平板支撐練腹還是練核心?答案可能和你想的不一樣

2020-12-27 十月知行

對於多數朋友們來講，無論是否有健身經驗，都會不會對平板支撐這個動作陌生，作為一個網紅動作，平板支撐受到很多朋友們的喜歡，有人說平板支撐可以鍛鍊腹肌，有人說平板支撐可以鍛鍊核心並提高整體的核心能力，但是哪一種說法是對的呢？

那麼，平板支撐是否可以鍛鍊腹肌呢？

對於腹部肌肉來講，想要讓其得到良好的發展，我們就需要在動作過程中讓整個腹部肌肉受到足夠的收縮與伸展。而平板支撐屬於一個靜態的動作，也就是並不能讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展，所以平板支撐練腹肌的話則效果不會理想。

但是，在腹部訓練過程中，為了讓整個腹肌得到更全面的刺激，我們就要根據腹部肌肉結構來選擇相對應的動作，從整個腹肌結構上來看，主要包括腹直肌（上側與下側）和腹斜肌，所以要讓腹部肌肉得到足夠的刺激，就要選擇相對應的動作來進行，但是我們不要忘記，腹部肌肉還包括一個部位就是深層的腹橫肌，而要讓腹橫肌受到良好的刺激，平板支撐則是一個很好的動作。

所以，平板支撐雖然不能讓腹肌形成收縮與伸展，但是可以刺激腹部深層肌肉的發展，而使得腹橫肌得到有效刺激，而鍛鍊腹橫肌的好處，除了可以起到保護內臟的作用以外，還會讓腰圍變得更細。另外，如果我們想要通過平板支撐的方式來鍛鍊到整個腹部肌肉的話，也可以選擇一些變式動作來讓自己達到目的。

還有，平板支撐是否可以提高整體核心能力呢

核心能力分為兩個方面，一是核心穩定性，二是核心力量。核心穩定性就是在我們動作過程中保持軀幹穩定的能力；核心力量則是我們完成有一定幅度的動作的能力。

從訓練動作上來看，一些靜態的支撐類動作可以通過鍛鍊腰腹部深層肌肉的方法來有效鍛鍊核心穩定性；而一些動態的支撐類動作則可以鍛鍊腰腹部淺層肌肉而提高核心力量，並且還會起到雕刻腹部線條的作用。

所以，從平板支撐這個動作來看，也只會讓我們鍛鍊到核心穩定性，而想要提高整體核心能力則還不足夠。

總結

平板支撐並不是理想的腹部訓練動作，但是可以刺激腹部深層肌肉而使用腹橫肌得到鍛鍊；另外，平板支撐會有效地提高核心穩定性，但是對於核心力量來講則效果不佳。

所以，如果我們想要通過平板支撐來鍛鍊腹肌與整體核心能力的話，並不能幫助我們達到目的，但是，我們可以選擇一些變式動作加入其中，從而讓我們在提高整體核心能力的同時，有效鍛鍊到腹部肌肉，而只要我們能夠有效地堅持，同樣會練出漂亮的腹肌線條。

因此，下面分享一組平板支撐變式動作，這些動作看起來比較簡單，但是想要全部完成也並不輕鬆，如果我們能夠長期規律地堅持下去，不但可以提高整體的運動表現，還會讓自己擁有一個挺拔的身姿與平坦的腹部。

動作一：直臂支撐

俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定，背部挺直，核心收緊，全身繃緊，身體從頭到腳呈一條直線保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

動作二：上斜式平板支撐

俯身，雙臂屈肘支撐在凳子表面，雙腿併攏向後伸直，雙腳腳尖踩地背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線保持身體穩定，不要晃動，保持自然呼吸

動作三：下斜式平板支撐

俯身，雙臂伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈雙腿向後併攏伸直，雙腳支撐在瑜伽球上保持身體穩定不要晃動，背部挺直，核心收緊，使身體從頭到腳呈一條直線保持動作，保持自然呼吸，如果使用瑜伽球感覺有困難，可以將雙腳置於固定物體上來完成動作

動作四：平板支撐

俯身在瑜伽墊上，雙臂位於肩部正下方屈肘支撐身體，雙腿向後併攏伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，保持核心收緊，繃緊整個身體保持動作，保持均勻呼吸

動作五：側支撐

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，雙腿併攏伸直，下側腳支撐身體保持身體穩定，使整個身體從側面看呈一條直線，保持核心收緊繃緊全身並保持動作，保持自然呼吸

動作六：反向支撐

仰臥後撐，雙臂位於身體後下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿向前併攏伸直臀部收緊發力向上抬起，使身體從頭到腳呈一條直線保持身體穩定不要晃動，核心收緊，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

動作七：平板支撐交替擺腿

俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定，臀部發力帶動雙腿依次向兩側擺動，至雙腳落地後再反方向擺回還原整個動作過程中除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動

動作八：側支撐提膝收腹

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上舉過頭頂，下側腿屈膝著地，上側腿伸直，腳離地臀部部向上抬起，身體從頭到膝蓋呈一條直線，背部挺直，核心收緊保持身體穩定，腹部發力帶動上側腿向側上方提膝抬起，同時上側手臂屈肘向下去靠近膝蓋頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時腳不要著地

動作九：直臂支撐交替拉動啞鈴

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，將啞鈴置於一側手臂後方，雙腿併攏伸直，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線保持身體穩定不要晃動，與啞鈴相對的一側手離地，去抓住啞鈴並拉至手臂後方，然後還原，並完成另一側動作整個動作過程中，除活動一側手臂以外，儘量做到身體其他部位固定不動

動作十：側支撐抬臀

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，雙腿併攏伸直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線保持身體穩定，臀部下壓至動作頂點，然後再向上抬起整個動作過程中，使臀部始終與身體處於同一平面並上下擺動

以上每個動作30-45秒，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組，每周3-4次，需要注意的是，在訓練開始之前要熟悉動作要領，並在每一次動作過程中保證動作質量，讓每一次的動作都有效，長期堅持就會收穫一個不一樣的自己。#百裡挑一#

作者：十月知行

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