別練了,平板支撐是練不好核心肌群的

2020-12-27 騰訊網

核心肌群被冠以核心二字，重要性不言而喻。

很多人以為核心肌群就是腰腹肌肉，只要說到練核心，就開始卷腹，平板支撐，仰臥起坐等等。

核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。包括了屬於骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內斜肌、腹橫肌。背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。

很多人都參照網上的視頻或教程做平板支撐期望鍛鍊核心肌群，最後練出效果的寥寥無幾。

核心肌群的鍛鍊有三個關鍵點：核心活動度、核心穩定性和核心力量。

核心活動度指的就是脊柱和髖關節的運動能力。在運動開始前，先活化脊柱和髖關節的肌肉非常重要，這能放鬆過於緊張的肌肉、使較弱的肌肉得到強化，並讓不常使用的肌肉可以發揮正常的功能，這些都有助於平衡肌肉長度和運動模式之間的關係，並能活化深層肌肉，改善核心穩定及力量。

核心穩定性是為了改善體態和肢體運動的效率，它能控制身體位置和身體中段（軀幹）運動的能力。訓練的目標主要在腹部、髖部和脊柱深層的肌肉，以建構支撐的基礎。 這些主要的深層肌肉包括多裂肌、腹橫肌，和骨盆底肌，它們共同在軀幹下部形成一個圓柱體，以腹橫肌在前面，多裂肌在後面，再加上骨盆底肌形成一個地基。

核心力量是身體執行具有挑戰性任務的能力，這些任務通常需要有好的姿勢和控制力，包括深層及表層的所有的核心肌群都會參與，而且這些肌群在核心訓練中都有著關鍵的角色，但是無論如何一定要記得，良好的核心力量必定建立在良好的核心穩定能力上。

那麼如何在三者間取得平衡，最重要也最難的是學會如何活化及控制我們的深層肌肉。

小D給大家推薦幾個姿勢。

1.貓式伸展

手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直

用力收縮腹部肌肉使背部拱

收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

以此重複15次

2.起臀卷腹

屈腿仰臥

臂部發力使骨盆後傾並稍微抬離地面

保持軀幹穩定，腹部發力使肩上抬

同時下降臀部及肩部

以此重複15次

3.收腹平板支撐

肘在肩垂直下方做平板支撐

雙收縮腹部以及臀部肌肉

使骨盆後傾，腰部拉平

保持此姿勢完成30秒

4.動態鳥與狗

抬起對側手臂及大腿至與身體共面

再使肘、膝相觸碰

腹部發力維持軀幹穩定

完成15次後換邊

核心肌群絕對不是靠平板支撐一個動作就能練成的，一定要有針對性地鍛鍊，才能取得更好的效果。

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