濰坊形意拳之家：（您最忠實的朋友）
持樁而達於體整如鑄、身如鉛灌、肌肉如一、毛髮如戟之境界，始可言拳。拳者何？拳者力之奮也，非局部方法之謂。昔日我曾有一首題為《舞相》的詩：
身動揮浪舞，意力水面行；遊龍白鶴戲，迂迴似蛇驚。
肌肉含勁力，神存骨起稜；風雲吐華月，豪氣貫長虹。
詩中所說揮浪、遊龍、白鶴、驚蛇皆拳式也。然此拳式的舞蹈，亦即所謂健舞或武舞。在隋唐時代，健舞甚盛，為當時之養生術與技擊之法。不僅武夫操之，即使文人學士亦多習之，後多失傳。近世拳學家黃慕樵先生本多年參拳之體會，並揣敦煌唐人壁畫中之人物與陶俑之舞姿，始將健舞之幾個姿勢仿出。北伐之際，我南遊至淮南，得遇黃慕樵先生，遂得其傳，乃約略得其健舞之真意，我不敢私其秘，曾再傳於從我習拳者，然其中能得健舞之妙者僅十餘人耳。
習健舞之先決條件則須達於四如境界，即能體整如鑄、身如灌鉛、肌肉如一、毛髮如戟。否則，難出舞相。舞起來豈不是搖擺四肢而已。我過去嘗謂：勁營自體內，力奮形骸外。持樁而達於四如境界則內勁具矣。然如何將此種內勁爆發出來而成外力，以收技擊之效應，四形則為最適當之形式也。
四形舞法乃係依形曲力直之法則。習時須永設一假想之敵，對之蓄勢搏鬥，手指腕擰，指彎爪攝，不論手起舞或單或雙，指端永遠指向對方口鼻，須用最大能力控制對方之中線，給敵造成威脅。控制對方中線亦即保持住己方之中線不受侵犯矣。不僅掌之食指、中指、無名指、小指皆指敵，既拇指亦須彎曲蓄勢與其它四指同指一方向。此種掌法與所謂內功拳如太極拳，外功拳如小林之掌法根本不相同，此即手指爪攝之意也。欲手指爪攝則腕不許上拱，不許下塌，不拱不塌，故運行時必擰腕，始能圓活制敵。具有鉤、錯、斂、抗之妙。十指不許僵直，皆須曲蓄；指要分、掌要凹，如果運行時指端可有透電之感，此即指彎腕擰之妙也。兩臂運行時永不許失去裹、卷、撐、抱之力，樁內蚊蠅不落。雙足進退永不許失去刀、叉、分、刺之能，步法寸步不讓。肩要撐、肘要橫、兩臂始有裹、卷、撐、抱之力。襠要坐，膝要縱，坐襠縱膝始有力，方有刀、叉、分、刺之能。與對方交接，我無執，令彼亦無執，其訣竅要在肩胯之扭錯。而肩胯之靈活扭錯又須以腰脊為動力，故習時腰脊須搖旋如軸，如是始能以無執而破有執也。雙足運行覺如在泥雪中求動，兩足重量三七互換。腳無定位，身無定勢，或以後步作前步，或以前步作後步，前後交替，虛實互演，以步法奪敵之位置。運行起來自隨意走，手底留痕，覺全身如與物遇，三尖協調，四心相印。若快，快不許飄浮，若慢，慢不許呆相。
力之爆發皆在一瞬間。此時如襟人，心毒為上策，力由意發之故也。手狠方克敵，或隨意從之故也。故習時每一動作皆需假借，無假借之動作身體力不篤。習時周身永不許失去體整如鑄、身如鉛灌、肌肉如一、毛髮如戟之感。所謂意不使斷，靈不使散，渾噩一致，不忘不失也。如是，舞起來始有奇趣橫生之境界。生理作用於心理，此即健舞之養生意義也。由此看來，意拳之真功夫非自動中得來，須於不動中求之。故曰：不動之動乃生生不已之動也。
練習四形是對內勁的一種定向訓練，使之能隨時隨地爆發為外力以及技擊應付效用，故習時只求舒適與否，不求姿勢好壞美觀與否。但姿勢確是形之代表，故需求姿勢正確，即不違反生理運動力學之規律也。若動則能循力學之規律且不失四如之境界，其大動正確，小動亦正確，否則均不正確。
習時還須善於運用人體外力與內勁之間的對立統一規律。人體外力有四種：人體重力，即重力位能向重力動能之轉化，此即所謂之「與地心爭力」；地面支撐與支撐反作用力，此我所說「拔地欲飛」；空氣阻力，此我所謂之「與大氣呼應」；技擊時對方之作用力，此我所謂之「假借之力」。這些力，我總名之曰「宇宙爭力」。人體內力即是處於四如狀態之整體肌肉拉力，此即我所謂之「渾圓爭力」。膈膜動力，此我所謂之「呼吸彈力」，亦為人體內勁之一種。欲收技擊之真實效用，須使渾圓爭力與宇宙力合拍，其作用之妙皆在於呼吸彈力也。故曰：吐納靈源合宇宙，喊聲叱吒走風雲。因此時只要橫膈膜一發緊即是錯誤，故學者宜慎之。
現再將四形分項加以說明
一、 揮浪
