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跳繩是我們從小玩到大的娛樂項目，適合單人、雙人、多人一起遊戲。而長大後我們才知道，跳繩的燃脂效果非常好，是一項活動全身肌群，有效分解脂肪的運動。
普通中低強度的有氧運動，每次需要運動30分鐘以上，燃脂效果才會有所提升。而跳繩屬於中高強度的有氧運動，能夠在短時間內提升自身的心率，達到燃脂效果。而跳繩每次只需20分鐘，相當於慢跑40分鐘，還能讓身體處於高代謝狀態12小時以上。
不過，很多新手跳繩的時候容易陷入誤區，導致健身不成反傷身。對於新手選擇跳繩訓練，筆者有幾個小建議：
1、體脂率大於30%的人，不要輕易的選擇跳繩。因為的體重基礎會比較大，脂肪過量會造成身體負擔，給膝蓋關節造成更大的壓力。這個時候，我們應該選擇中低強度的運動來降低體脂率，提高體能素質，再慢慢過渡到跳繩訓練，循序漸進提高運動強度，你才能適應跳繩訓練。
2、進行跳繩訓練的時候，最好選擇質地比較軟的場地，比如操場，草坪，木質地板，或者選擇一些比較柔軟、有緩衝功能的鞋子進行，這樣可以有效降低跳繩對膝蓋的壓力。
3、跳繩的時候，不要跳躍得太高，讓繩子穿過腳底即可，起跳跟落地的時候，採用前腳掌觸碰地面，不要用全腳掌或者後腳跟落地。
4、飯前空腹狀態，容易引起低血糖，建議不要進行跳繩訓練。飯後剛吃飽腸胃在消化，也不要進行跳繩。建議飯後1小時再開啟跳繩訓練。
5、想要提高跳繩燃脂的效果，前提是你需要控制好飲食。任何的運動燃脂效果在高效，若不控制好熱量攝入，那麼減肥效率只會變得低下。
我們需要監督自己每天的總熱量攝入，要高於身體的基礎代謝，同時小於身體的總熱量值。減肥的人，每天的熱量攝入可以降低為平時的80%，比如每餐只吃八分飽，多吃蔬菜、少吃油炸、高糖分食物，身體就會產生足夠的熱量赤字，這樣減肥效果就會大大提高了。
關於跳繩訓練安排：
剛開始嘗試跳繩的人會發現，每次跳繩的時候1-2分鐘就力竭了，伴隨著心跳加速、呼吸急促，根本不可能連續跳繩20分鐘。
因為你長期缺乏鍛鍊，心肺功能太弱，體能素質太差，所以運動的表現力太差。跳繩的時候，我們可以選擇間歇的方式進行訓練。如果你跳繩2分鐘時間後力竭，那麼可以休息1-2分鐘時間，然後再連續跳繩2分鐘，如此周而復始。
新手可以嘗試進行3-5組跳繩訓練，隨著體能耐力的提高，再慢慢提高每組的時長跟組數。
關於訓練後的身體酸疼：
跳繩後的那幾天，你會發現身體肌肉酸疼不已，這些是正常現象。肌肉受到外力的刺激後，撕裂後正在重新組合生長，這個時候身體就會感到酸疼。
第二天我們可以暫停跳繩，選擇簡單的拉伸訓練或者快走來促進肌肉的修復，但是不要完全停止運動。人是有惰性的，一旦進入休息，你就不想繼續運動了。
第三天你再重新開啟跳繩訓練，隔天訓練一次，不鍛鍊的那天進行低強度的運動，有助於長期堅持下來。
跳繩訓練的方式多種多樣，除了常規的跳繩訓練外，我們還可以加入花式跳繩，提高訓練的趣味性，你更容易堅持下來，快速暴瘦一圈。
下面健身小編分享一組趣味跳繩訓練，大家可以嘗試著跳起來哦！
動作1、左右跳繩
動作2、交叉腿跳繩
動作3、前後腳移動跳繩
動作4、開合跳繩
動作5、扭屁股跳繩
動作6、後勾腿跳繩
建議：每個跳繩進行2分鐘，組間休息2分鐘時間，整套動作需要花費24分鐘，當你可以完成這一套跳繩訓練的時候，你就是一個跳繩高手了哦！
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