核心肌群訓練方案

2020-12-23 騰訊網

身體的核心區核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群分為兩大群

深層核心肌群

又稱為局部穩定肌群(local stabilizing muscles)包括多裂肌（深層）、腹橫肌、腰大肌、腹內斜肌後部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌等，它們中有的直接與椎體連接,通過肌肉的收縮直接固定相鄰椎體，有的則是通過各肌肉的協同收縮調節腹內壓來維持各椎體間的穩定，並使腰椎維持在正中區域(neutral zone)；

表淺核心肌群

又稱為整體穩定肌群(global stabilizing muscles)。包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收縮時主要功能在於控制脊柱的運動方向，並產生較大的動作力矩，因此可對抗施加在軀幹上的外來負荷，維持整個脊柱的姿勢，此為維持脊柱穩定的第二道防線。

本質上，身體核心是身體的中心，是一個人在運動、功能和耐久性方面的關鍵表現。增強身體核心肌肉群的有氧能力和運動能力需要持續的訓練。使你的身體核心發揮最大能力不僅僅需要正確的飲食，而且需要一系列的力量、拉伸、平衡、重組練習，能夠使骨骼、肌肉和關節合理地協作，起到減肥效果，這些效果僅靠飲食營養是無法達到的。

不幸的是，一些額外的支撐，比如椅子靠背，經年累月地替代身體做了這些支撐工作，我們的身體核心因此深受其害。尤其是那些在辦公室久坐的職業人更應該定期保養他們的身體核心。所以身體核心訓練不是專門為運動員準備的，而是為所有人準備的——從那些想提高成績的高爾夫球愛好者，到那些整日坐在辦公桌前，腰酸背痛的上班族。身體核心訓練會使你們受益，這些上班族比以前任何時候都承擔了更多責任，卻只有更少的時間去鍛鍊身體。

訓練的策略

循序漸進原則；

超量恢復原則；

正確的呼吸與動作。

練習的速度不應太快或者太慢，要緩慢的控制的進行，在動作開始的時候需要爆發性，而在動作的恢復階段則應該控制住。推薦動作重複時間：5s。

訓練思路

拉伸激活——靜態訓練——動態加強——放鬆

訓練內容

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拉伸激活

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靜態的練習

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動態練習

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放鬆練習

可以選擇拉伸，也可以選擇，滾滾泡沫軸，或者推拿等其他方法~

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