為頻繁產生飢餓感而導致食慾旺盛，不知不覺就吃了非常多的食物，最後不僅沒減肥，反而體重還蹭蹭往上長。
節食減肥之所以如此辛苦，關鍵就在於那無處不在的飢餓感。如果想要輕鬆減肥，就要控制好總能量的攝入，同時又要避免飢餓感的頻繁產生，這談何容易。因此，我們首先就要了解人是如何產生飢餓感的。
1、血糖濃度
飢餓感主要由血糖濃度降低所誘發。當血糖濃度過低時，人體組織由於缺乏能量供應，會向下丘腦的攝食中樞傳遞信息，產生強烈的飢餓感。此時神經系統會動用兩個機制來緩解飢餓感，一個是分解自身儲存的糖原、脂肪等產能物質；另一個是產生食慾，誘發進食行為，進而升高血糖。
在我們熟知的糖分、脂肪、蛋白質等產能營養素中，糖類最容易氧化分解，進而提供能量。但是脂肪和蛋白質必須在糖分不足時才會分解，並且要先經過轉化，才能提供能量。由此可知，消除飢餓感最強的物質是糖類，其次是脂肪和蛋白質。
2、空腹狀態
空腹狀態對於食慾有一定的影響。當人處於空腹狀態時，也就是胃部的食物排空後，胃部的植物神經會向下丘腦傳送信息，產生一定的食慾，進而誘發一定的進食行為。
從飽腹感的角度來看，產生飽腹感最強的物質是纖維素、脂肪和蛋白質，其次是糖類和水分。但各種營養物質在胃部停留的時間是不一樣的。水分、維生素、礦物質、糖類和纖維素的停留時間很短，從0.5到2小時不等。而脂肪和蛋白質在胃部停留的時間比較長，從3到5小時不等。
綜上可知，想要避免飢餓感的頻繁產生，首先必須維持穩定的血糖濃度，還要避免胃部長時間處於排空狀態。對於減肥者來說，想要在控制總熱量的基礎上維持穩定的血糖濃度，並且儘可能延遲空腹狀態的出現，最佳的食物選擇無疑是高纖維素的澱粉類食物，再配合低脂高蛋白的食物。
高纖維素的澱粉類食物飽腹感強，可以穩定地提供糖分。低脂高蛋白的食物則可以有效延長胃排空的時間，而且這兩類食物的基礎熱量都是相對比較低的。將這兩類食物搭配使用，不僅營養素更加合理，而且減脂又耐餓。
高纖維素的澱粉類食物主要有糙米、全麥、薯類等粗雜糧。低脂高蛋白的食物主要有豆類、豆製品、雞蛋白、鴨蛋白、魚蝦、貝類、雞胸肉等。這兩類食物適合作為減肥餐的主食。而大多數蔬菜水果的熱量較低且富含纖維素、維生素、礦物質等營養素，可以作為配餐。
下面就附上一些耐餓的減肥降脂食譜：
蕎麥飯100克（蕎麥+玉米）+蔬菜沙拉1份（水煮雞蛋白+西藍花+胡蘿蔔+水煮豌豆）+獼猴桃1個
燕麥飯100克（燕麥+糙米）+蔬菜沙拉1份（水煮鴨蛋白+黃瓜+西紅柿+水煮蠶豆）+火龍果1個
藜麥飯100克（藜麥+高粱）+蔬菜沙拉1份（水煮蝦仁+生菜+菠菜+水煮黃豆）+蘋果1個
黑麥飯100克（黑麥+黑米）+蔬菜沙拉1份（水煮蛤蜊肉+圓白菜+紫甘藍+水煮青大豆）+橙子1個
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