我們在健身中，常常會聽到這樣的動作要領「核心肌群收緊」，你在所深蹲時教練會告訴你「核心肌群收緊」、做硬拉時會告訴你「核心肌群收緊」，甚至在你彎腰撿東西時也有人告訴你要把核心收緊呀，不然腰會受傷的，那麼核心肌群到底是個啥東西？
其實核心肌群收緊這個動作要領是個非常抽象的指令，它和其他的動作要領不一樣，其他的動作要領無非就是一些類似於手要抬高、腿要站直、目標肌肉要發力的動作指令，我們能找到相關的部位並根據指令做出動作，但核心肌群是什麼？你在身體中是找不到一塊名字叫「核心」的肌肉的，可能有的人在做深蹲的時候把肚子收緊一點就感覺腰椎的壓力沒那麼大了，所以把腹橫肌當做了核心的代名詞，但其實核心遠沒有你想像的那麼簡單，今天這篇文章就著重的對核心肌群進行一個分析，讓我們對核心這個比較抽象的名詞有個具體的認識。
本文要點：
剖析核心肌群，對核心做一個合理的定義對核心穩定做出個具體的規範講解核心的鍛鍊方法什麼是核心肌群
其實核心肌群這個詞得拆開來解讀，核心肌群準確的意思是負責核心穩定的肌群，那麼在弄懂核心肌群之前得先弄懂人體中的核心是什麼？在哪裡？
大部分人把肚子的部位稱之為核心，這種說法有點貼邊但不全面，人體中的核心實際上指的是髖關節、骨盆、腰椎這3個骨骼連接而成的結構，這是核心的定義，我們也可以把核心當做是人體的重心。
髖關節指的是大腿與骨盆的連接處，腰椎指的是脊椎與骨盆的連接處，核心的這種結構使得我們只能做大幅度的髖關節屈曲動作—彎腰，而不能做大幅度的向身體兩側屈曲的動作，所以人體的核心實際上就像是一個鉸鏈系統，比如裝在窗戶上或者門上的合頁就是鉸鏈系統的典型例子，鉸鏈系統是個非常靈活的系統，我們可以隨意的把合頁的兩端進行摺疊，但是人體中的鉸鏈系統如果不用肌肉去牽拉、支撐的話我們永遠都會是彎腰的狀態。
所以核心肌群說到底就是穩定髖關節、骨盆、腰椎系統的一個肌群，當我們正常站立時，核心肌群拉住這個系統的每個骨骼，讓我們維持站直的姿態、當我們屈髖時核心肌群會拉住相關的骨骼適當的發力，讓我們自由的調節屈髖的角度。
除此以外核心肌群還能夠為我們的上下肢提供穩定的支撐點，我做一個比喻，核心肌群就好像是一個大炮的底座如果想把大炮發射出去需要底座非常的穩固，那麼我們在訓練中經常會做出一些以核心為支點，讓上下肢伸展的動作，比突然的起跳，或者槓鈴推舉動作，以及在腿舉機上做蹬腿的動作等等，那麼核心肌群在這些動作中就為我們的上肢和下肢提供了穩定的基礎。
所以說核心肌群的核心這一詞用得非常恰當，一個球隊沒有了核心球員這個球隊就玩不轉，同樣人體內如果失去了核心，上下肢就失去了連接不能夠進行配合。
那麼說到這裡可能你會問核心肌群它既然不是一個肌肉那到底是由哪些肌肉組成的呢？其實組成核心的肌肉有很多很多，如果我一一列舉的話會顯得毫無章法，核心肌群的科學分類是由淺入深把它分為三類，這三類分別為，局部核心肌群、全身核心肌群，以及動作核心肌群，其中局部核心肌群指的是直接和脊椎骨相連的肌肉，這些肌肉主要有腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌、盆底肌、橫膈膜。
全身穩定系統指的是把骨盆和脊柱相連接到一起的肌肉，這些肌肉主要有腰方肌、腰大肌、腹外斜、肌部分的腹內斜肌、腹直肌、臀中肌、髖內收肌。
而動作核心系統指的是將脊柱和四肢相連的肌肉，這些肌肉主要有背闊肌、屈髖肌群，膕繩肌、股四頭肌。所以說所有和脊椎、髖關節、骨盆相連的肌肉都可以算作核心肌群。
核心穩定的判斷標準
在健身中常常會聽到教練要求我們保持核心穩定、保持核心穩定，那麼什麼樣的狀態才算做核心穩定呢？並不是說你把肚子收回去你的核心就穩定了，對於核心穩定的判斷要通過兩個方面。
第一個方面是看腰椎的狀態，通常在做深蹲和硬拉的時候腰椎是要保持在中立位置的，儘管你在做大重量的訓練但還是要讓腰椎呈現一個自然的狀態，如果你在做大重量的訓練時發生向後龜背或者向前拱腰的狀態這都不是腰椎的中立位。
如果發生龜背的現象，起碼說明你核心肌群當中的豎脊肌和多裂肌力量不夠強，不能把腰椎拉直，如果發生拱腰的現象，這就是一種骨盆前傾的狀態，這種狀態腹直肌是被拉長的，所以拱腰也說明運動者的腹直肌不夠強，不能把骨盆拽回到中立位，而腹直肌不夠強也說明了腹橫肌的力量太弱，因為腹橫肌處於腹直肌的深層，如果腹橫肌不能收回去腹直肌當然是要被拉長的。
