許多想要增肌塑形的朋友，由於不能去健身房，缺乏必要的器械和場地，對於如何訓練就會比較茫然。
其實只要掌握了正確的增肌原理和訓練方法，我們在家一樣可以練就發達的肌肉，獲得好身材。
在家裡通過徒手自重鍛鍊，是能夠有效地增強肌肉的
徒手自重訓練，顧名思義就是不藉助器械，利用自身的體重來鍛鍊肌肉。
和力量訓練類似，徒手自重訓練也需要將身體按照胸、背、腿幾個大的肌肉群進行區分，然後利用不同的動作均衡地鍛鍊到全身的肌肉。
在家做徒手自重訓練增強肌肉，也是需要遵循力量訓練的超負荷原則和漸增超負荷原則的。
超負荷原則指的是我們在進行徒手自重訓練的時候，我們的訓練強度需要達到一定的程度，才能對肌肉起到足夠的負荷刺激。
漸增超負荷原則指的是隨著我們訓練水平和肌肉水平的提升，我們的徒手自重訓練強度也要隨之提升，在次數、組數或者動作難度上要有所進步，才能讓肌肉始終保持受到足夠的負荷而增長。
我們在家裡可以利用深蹲及其變式來鍛鍊腿部肌肉、伏地挺身及其變式來鍛鍊胸部肌肉、引體向上及其變式來鍛鍊背部肌肉。
徒手訓練計劃
一、腿部訓練日
自重深蹲 20*6組單腿弓步蹲 15*4組深蹲跳 10*4組自重提踵 力竭*4組
根據你的訓練水平來調整你的訓練次數和組數，當你的訓練水平足夠高的時候，可以增加手槍深蹲也就是單腿深蹲的動作，這個是自重的腿部訓練終極動作，當你能夠完成標準的手槍深蹲的時候，你的腿部力量不會輸給健身房能蹲自身1.5倍體重的愛好者的。
二、胸部訓練日
伏地挺身 15*6組鑽石伏地挺身 10*4組鱷魚伏地挺身 8*4組跪式伏地挺身 力竭*4組
在你的胸大肌和肱三頭肌力量足夠強的情況下，可以開始鍛鍊單手伏地挺身，這個是胸部鍛鍊的自重終極動作，需要很強的推力力量。
單手伏地挺身的時候，雙腿的夾角越小，身體越接近水平，難度越大。
三、背部訓練日
引體向上 12*6組澳大利亞引體向上 12*4組臀橋 力竭*4組
臀橋的好處是能夠彌補引體向上對於豎脊肌鍛鍊不足的缺點，讓我們的脊柱更健康強壯。
背部訓練的終極動作是單手引體向上，對於臂力和背部力量的要求非常的高，但是當你能夠完成這個動作的時候，你的背部肌肉應該強過很大一批在健身房鍛鍊肌肉的愛好者了。
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四、有氧訓練日
在確保力量訓練的基礎上，我們也不能忽視了有氧和心肺的訓練。
在家訓練的朋友推薦以跳繩為主要的有氧方式。
跳繩運動有諸多好處，首先它是一個全身性的運動，能夠對身體大部分的肌肉進行刺激，可以達到提升肌肉耐力、加強肌肉線條感的效果。
其次跳繩的強度很大，能夠消耗大量的熱量，30分鐘的跳繩就能消耗330大卡的熱量，在其他運動中只有激烈的足球比賽和蝶泳能與之相比。
建議使用鋼絲負重跳繩，負重能夠增強肌肉的負荷，達到更強的肌肉刺激效果；鋼絲繩可以增強我們跳繩時候的轉速，達到更高的強度和減脂效果。
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對於家裡空間有限不能跳繩的朋友，我們可以選擇下面這款無繩跳繩，一樣能夠模擬跳繩的發力，達到很好的鍛鍊效果，還有計數功能，讓我們清楚自己的訓練水平。
總結
通過自重訓練，我們在家一樣可以有效地增強我們的肌肉力量，提升肌肉水平。
按照上面的訓練計劃，4天為一個訓練循環，然後可以根據自己的身體情況休息1-2天，這樣大概每周可以將每個部位鍛鍊2遍，能夠讓肌肉獲得足夠的鍛鍊和恢復。
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