此式仍依形曲力直之法則，仍須不失四如之境界。其具體則為運用伸、縮、抑、揚、沉、託、提縱之力。蓋人體站立時，兩足不動，而軀體與兩臂同時作上下方向相反之波狀運動。即雙臂同時向上揚提，而軀體卻往下沉坐，雙臂向下抑按而軀體卻向上伸長，亦即上下對拔拉長，此時人體重位能即轉化為重力動能，全身即有一種波浪力，謂之重力波。此種重力波正是技擊之所需也。同時上下對拔拉長蕩起縱波力，借雙臂左右圓撐之勢，使縱波之中夾帶橫波，如是始有揮浪之舞姿。運行進，雙臂一前一後。若左手在前，則出左足，若右手在前，則出右足。雙臂與軀體配合，上下伸縮抑揚對拔拉長，雙手走一橢圓形軌道。左右進退互換無窮。此式之形象猶如龜之遊出水面，欲浮而又沉，時沉時浮而挾浪揚波於水面，故此形又名神龜出水。
二、 遊龍
此式仍須依形曲力直之法則，仍須不失四如之境界。其具體則系運用提、按、撫、橫、分、閉、開、合之力。此式之運行，與揮浪同，仍需利用重力波以發提、按、撫、橫、分、閉、開、合之力。雙臂與軀體配合上下對拔拉長。所不同者在於雙臂在軀體之兩前側以提按開合之勢走橢圓形軌道。須以縱波出提按之力，以橫波出開合之勢。縱波高低進退互用。其形象若一龍遊蒼海，龍即是浪，浪即是龍，龍行浪動，引動龍行。
揮浪、遊龍二式皆系利用重力波以收技擊之效應。故用時需掌握力波之鬆緊。松以蓄勁，緊以發力，鬆緊緊松無波不浪。波浪主要需有彈力，此種彈力遇物即須爆發為炸力，此即意拳之蓄彈驚炸也。
習揮浪遊龍二式，又須有仰之則彌高，俯之則彌深之身，對方高來我則高以行之，使有凌空失重，高不可攀之感。對方低來我則低以行之，使有如臨深淵搖搖欲墜，愈陷愈深之感，此即高則揚其身，低則縮其身之法也。
三、 白鶴
此式仍依形曲力直之法則，仍須不失四如之境界。然具體則系運用摟、劈、鑽、刺、翻、揚、裹、擰之力。蓋我之整體任一曲蓄部位，當其作用於敵體之某一部位而受阻，或當敵體之某一部位作用於此處，即將發生變形時，我之此一曲蓄部位即產生一種阻力，阻止變形之彈性力，即爆發之為炸力。此種爆發之炸力正是技擊之所需，此即我所謂之蓄彈驚炸。必須知在我曲蓄部位伸縮自如之限度內，彈性力與我曲蓄部位之伸展量（或回縮量）成正比。故練習此形時，兩臂運行之幅度應大些，以增強爆發力之直射強度。
運行時，兩臂交替自外向內畫弧。若高，指端不過頂；若低，指端不過臍，設左臂先起則出左足，右臂先起則出右足。劃弧時，兩手臂須有摟、劈、鑽、刺、翻、揚、裹、擰之力，習時需根據不同之假想、假借，我手臂曲蓄部位所產生之彈性力或翻揚、或裹擰、或摟劈、或拉鑽刺，爆發為炸力。此式之妙還在於起腳制敵。若左臂先起的則左腳用勁橫起橫落。起須不高於自己實腳之膝，落時不超於敵胸，提膝、腳落勁發於手，力出應為一聲。此種落腳之勢並非踢、蹬、踹、踩，實為頓也。只運用爆發力，兩臂交替連用，雙足一齊互用，其形象頗似白鶴突圍拔地欲飛也。意拳之三拳一腳即從此式化出。
四、 驚蛇
此式仍依形曲力直之法則，仍須不失四如之境界。然具體則運用起、頓、吞、吐、撐、抱、悠、揚之力。此式之運行與白鶴同，仍需利用曲蓄部位所出之彈性力而發起、頓、吞、吐、撐、抱、悠、揚之力。運行時若出左足則起左臂，自內向外劃弧，同時右臂在左臂下自外向內劃弧。進右足，右臂向外劃弧，同時左臂在右臂下劃弧。運行時根據不同之假想、假借，我叫曲蓄之彈性力可以起、頓、吞、吐之形式爆發為炸力，亦為撐、抱、悠、揚之形式爆發為炸力。前後左右互換無窮，其形象宛似驚蛇乍走，左右迂迴刀光閃。所謂三拳（鑽、裹、踐）、三棍（肩頭棍、胸前棍、腦後棍）皆從此式中化出，厲害無比也。
白鶴、驚蛇二式皆系利用彈性以得技擊之效應。故習時需掌握回縮量與伸展量，回以蓄勁，伸以發力。將欲伸之，則必回之；將欲回之，則必伸之；回伸須致用，遍體似彈簧。此種彈力遇物即須爆發為炸力。故白鶴、驚蛇二式亦系蓄彈驚炸之運用也。
習白鶴、驚蛇二式又須知白鶴能制橫，驚蛇可夾縱。對方齊出，我則裹其力，使之旋轉而拔根；對方獨進，我則放其勢，令彼力盡而前俯。此即橫則裹其力，縱則放其勢之法也。
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