原創 簡單心理APP 簡單心理 收錄於話題#如何才算真正的愛自己？Ta這樣說11個
昨天看一個 BBC 採訪，一個在 NASA 工作了13年而且幹到了管理層的工程師莫琳·扎帕拉講述自己長期以來在工作中的自我懷疑：
「多年來，我覺得美國宇航局僱傭我，只是因為他們需要一個女人。我打心眼裡覺得自己不夠格。我長時間地工作，試圖證明自己。我不敢尋求幫助，因為我覺得如果我真有他們以為的那麼聰明，我應該能自己搞定這一切。」
這讓我想到之前一位讀者的留言：
終於進了自己夢寐以求的公司，但身邊每個人都比我優秀，總覺得自己不夠好。雖然業績也不錯，有時也會被同事和上司誇獎，但這並不能緩解我的焦慮，內心總有一個聲音：他們為什麼會僱我？
這種無法將外在成就內化、總是低估自己能力並因此產生」智力欺騙感「的狀態，有一個專門的心理學名詞：冒名頂替綜合症 Imposter Syndrome。
你有沒有過這樣的感受：
接到任務時會比其他人更焦慮，在焦慮狀態下，要麼過度準備，要麼先拖延再瘋狂趕活；
即使任務完成後得到了他人的正面反饋，也不認為這是自己的能力強，而是歸因於運氣和努力；
總是會花更多的時間工作，哪怕實際上並不需要這麼多時間；
總是要求自己是團隊中最優秀的，否則就覺得自己不行，哪怕在一般的標準下，你真的已經夠好了；
害怕失敗，並將其災難化；
打心眼裡很難接受別人對自己能力的認可和讚美（而不是「謙虛」），當別人這樣做時，你總能找出一大堆例子證明「我其實沒你想的那麼好」；
在人際交往和親密關係中，會要求自己扮演一個想像中的理想角色；
對他人的好感感到不安，常常會懷疑「對方喜歡的不是真正的我」；
會為自己的成就感到惶恐內疚，甚至擔心別人因此疏遠自己
……
如果上面這段描述讓你覺得「這就是我」，那你可能也在經歷「冒名頂替綜合症」。
不是你一個人在經歷這種自我懷疑
「我已經出了好幾本書了，但我深信有一天，有人會敲開我家的門，一個手拿寫字板的男人會站在門外，告訴我一切都結束了。我必須離開，去找份正兒八經的工作。」
——尼爾·蓋曼
冒名頂替綜合症（Imposter Syndrome）不是一種能夠在DSM上識別的精神障礙，它是一種很多人都可能經歷的心理狀態。很長時間裡，它被認為只存在於像莫琳·扎帕拉這樣的高成就女性之中。
1978年，臨床心理學家寶琳·克蘭斯和蘇珊娜·伊姆斯在一篇名叫《高成就婦女中的冒名頂替現象：動態和治療幹預》的論文中第一次提出了這個概念，在文章中，冒名頂替綜合症被定義為：在特定的高成就女性群體中尤其普遍和強烈的一種自我虛假的瞬時體驗。
之所以會把研究對象集中在高成就女性，跟當時的女權主義潮流和克蘭斯自己的經歷有關。當時正是第二次女性主義浪潮的尾期，克蘭斯任職的俄亥俄州奧伯林學院是美國第一所男女同校的學院，在這裡，她發現自己學生時期體驗到的「冒名頂替感」在奧伯林的女學生中非常常見。這激發了她研究這一課題的欲望。
當時，她們採訪了150位在各個領域表現優異的女性，主要是20-45歲中產階級及以上的白人，其中包括本科生、研究生、博士和職場女性，發現了一個現象：
儘管她們都取得了客觀上的不錯成就，但很少有人相信這是因為自己的能力。她們有很強烈的「智力欺騙」的感覺，比如認為自己的能力被同事和管理者高估，甚至覺得自己會被錄取是招生會評分的時候出錯了。
在論文中，寶琳·克蘭斯博士和蘇珊娜·伊姆斯把這一現象部分歸因於性別角色期待：
在男權主導的社會，「成功」不是社會期待的女性氣質，如果你太成功，別人就會覺得你不夠「女人」。如果女性把這些期待內化，當她們取得成就時，就會為自己的成就尋找能力之外的解釋：比如運氣和努力，而男性則傾向於把它歸因於內在穩定的能力。
但後續的研究證明：這一現象並不僅僅存在於女性群體中，很多男性也會出現這種「冒名頂替」的感覺（Bussotti,1990)。
哈佛心理學家艾米·卡迪曾收到過數千封表達自己「冒名頂替感」的來信，這其中有大約一半是男性。
之所以很長時間被認為是女性特有的症狀，可能恰恰是因為男性更害怕被發現自己是個「冒充者」。寶琳·克蘭斯發現：「在私下的訪談中，很少有男性談論這個現象。但是當（診斷冒名頂替現象的調查）是匿名時，男性的表達程度與女性相同。」
從1978年到現在，學界對「冒充者綜合症」的研究越深入，就越發現這種現象的普遍性：
不同社會角色、不同文化的人們都會經歷「冒名頂替綜合症」，即便你沒有取得特殊的成就，也會在生活中經歷這種「冒名頂替」的不安感。據估計，70%的人們在生活中會經歷至少一次這樣的心理狀態（Gravois,2007)。
你可以想像它是一種流感，在一些特定的情境下，我們會變得「易感」。有些諷刺的是，這些時刻往往是別人眼裡的「成功時刻」：比如剛進入期待已久的學校/公司，被暗戀對象表白，被升職到管理崗，或者突然取得了意想不到的成就。