第二個方面是看膈肌和骨盆底肌的相對位置，我們不管是做硬拉也好還是深蹲也好，雖然我上半身是俯下去的，但是骨盆相對於脊椎的位置是不可以發生改變的，發生改變的是髖關節而已，硬拉和深蹲的原理是由於髖關節的旋轉，讓骨盆和上半身向前傾斜，所以只有在髖關節旋轉而腰椎相對於脊椎不發生相對位置改變的情況下骨盆底肌和膈肌的才算是對合上，如果你在做大重量的訓練時，不妨也感覺下骨盆底肌和膈肌的相對位置有沒有產生偏移，如果產生偏移了儘管你把肚子收緊，也不算是核心穩定。
那麼對於核心穩定的判斷與其說是在訓練中通過鏡子不停地觀察自己的身體狀態不如說在訓練之前事先把核心穩定的感覺找到，然後再全身心地投入到訓練中，那麼針對於深蹲、硬拉這樣的動作，尋找核心穩定最常用方法是用一根PVC管放在身體的後側如下圖所示。
把PVC管放在屁股溝和腦袋的正中央然後一隻手在屁股上方抓住PVC管，另一隻手在頸部的後方抓住PVC管，之後再做俯身下蹲的動作，在下蹲的過程中一定要保證下面的手始終能緊貼著屁股上方，上面的手始終能緊貼著頸部，如果手的位置發生了改變，就說明你的腰椎沒有處於中立位
核心肌群的鍛鍊
根據上文我們知道組成核心肌群的肌肉有很多很多，我們不可能把這些肌肉單獨的挑出來進行訓練，這是不可能實現的，因為核心肌群的肌肉大部分都處於深層，我們能夠非常強烈的感覺到外周肌肉的收縮，但是對於深層肌肉的收縮卻毫無知覺，所以與其說是主動的對深層肌肉進行鍛鍊不如通過特定的姿勢把核心肌群被動地募集起來。
那麼對於核心肌群的鍛鍊動作我想大部分人會馬上的想到平板支撐，沒錯平板支撐確實是鍛鍊核心肌群的經典動作，但它並不是核心的功能性訓練，平板支撐只能作為鍛鍊核心肌群的基礎動作，我們鍛鍊核心肌群的目的就是想讓它能夠很好的服務於我們的生活讓我們在生活中以良好的姿態行走、跑步、幹家務或者是鍛鍊，那麼我們試想一下在平時的生活中我們有什麼動作是需要靠四肢著地去完成的呢？可能除了擦地以外沒有別的動作了把，所以說平板支撐並不能夠服務於生活，在核心鍛鍊的初期可以把平板支撐當做一個最基礎的訓練動作，但是到後期應該通過雙腳或者是單腳著地的姿勢對核心肌群進行一個功能性的強化。
我把平時生活中的所有動作分為兩類，第一類是最常用的狀態，就是行走，或者跑步，在做這些動作的時候，雙腳幾乎是沒有平穩著地的可能，我們總是會讓一隻腳著地另一隻腳馬上抬起或者是一隻腳著地而另一隻腳已經抬起，那麼用單腿著地的姿勢維持身體的平衡就是生活中最常用的狀態之一，我們對於核心肌群的鍛鍊目的應該是服務於這種狀態，所以主要的鍛鍊動作我推薦兩個，一個是半蹲姿勢的單手懸掛動作，如下圖所示。
從圖中能夠看出當我處於半蹲姿勢時雙手向上抬起並且一隻手懸掛著訓練負荷，通過這種鍛鍊能夠模仿在行走或者跑步時核心的參與狀態，因為在行走或者跑步時當我們一隻腳著地的時候力是通過腿傳到核心，然後通過核心又傳到身體的另一側，所以我在做半蹲懸掛姿勢時要把其中的一隻手懸掛重物，創造出雙邊不平衡的狀態來訓練核心肌肉。
另一個動作是單腿的硬拉訓練，雖然這種訓練動作通常被用作鍛鍊臀大肌但其實這種動作也能夠為我們的身體兩側創造出不平衡的受力，所以說單腿硬拉也是服務於行走動作的功能性核心訓練。
第二種生活狀態是旋轉，我們在生活中走路時免不了要回頭或者是轉變一個方向繼續行走，那麼這時就會用到核心系統的旋轉功能，旋轉的功能性訓練我推薦的是繩索砍柴，如下圖所示。
我在做這個動作時，腰部和髖部並沒有跟著上半身一起旋轉，而是、保持脊椎的中立穩定，僅讓胸部以上進行旋轉通過這種方式能夠對核心肌群創造旋轉的阻力。
那麼關於核心肌群的訓練，我建議以上動作每個動作做3組每組做10次。
結語
核心肌群雖然我們每天會使用它、經常聽說它，但它真的是一個非常抽象的肌群，而且核心肌群的訓練相對於其他肌群來說更應該偏向於功能性，因為核心肌群的定位就是服務於人體的功能，如果你不是健身人群那麼也應該在平時生活中加強核心肌群的訓練，這樣能夠避免因為肌力不平衡而導致的腰痛，如果你是個健身愛好者那麼也建議你先把核心肌群練好，再去練其他的項目。