大家準備好挑戰自己的核心了嗎？本文將會向大家介紹一些簡單的平板支撐的變換練習方法來進行進階的核心訓練。大部分人對平板支撐都有所了解，它是一種經典的訓練方法，在進行核心穩定性訓練的同時也鍛鍊到了你的肩部和髖關節。但是傳統的平板撐練習對於長期鍛鍊的人來說可能太容易了。平板支撐的變換練習相對簡單，但是也增加了一定的難度，大家在掌握了這些訓練方法之後可以訓練出更穩定的核心。
怎樣進階的練習平板支撐
其實平板撐的變化方法有很多種，但是我個人會推薦以下的方法，因為它遵循了訓練的兩個核心原則——專門化（針對性）以及進階地增加負荷。
當談到平板支撐時，針對性是一個非常重要的原則。我們在網絡上很容易找到有人挑戰平板撐十分鐘之類的視頻，但是這樣真的有實用價值嗎？我們真的能夠有效的把它轉化到其他的運動技能或者專項中去麼？另外在平板撐的過程中，當自己力量不足支撐不住時，很有可能就會呈現肩部或背部代償的姿勢，所以這些都是我們在設計進階訓練方案是需要考慮的問題。
錯誤的平板支撐姿勢
考慮進階性地增加負荷也是比較重要的，當我們在平板撐能夠從30秒支撐到1分鐘、10分鐘時，其實是技術性的負荷進階，但我們還要考慮它的實踐性，比如大部分運動技能都需要有爆發力，只需要幾秒鐘的時間，而在健身房中我們訓練時練的更多的是神經控制的脊柱、核心穩定性，一般都要維持幾分鐘。
這就是為什麼我們要進行平板撐的變化練習，它需要有更強的核心力量，並且可以訓練肌肉耐力，通過增加強度的方式來訓練一個更強、更穩定，更具有功能性的核心。
平板撐的變化練習一
這個練習的起始姿勢還是經典的平板支撐位置，雙肘放於雙肩的正下方，脊柱保持中立位，雙腿伸直用力，臀部不要下沉或抬起。
接下來我們就要進行變化了，我們可以把前臂擴寬、向前伸，或者同時進行寬距離和前伸的練習。
剛開始時只用將雙肘保持擴寬幾英寸的距離，如果我們是在瑜伽墊上訓練的話，開始的訓練目標可以是把雙肘放於墊子的邊緣處。這個時候會感覺到自己核心區的變化，維持這一姿勢，保持均勻的呼吸，身體可能很快就會開始顫抖或者出汗。
然後休息，再回到最初的平板撐的準備姿勢，這一次，我們把雙肘向前伸幾英寸的距離。再一次，保持姿勢，重複練習，在休息之前儘量維持動作，保持正常的呼吸。
平板撐的變化練習二
其實變化的方法有很多種，我們可以嘗試在不同的位置進階地增加負荷。注意在練習過程中要保持脊柱和髖關節的中立位置。
我建議剛開始的時候集中注意把雙肘略移寬一點，可以嘗試堅持5秒，然後10秒，再繼續到30秒甚至更久這樣的進階練習，再換下一個姿勢進行練習。
隨著自己的提高，可以試著繼續擴寬距離，一旦自己感覺在寬距離訓練位置可以順利完成之後，可以將手向前移動，在那一位置訓練。
與經典的平板撐訓練相比，我不建議做這種練習超過5分鐘。因為這項練習對核心有非常大的挑戰性，很快就容易疲勞，並且動作易變形。
我們可以通過不同位置、不同時間來變化練習，大家可以在家嘗試這種練習，更好地訓練核心、也可以鍛鍊到全身。