肩部的健康問題不管是健美愛好者，其他體育項目愛好者又或是單純的普通不運動的人群都需要關心的。近些年隨著各位朋友在生活中的體態或工作問題，好多不運動的人群都或多或少的患上了肩關節的傷痛，健身的朋友就更不用說了，甚至我聽說這樣一種說法：
「沒肩傷的訓練生涯是不完整的！」
Chris對這種說法不敢苟同，正確的訓練方法，完整的身體活動度以及不裝X的話，是不會受傷的，至於為什麼好多大神都有肩傷，因為首先大神也是從小白過來的，第二大神的訓練強度不是你我能比擬的，所以受傷機率也就增大了。
而我們通常說的肩傷大部分就是岡上肌肌腱炎或二頭肌長頭腱鞘炎。今天我們討論的基本上也就是這兩種傷痛。還是那麼說，我們只討論訓練，醫學方面我們不深入探討。
那麼我們如何保持一個健康的肩關節呢？這些內容你一定不能錯過！
肩關節傷痛的主要原因以及改善建議
首先我們先來看一下肩關節的解剖圖：
從上圖我們可以看出，肩關節是一個非常精密複雜的關節， 越是精密的關節，當有某一個環節出現問題的時候就會導致整體的問題。
除天生的肩關節損傷外（比例極低），通常導致肩關節損傷的原因有以下幾點：
1.肩關節靈活性缺失導致的肩峰撞擊
肩關節正常屈曲的角度是在170°-180°的，而由於目前大家的生活工作習慣，大部分人的肩關節靈活度都不夠，當靈活度不足的時候，我們的肩部在抬起的時候可能會發生肩峰碰撞，長期以往引起岡上肌肌腱或二頭肌長頭肌腱損傷。
改善建議：
長期放鬆內旋肌群，例如胸大肌、胸小肌、三角肌前束等。
準備一個按摩球即可，將按摩球放在肩膀與乳頭連線的中點，然後上下移動手臂。
演示如下：
2.突然舉起超過力量水平的重物
很多人推肩受傷，就是因為盲目的上重量，我們在訓練的時候一定要循序漸進，沒有人健身一年就可以推45kg的啞鈴做組，沒有人健身一年就可以100kg槓鈴推肩，我們一定要保護好我們的健康，從而延長健身的生涯。另外，突然的摔倒用手下意識的撐一下造成的寸勁也可能導致肌腱受傷。
改善建議：
請勿逞強，循序漸進！
3.肩袖肌群力量偏弱，無法維持肩關節穩定
健身過程中，當肩關節不穩定的時候，訓練的時候，無法固定重量按照正常軌跡運動，導致肩關節受傷機率增大。負責維持肩關節穩定的就是我們的肩袖肌群。由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌組成。
它們都有著各自解剖學上的功能，例如岡上肌是肩關節前15°外展，岡下肌小圓肌負責肩關節的外旋、肩胛下肌可以使肩關節內旋。但是他們最主要的作用是穩定肩關節，所以對於肩袖肌群的力量我們需要多多提升。
改善建議：
提升肩袖肌群力量。
如何提升肩袖肌群的力量，是本次的重點。
如何通過訓練提升肩關節健康
1.單臂倒握壺鈴推肩
此動作重量不用太大，從身邊可見的最輕壺鈴開始。由於壺鈴形狀的特殊性，當我們握住壺鈴把時，將壺鈴體指向天花板。此時為了穩定壺鈴，肩袖肌群會被迫發力，從而使肩袖肌群得到訓練。
動作描述：
單膝跪地，將壺鈴倒置，用手握住使其穩定。
大臂平行於地面，小臂垂直於地面。
將大臂向前移動與額狀面呈30°左右（肩胛骨貼在胸廓上，與額狀面有30°左右的夾角，稱之為肩胛面）。
肩部發力向上推舉，頂峰收縮1s，緩緩回到原處。
每組每邊3-10次。
動作演示：
2.站姿肩外旋
肩袖肌群採用閉合鎖緊的姿勢訓練是很有效的，在這種姿勢下，關節頭與關節窩的匹配很理想，關節處於最有效的工作位置。所以對於肩袖肌群的訓練極為有效。可選用AT彈力繩，龍門架，彈力帶都可以。
動作描述：
首先手臂外展90°。
肘部指向斜45°的方向，可將另一側手墊在肘下幫助穩定。
肩袖肌群發力是肩關節外旋。
每組15-20次。
動作演示：
3.水平引體向上
由於重力的作用，為了使我們的肱骨牢牢的固定在關節窩內，我們的肩袖肌群需要完成這個工作，可以得到很高效的訓練，同時訓練到中下斜方肌和菱形肌，可以進一步穩定肩胛骨從而提升肩關節穩定。由於是自重練習，安全係數所以很高，可以通過調節杆的高度來增加或減小難度。
動作描述：
史密斯架選取適合的高度（家裡門框，桌子都可以完成）。
雙手略寬於肩握住杆，腿部向前移動使身體傾斜。
背部發力同時收緊肩胛骨至胸部觸碰杆或一拳左右。
保持發力緩緩回到原態。
每組10-20次。
動作演示：
以上三個動作；
每個動作2組，可循環訓練，可拆分訓練。
提升肩關節穩定性的訓練還有很多，例如T,Y,W訓練，倒立訓練，大部分核心訓練等。
在這裡列出的三種訓練方式，是Chris通過理論結合實踐得出的高效簡單的訓練，且可以每次訓練前當做肩關節的熱身來做又或是當作每次訓練的收尾動作，不需要太多的體能即可完成。
總結
關於提升肩關節健康，總結如下：
1.維持肩關節靈活，多放鬆內旋肌群。
2.訓練循序漸進，請勿盲目的上重量。
3.提升肩袖肌群力量。
4.保持一個正常的體態。
#百裡挑一#