為什麼我們會陷入自我懷疑？
「不管贏得了什麼樣的掌聲，他們都有辦法解釋。他們堅信 『我不夠格『，任何形式的勝利都不會動搖他們對這一信念的信心。」 ——瓦萊麗·楊
可能導致冒名頂替綜合症的因素很多，比如小時候老師和父母激勵你的方式，結構性的不平等問題（比如種族和性別歧視），但花了近40年時間研究這一現象的瓦萊麗·楊認為，最直接、也最有必要讓」冒充者「們意識到的原因是，他們對」合格「都懷有不合理的信念：
」冒充者「們自己在內心有一個」合格「的能力標準，但這些標準不是高得難以實現，就是很難持續做到。當他們達不到時，就會因此產生自我懷疑。
在收集了幾萬人的」合格標準「之後，她把這些不合理信念分成了5大類：
完美主義者：做事不僅要追求結果完美，過程也應該是完美的。
比如寫一篇文章，他們沒法忍受先寫一稿60分的再修改，他們希望自己能一氣呵成、並且文章沒有一點瑕疵。
專家：「完美主義者」的高知版本，他們希望自己在接觸到的領域都能有足夠的知識儲備，如果不能，就會覺得自己有問題。
獨奏家：他們覺得自己必須獨立完成這個任務/解決這個問題，並且認為向別人求助是能力不足的表現。
自然天才：他們覺得自己必須又快又好地完成一切任務，不然就是能力不足。
超女/超人：他們需要在每個角色中都表現完美，不能忍受自己在某一方面不如別人。
冒名頂替綜合症會對個人發展產生實際的影響。首先，它真的會阻礙成功：
因為覺得自己」不夠格「，你很難主動爭取想要的機會和職位；而當你失敗，你會把它歸因於」我不夠好「，而不是去思考真正的原因。
另一種情況是，你因為」害怕失敗「加倍努力取得成功，從而陷入更嚴重的自我懷疑。
這是一個糟糕的惡性循環，可能會導致長期的焦慮、倦怠和抑鬱情緒。這是「冒名頂替綜合症」最大的問題：
不管你成功不成功，你都不會開心。
如何跟自我懷疑的狀態共處？
如果你正在經歷這樣的感覺，可以做點什麼讓自己舒服一點呢？
下面是一些可以操作的方法：
1.不要放棄努力，但可以改變努力的動機
不要要求自己一下子就放棄「過度努力」的行為模式，這可能會讓你陷入更大的焦慮。但你可以改變那個頭腦中驅動你的聲音：過去，這個聲音是「如果不這樣做我就會搞砸了」，但現在，你可以告訴自己：「如果我試試這樣做，可能會做得挺不錯。」
當結果真的「挺不錯」的時候，你的努力就會變成一種自發的、對成就的追求，而不是為了「不被揭穿」。
2.和他人談論
很多「冒充者」都會覺得這種感覺是自己獨有的，這會讓他們習慣隱藏自己的想法，陷入孤立、自卑和羞恥。知道」原來別人也會這樣「，會讓他們大大地鬆一口氣。
小組團體治療「冒名頂替綜合症」這個問題上作用非常明顯。在一個坦誠的、支持性的群體中分享自己的感覺，會很大程度緩解這種焦慮，同時，他人的評價也會讓你更客觀地看待自己。
3.記錄自己收到的正面反饋，以及你「拒絕」它的過程
這可以幫你識別自己不合理的思維方式。把它們寫到紙上，然後從一個旁觀者的角度問自己：這些證據真的能證明」我不好「嗎？有什麼證據可以證明這些反饋是真實的？為什麼我會忽略它？
4.修正自己的「應該」
把你腦子裡那個很難達成的」合格標準「寫出來，拿著它跟實際的標準進行比對。比如，你可以拿著它詢問你的導師、上司或者行業前輩，為自己制定一個更加真實、可達成的目標。
5.識別讓你感到自己是「冒充者」的因素
有時，冒充者的感覺並不來自自己，而是外部環境：比如一個有色人種女性到了一個周圍都是白人男性的管理崗位，比如 LBGT 群體，再比如周圍都是比你更有工作經驗的前輩。不要覺得有這種感覺是你的問題，這很正常。而當你識別到它的時候，就可以更理性地審視這個問題：
我真的有必要因為自己是「少數」懷疑自己嗎？
6.找到更內在的驅動力
「冒充者」的思維讓我們過度在乎對自我的評價，就好像在一個很大的房間，你的眼睛只停留在一個牆上的斑點。
這個時候，尋找更大的價值坐標會把你從這一點上拉開，問問自己：
我正在做的這件事歸根結底是為了什麼？它為誰服務？會給誰帶來價值？
當你知道自己是在為一件高於自己的事情服務時，就不再會糾結於「我到底值不值得」這樣的問題了。
「冒名頂替綜合症」並不是一種「病症」，它是每個人都可能經歷的一種感覺，混雜著自我懷疑、恐懼、焦慮、自卑和挫敗感。
但感覺不等於真實，它也許在提醒你存在某些不合理的信念，需要更多的社會支持，但永遠不能說明「你不夠好」。不要把它跟你的自我價值掛鈎。
事實上，沒有任何標準有資格判定「你沒有價值」，因為你天然就有價值。這不需要什麼證明。
請堅信這一點，活得再理直氣壯一點。
References：
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